Nadzor telesne teže
Pet načinov, da telo oskrbite z vsem, a brez prenajedanja
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND, višja direktorica za izobraževanje in usposabljanje v zvezi s prehrano po vsem svetu 18. oktober 2023
Lepo je, ko smo po obroku siti in zadovoljni, še posebej, če to lahko dosežemo brez prenajedanja. Vendar ko se dnevi krajšajo in noči daljšajo, si mnogi od nas nagonsko želimo krepke, tolažilne in nasitne hrane. Pripravili smo seznam petih živil, ki bodo pripomogla k občutku sitosti, ne da bi skrenili s prave poti.
Zakaj so nekatera živila nasitna?
Več je razlogov, zakaj so nekatera živila bolj nasitna od drugih. Živila z beljakovinami vas lahko nasitijo, saj se beljakovine prebavljajo dlje kot maščobe ali ogljikovi hidrati.1 To je razlog, da ste po zaužitju beljakovin dlje časa siti.
Ali ste vedeli, da lahko majhna količina nenasičenih maščob v obroku pripomore k občutku sitosti? To pa zato, ker maščoba upočasni praznjenje želodca. Tudi živila, bogata z vlakninami, vas lahko nasitijo na več načinov. Ena vrsta vlaknin poveča volumen živil, ne da bi dodala kalorije.2 Druga vrsta upočasni praznjenje želodca, zaradi česar ste lahko dlje časa siti.3
Živila, ki so bogata z vodo ali vsebujejo veliko zraka, lahko prav tako pripomorejo k občutku sitosti.4 Razlog za to je, da dodajo volumen (ne da bi dodala eno samo kalorijo). Večina se nas o sitosti običajno odloča glede na določeno količino hrane, ki se od obroka do obroka pravzaprav ne razlikuje veliko.5 Če del volumna živila zagotovijo vlaknine, zrak ali voda, vam bo to živilo napolnilo želodec in pripomoglo k občutku sitosti.
Jajca
To živilo jo izjemno vsestransko in se dobro obnese kot okusna glavna jed in/ali prigrizek. Beljakovine so bolj nasitne kot maščobe ali ogljikovi hidrati in eno jajce zagotovi skoraj sedem gramov beljakovin za manj kot 70 kalorij.1 Če želite belo omleto, vam vsak beljak zagotovi približno tri grame beljakovin za 20 kalorij.6
Naj bo obrok še bolj nasiten: dodajte zelenjavo. Njihova vsebnost vode in vlaknin bo še povečala občutek sitosti. Pripravite si nasiten prigrizek, tako da omleti dodate zelenjavo ali na rezine svežega paradižnika narežete trdo kuhano jajce.
Oves
Oves je bogat vir topnih vlaknin.6 Jed s topnimi vlakninami je lahko bolj nasitna in celo upočasni prebavo, saj te vlaknine ob stiku s tekočino nabreknejo in se zgostijo.3
Naj bo obrok še bolj nasiten: dodajte beljakovine in/ali zdravo maščobo (na primer mandljevo maslo). Skuhajte ovsene kosmiče v mleku ali sojinem mleku. Ko so kuhani, jih odstranite s štedilnika in vmešajte nekaj beljakovin v prahu.
Fižolova juha
Fižol je odličen vir v vodi topnih vlaknin, njegova dodatna prednost pa je, da vsebuje beljakovine. Skleda juhe iz črnega fižola lahko zagotovi 15 gramov zdravih rastlinskih beljakovin.6
Naj bo obrok še bolj nasiten: poleg juhe si pripravite mešano zelenjavno solato z oljčnim oljem. Vlaknine v mešani solati in nenasičene maščobe oljčnega olja bodo še povečale občutek sitosti, ki ga bodo zagotovile beljakovine in topne vlaknine iz juhe.
Malinov proteinski napitek
Beljakovinski napitek iz beljakovin v prahu, mleka ali sojinega mleka in malin vas lahko nasiti, saj vsebuje beljakovine in vlaknine.3
Naj bo obrok še bolj nasiten: za gostejši in še bolj kremast napitek dodajte kocke ledu in napitek nekaj minut mešajte v mešalniku.
Nemasten grški jogurt
Grški jogurt ima lahko dvakrat več beljakovin kot običajen jogurt. Ena porcija vsebuje 15 gramov beljakovin in manj kot 100 kalorij. Odrecite se sladkanim jogurtom in dodajte svoje sladilo - verjetno boste dodali veliko manj sladkorja kot proizvajalec! Jogurt je odličen samostojen obrok, še boljši pa je, če ga dodate juham in smutijem za bolj kremasto teksturo in večjo vrednost beljakovin.6
Naj bo obrok še bolj nasiten: izboljšajte jogurt z jagodičevjem z veliko vlakninami. Pripravite si slano jed, tako da navaden grški jogurt zmešate z nasekljano kumaro, korenčkom in rdečo papriko ter začinite s soljo in črnim poprom.
1Dhillon, idr. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6): 968-983.
2Thomas, Erdman in Burke (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3), 501-528.
3Soliman (2019). Nutrients, 11(5)
4Goetze idr. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol., 292(1), G11-G17.
5Fiszman idr. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
6USDA, FoodData Central