Nasveti, kako se lahko med prazniki prehranjujete zdravo in ne pridobite telesne teže

Absolutno! Zdrava prehrana ne pomeni, da se prikrajšate, toda med prazniki tudi ni najbolj pametno, da bi si morali prav vsak dan preveč privoščiti. Gre za zmernost, načrtovanje vnaprej in majhne prilagoditve vaših najljubših živil, ne da bi bili pri tem prikrajšani za okus ali zadovoljstvo.

• sladki krompir, brusnice, zimske buče in temno listnata zelenjava vsebujejo veliko vitaminov in mineralov,
• puran, pogosto osrednje živilo prazničnih jedi, je odličen vir pustih beljakovin, zlasti puranje prsi,
• solate prehrano obogatijo z raznovrstnostjo in barvo; izberite sestavine, kot so kvinoja, špinača, pesa ter drugo sadje in zelenjava,
•  zdrave maščobe so tudi v jedeh, ki vsebujejo oljčno olje, oreščke in semena

Če prirejate zabavo, poiščite načine, kako poudariti ta hranljiva živila na svoji praznični mizi, tako da gostom olajšate uživanje v zdravih možnostih poleg tradicionalnih priljubljenih jedi.

• namesto pire krompirja uživajte pire iz cvetače,
• namesto kisle smetane uporabite navaden ali grški jogurt,
• zelenjavo popecite, namesto da bi jih ocvrli,
• namesto mletega govejega mesa uporabite raje drobno sesekljano puranje meso,
• za več vlaknin uporabite rjavi riž namesto belega,
• za nadev izberite polnozrnati kruh: polnozrnata žita prispevajo vlaknine, ki pomagajo pri prebavi.²

Te majhne spremembe lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij, ne da bi pri tem izgubili bistvo vaših prazničnih jedi.

Med prazniki je kopičenje odvečnih kilogramov kar običajno, ni pa nujno neizogibno. Z nekaj premišljenimi navadami lahko uživate med prazniki in sočasno ostanete na pravi poti. Nekaj ključnih strategij:

• bodite pozorni na porcije: uporabite manjši krožnik ali začnite z manjšimi obroki. Znova si naložite le, če ste resnično lačni. To pomaga preprečiti prenajedanje, hkrati pa vam omogoča, da uživate v svojih najljubših prazničnih jedeh;
• ostanite aktivni: med prazniki bodite telesno aktivni. Ne glede na to, ali gre za družinski sprehod po večerji ali igranje v parku, lahko aktivnost pomaga uravnotežiti posledice presežkov, ki ste si jih privoščili;
• pazite na hidracijo: čez dan pijte veliko vode. Ohranjanje hidracije vam pomaga, da zadovoljujete dejanske potrebe telesa;
• bodite pozorni, kaj pijete: praznične pijače morda vsebujejo veliko sladkorja in imajo veliko kalorij. Odločite se za lažje različice ali si postavite stroge omejitve, da se izognete pretiranemu vnosu kalorij;
• uravnotežite jedi na krožniku: čeprav je resnično mamljivo, ko se ozirate po prazničnih dobrotah, poskrbite, da vaši obroki vključujejo živila, bogata s hranili, torej zelenjavo, polnozrnata žita in puste beljakovine. Tako boste uživali v prazničnih jedeh, ne da bi pretiravali;
• osredotočite se na družbo, ne samo na hrano: prazniki so čas za povezovanje in slavje. Namesto da bi bila hrana vaša glavna točka, raje uživajte v pogovorih in kakovostnem času z družino in prijatelji. Če govorite več in manj jeste, vam bo to lahko v pomoč, da upočasnite tempo in uživate tako v hrani kot trenutkih z najdražjimi.

Osredotočite se na veselje preživljanja več časa z najdražjimi in uporabite te premišljene prehranjevalne navade, tako boste prijetno preživeli praznike in še vedno uživali v svoji najljubši hrani, in to brez pretiravanja.

Velike praznične zabave so pogosto ekstravagantne, kar ne vodi le do prenajedanja, ampak tudi prispeva k povečani količini odpadne hrane. Namesto tega raje uporabite ostanke in naredite nekaj zdravega.

Puranovo meso je na primer uporabno na več načinov:

• narežite ga, kot je primerno za posamezne obroke, in zamrznite. Odlično je, da vam je priročno na voljo, da ga lahko dodate solatam in juham;
• ostanke puranovega mesa popecite z nekaj zelenjave in rahlo sojino omako ter tako na hitro pripravite okusno jed;
• preizkusite ta recept za solatne skodelice s puranom: malo drobno sesekljanega purana, ki vam je ostal, popecite skupaj z na kocke narezanimi mladimi čebulicami, dodajte malo kitajske omake za jedi na žaru, nato pa to nadevajte v liste solate ledenke. To je lahka in osvežilna sprememba v primerjavi z običajnimi puranovimi sendviči;
• naredite juho iz puranovega mesa. Po tem, ko se puranovo meso loči od kosti, te nekaj ur kuhajte s čebulo, zeleno, korenjem, še solite in poprajte ter tako pripravite okusno jušno osnovo;
• če vaša izvirna jed iz sladkega krompirja ni bila presladka, preostanek narežite na kocke in popecite s preostalim puranom, čebulo in drugo zelenjavo, da nastane enotna jed. Postrezite z zeleno solato in že je vse pripravljeno.

Tudi brusnične omake ne zavrzite:

• brusnična omaka se čudovito poda kot dodatek navadnemu jogurtu ali ovsenim kosmičem, lahko pa z njo obogatite mešano sveže sadje za hitro pripravljeno sladico;
• lahko jo tudi vmešate v nemastni kremni sir in pripravite okusen namaz za na polnovredni kruh;
• všeč mi je tudi brusnična omaka, katere okus popestri malo ingverja, česna in sojine omake, ponudi se pa z na žaru pečeno ribo ali tofujem. Dejansko ima okus zelo prefinjene omake za jedi na žaru.

Nadev in enolončnica iz zelenega fižola sta med najbolj kaloričnimi ostanki, zato ju uporabljajte zmerno in jima dodajte nekaj bolj zdravih sestavin:

• preostalemu nadevu dodajte malo paradižnika iz pločevinke in sesekljanega purana ter tako pripravite nadev za polnjene paprike;
• preostanek enolončnice iz zelenega fižola pa pogrejte z malo belega vina ali juhe, nato dodajte malo česna in mlete pekoče paprike ter vmešajte malo polnovrednih testenin.

Spodbuditi mlajše otroke, da se med prazniki prehranjujejo zdravo, je lahko izziv, a že z malo ustvarjalnosti je mogoče marsikaj. To, da jih naučite sprejemati zdrave odločitve že od malih nog, jim bo dober temelj za zdrav in aktiven življenjski slog, ko bodo odrastli.

Nekaj trikov:

• vključite jih v kuhanje: bolj verjetno je, da bodo otroci jedli zdravo hrano, če jo bodo pomagali tudi pripraviti. Prepustite jim, da operejo zelenjavo ali premešajo sestavine;
• pripravite igro Pojej mavrico: otroke spodbudite, naj svoje obroke naredijo čim bolj barvite. Uporabljajo lahko jagode za rdečo, banane za rumeno in špinačo za zeleno barvo. To bo otroke navdušilo nad uživanjem svežega sadja in zelenjave, hkrati pa zagotovilo, da bodo dobili razne hranilne snovi;
• naredite plakat z raznovrstnim sadjem in zelenjavo in ko en otrok prvič poskusi neko sadje ali zelenjavo, to prečrtajte na plakatu. Zmaga tisti, ki prvi v celoti zapolni plakat. Za zmagovalca pripravite zdrave nagrade, da se ohrani veselje do uživanja sadja in zelenjave, na primer dovolite mu, da za nekaj dni izbere jedilnik za večerjo;
• z modelčki za piškote iz sadja in zelenjave izrežite zabavne oblike.

Družine, ki kuhajo skupaj, se povezujejo s skupnimi izkušnjami, odkrivajo kulinarične interese in ustvarjajo nove tradicije. Naj bo praznični obrok družinsko doživetje: načrtovanje, priprava, čiščenje in skupni čas za mizo. Izkupiček je neprecenljiv ter ustvarja toplo in podporno okolje, s katerim bo zdrava izbira preprosta za vas in vašo družino.

Zdravo prehranjevanje med počitnicami ni nujno zahtevno. Z malo ustvarjalnosti in premišljenim pristopom lahko uživate med prazniki, ne da bi pri tem ogrozili svoje zdravstvene cilje. Vključite sadje in zelenjavo, odločite se za preproste zamenjave živil in ne pozabite: v vseh prazničnih dobrotah uživajte zmerno. Osredotočite se na ravnovesje in po praznikih se boste počutili kar najbolje!

Za več nasvetov o zdravem prehranjevanju in nadzoru telesne teže preberite naše vire o dobrem počutju.

Susan Bowerman je višja direktorica pri Herbalifu, odgovorna za izobraževanje in usposabljanje o prehrani po vsem svetu. Je tudi predsednica Herbalifovega Svetovalnega odbora za dietetiko in Svetovalnega odbora za zunanjo prehrano. Kot nutricionistka gospa Bowerman izobražuje Herbalife neodvisne Člane o naši globalni filozofiji prehrane in je odgovorna za pripravo gradiva za izobraževanje o prehrani in za usposabljanje.

Vira:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Dostopno na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. 2010; 8(3): 1462.