Telesna pripravljenost
Nasveti za uspešno vadbo za začetnike
Herbalife 30. oktober 2023
Ali se morda izogibate telovadnici, ker ne znate uporabljati opreme ali ker se to zdi preveč zastrašujoč projekt? Začnite to leto tako, da samozavestno obiščete telovadnico! Za vas smo pripravili preproste nasvete, ki jim boste zlahka sledili.
Vedno se morate najprej raztegniti.
Priskrbite si podlogo za vadbo, sedite nanjo in izvedite nekaj preprostih razteznih vaj. Občutke nelagodja lahko preženete tudi tako, da izvedete vaje, ki jih poznate. V nadaljevanju je nekaj odličnih primerov:
- Raztezanje vratu: sedite vzravnano in počasi nagnite glavo v eno stran in nato v drugo. Kot to nekajkrat storite, zadržite razteg na vsaki strani.
- Raztezanje zgornjega dela hrbta: sprostite mišice v zgornjem delu hrbta tako, da roki na široko iztegnete vstran, nato pa jih prekrižajte v nasprotno stran.
- Raztezanje meč: v stoječem položaju postavite eno nogo pred drugo. Počasi pokrčite sprednjo nogo, zadnjo nogo ohranite zravnano, peto pa na tleh. Ponovite z drugo nogo.
- Raztezanje stegenskih mišic: v stoječem položaju se oprimite nečesa za ravnotežje, primite se za gleženj in ga nežno povlecite k sebi, dokler ne začutite raztega v stegenski mišici. Ponovite z drugo nogo.
Ogrevanje z opremo za kardio vadbo
Najbolje je, da se ogrejete s kardio vadbo na kolesarskem ali eliptičnem trenažerju ali tekalni stezi. Deset minut se ogrevajte v postopnem in enakomernem ritmu. Če potrebujete pomoč pri uporabi naprave, vam bo osebje v telovadnici običajno z veseljem priskočilo na pomoč.
Dvigovanje uteži
Ko se ogrejete, poiščite prostor za dvigovanje uteži. Izberite ročke, ki ustrezajo ravni vaše telesne pripravljenosti, in izvedite nekaj vaj za zgornji del telesa. Če niste prepričani, katere uteži so primerne za vas, vedno izberite tiste z manjšo težo – ustrezno izvajanje vanj je pomembnejše od dvigovanja težjih uteži. V nadaljevanju je primer zaporedja preprostih začetniških vaj za moč:
- 15 dvigov s prsnega koša nad glavo
- 5 upogibov komolca z ročkami
- 15 mrtvih dvigov
To zaporedje po želji ponovite in povečajte število vaj, ko boste svoje mišice okrepili.
Kardio vadba
Vrnimo se nazaj na naprave za kardio vadbo! Posvetite 20 minut intervalni vadbi, ki vključuje kratka obdobja intenzivnih vaj, sledijo pa jim obdobja počitka ali manj intenzivnih vaj. Namesto vnaprej določenih programov jih poskusite nastaviti ročno, da dobro spoznate napravo. Če ste začetnik, 30 sekund izvajajte intenzivne vaje, nato pa 30 sekund aktivno počivajte, na primer tako, da hodite ali da na izbrani napravi izvajate vajo v veliko počasnejšem tempu.
Zapodite se med naprave
Če ste začetnik, je naprava za počepe dobra izbira. Izvedite tri serije po 10 počepov z majhno težo. Druge naprave, ki jih lahko preskusite, so klop za dvig uteži s prsnega koša, naprava za dvigovanje teže leže z nogama in naprava za krepitev zadnje stegenske mišice.
Raztegi za ohladitev
Znova je čas za raztezanje in ohlajanje. Vsak razteg zadržujte vsaj 20 sekund. Bodite ustvarjalni in sestavite svojo najljubšo rutino raztezanja, da po koncu vadbe ohladite telo. Poslušajte svoje telo in se gibajte tako, kot mu najbolj ustreza.