Med prazniki ostanite fit: 10 ključnih nasvetov za motivacijo in uspeh

Med prazniki ohranjajte dobro telesno pripravljenost, pri tem pa se osredotočite na redno telesno vadbo in premišljeno izbiro hrane. Ukvarjajte se s sezonskimi dejavnostmi, vključite vadbo za moč in poskrbite za ustrezno hidracijo, ob tem pa v dobrotah uživajte zmerno. Osredotočite se na ohranjanje svojih ciljev z uresničljivimi strategijami, da boste v prazničnem času polni energije in zdravi. 

Med prazniki se lahko neopazno nakopičijo odvečni kilogrami – v nasprotju z obiskom sorodnikov se lahko ti odvečni kilogrami obdržijo dlje, kot bi si želeli. Zaradi prazničnih zabav, povečanega stresa in bolj natrpanega urnika telesna dejavnost pogosto ostane na stranskem tiru, zato je težje vztrajati z redno vadbo in zdravimi navadami.

Toda praznični čas ne pomeni, da morate izbirati med telesno pripravljenostjo in praznično zabavo. Če se tega lotite premišljeno, lahko uživate v zabavnih srečanjih, pri tem pa ostanete aktivni in pozorni na svoje odločitve. Z vadbo in skrbnim spremljanjem zaužite hrane se lahko izognete kopičenju odvečnih kilogramov, pridobite več energije in se počutite kar najbolje.

V nadaljevanju preverite nekaj najboljših strategij in nasvetov, ki vam bodo pomagali, da boste med prazniki ostali na pravi poti pri doseganju svojih ciljev glede telesne pripravljenosti:

Eden najprijetnejših načinov, kako ostati aktiven med prazniki, je, da se prepustite vsem sezonskim dejavnostim. Prazniki so čas številnih priložnosti za gibanje in za to, da se počutite prijetno, od prazničnih dogodkov do zabave na prostem.

Nekaj primerov:

• smučanje ali deskanje na snegu: odpravite se na smučišče in bodite aktivni v zabavni telesni vadbi, pri kateri boste zaposlili celotno telo;
• drsanje: ta prijetna aktivnost lahko pomaga izboljšati ravnotežje in koordinacijo, hkrati pa med vadbo kurite kalorije;
• praznični zabavni teki: številne skupnosti gostijo lokalne zabavne teke ali sprehode. Pridružite se in poskrbite za povečanje srčnega utripa ter hkrati podprite dober namen;
• družinske igre na prostem: na srečanjih z družino in prijatelji organizirajte prijateljsko igro nogometa, košarke ali metanje frizbija;
• raziskujte mesta, in to kar peš: če lahko potujete, izberite destinacije, ki so znane po tem, da jih lahko raziskujete hodite peš. Raziskujte med hojo, da boste aktivni in hkrati odkrivali nove znamenitosti in prijetne kotičke.

Kadar vreme ni idealno ali preprosto niste razpoloženi, da bi se odpravili v telovadnico, je lahko domača vadba odlična rešitev – tudi če nimate ročnih utežni ali tekalne steze. Nekaj ustvarjalnih načinov za domačo vadbo:

• uporabite predmete iz gospodinjstva: nahrbtnik, napolnjen s knjigami, lahko poveča težo pri počepih, polna posoda pralnega praška pa se odlično obnese kot utež,
• brisača za vaje za trup: na gladki površini lahko brisača zlahka nadomesti drsne diske za vaje za trup,
• vaje s telesno težo: za sklece, izpadne korake in deske ne potrebujete opreme, so pa to odlične vaje za krepitev moči in učvrstitev telesa.

S temi preprostimi spremembami lahko doma ostanete aktivni ne glede na vreme.

Vadba s prijatelji ali družino je prijetnejša in vas spodbuja, da vztrajate. Partner za vadbo dodaja vadbi družabni element in ga iz opravila spremeni v zabavno aktivnost. Drug drugega lahko motivirata, si delita cilje in skupaj slavita napredek.

Ne glede na to, ali gre za hiter sprehod, domačo vadbo ali urico nove vadbe, partnerstvo okrepi vašo predanost in poveča užitek. Zato se skupaj s prijateljem ali družinskim članom lotite vadbe ali se pridružite vadbeni skupini in poskrbite, da bo vaše potovanje do telesne pripravljenosti skupna pustolovščina!

Imate račun na Instagramu? Delite z nami svoj napredek v telesni pripravljenosti! Omenite @Herbalife ali objavite s ključnikom #LiveYourBestLife.

Določanje uresničljivih ciljev glede telesne pripravljenosti med prazniki vam lahko pomaga ohraniti motivacijo in pozitivno miselnost. Nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomoč:

• osredotočite se na vzdrževanje doseženega: namesto da si prizadevate za radikalno zmanjšanje telesne teže, se med prazniki osredotočite na ohranjanje trenutne teže,
• osredotočite se na aktivnost: postavite si cilj, da boste ostali aktivni, namesto da bi se povsem izogibali dobrotam; nekajkrat na teden telovadite vsaj 30 minut,
• bodite natančni: določite si jasne, merljive cilje, kot je udeležba na lokalnem prazničnem zabavnem teku ali to, da boste vsak konec tedna preizkusili novo sezonsko aktivnost,
• proslavite male zmage: priznavajte si dosežek in proslavite male zmage, na primer dokončanje vadbe ali zdrava prehranska izbira na srečanjih,
• uživajte v procesu: da bi spodbudili pozitivno povezavo s telesno pripravljenostjo, se osredotočite na aktivnosti, ki vas veselijo, kot so družinski sprehodi ali skupinska vadba.

Če si določite uresničljive cilje, lahko uživate v prazničnih dneh, hkrati pa ostanete aktivni in dejavni na način, ki vam bo omogočil zadovoljstvo in trajne dosežke.

Spremljanje vaše telesne pripravljenosti je ključno za ohranjanje motivacije in odgovornosti med prazniki. To, da vodite vadbeni dnevnik ali uporabite napravo za spremljanje napredka, vam lahko pomaga, da dejansko spremljate dosežke in se osredotočite na svoje cilje. S preprostimi orodji, kot je pedometer, lahko spremljate število svojih dnevnih korakov, naprednejši dnevniki za spremljanje telesne pripravljenosti pa omogočajo vpogled v raven vaše dejavnosti in celo prijateljsko tekmovanje s prijatelji in družino.

Med prazniki, ko imate veliko opravkov in srečanj, morda težko najdete čas za vadbo, pri tem pa vam lahko kratke vadbe omogočajo, da ostanete na pravi poti. Nekaj učinkovitih strategij:

• nastavite časovnik: hitri vadbi namenite 10 do 15 minut na dan. Kratke, a intenzivne vadbe lahko izboljšajo vaše razpoloženje in ohranjajo raven telesne pripravljenosti;¹
• uporabite aplikacije ali videoposnetke: sledite spletnim vadbam ali aplikacijam za vadbo, ki omogočajo vodene vadbe, primerne za vse ravni telesne pripravljenosti, telovadite pa lahko kjer koli;
• razmislite o visoko intenzivnih intervalnih treningih: visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje kratke, intenzivne serije vadbe, ki so idealne za kurjenje kalorij v manj kot 15 minutah.
  
  Vključitev teh kratkih vadb v praznično vadbo vam lahko pomaga, da ostanete aktivni in se počutite polni energije¹ ter tako lažje uživate v prazničnem času, ne da bi pri tem žrtvovali svoje cilje glede telesne pripravljenosti.

Vključevanje vadbe za moč je zelo pomembno, da ohranite telesno težo in splošno zdravje.² Ob tem se poveča čista mišična masa, pospeši se presnova in vam pomaga, da porabiti več kalorij v mirovanju.³^, ⁴ Osredotočite se na kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in potiski s prsi na klopi, in tako učinkovito krepite več mišičnih skupin.

Vadba za moč z uporabo telesne teže,raztezni trakovi ali prostoročnih uteži izboljšuje funkcionalno telesno pripravljenost in lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Prizadevajte si za 150 do 300 minut zmerno intenzivne ali 75 do 150 minut intenzivne aerobne telesne aktivnosti na teden.⁵ Za optimalne rezultate lahko na primer načrtujete dve do tri vadbe na teden, pri čemer se osredotočite na vse glavne mišične skupine.

Zaradi neugodnega vremena so površine lahko spolzke, zato je med prazniki nujno, da imate obutev z dobrim oprijemom. Izkoristite praznične akcije in poiščite model, ki omogoča dober oprijem in podporo. Tako boste lahko ostali varni in vam bo udobno, hkrati pa boste aktivni ne glede na vreme.

Za ohranjanje motivacije je pomembno, da so vadbe vznemirljive. Z raznolikostjo telesne vadbe lahko vključite različne mišice in preprečite dolgočasje. Razmislite o teh možnostih:

• joga: prizadevajte si za prožnost in zmanjšanje stresa ter poiščite ravnovesje med prazničnim vrvežem,
• pilates: osredotočite se na moč in stabilnost jedra, kar vam pomaga učvrstiti telo in izboljšati držo,
• plesne vadbe: poskusite z zumbo ali drugimi plesnimi vadbami, da se boste zabavali in hkrati povečali svoj srčni utrip,
• izzivi skupinske vadbe: pridružite se lokalnemu izzivu ali spletni skupnosti za večjo motivacijo in vztrajanje ter vadbo obogatite z zabavno družabnostjo.

S spreminjanjem vadbene rutine boste tudi v prazničnem času ostali predani svojim zdravstvenim ciljem.

Če imate pri roki zdrave prigrizke, kot so prigrizki z veliko vsebnostjo beljakovin, vam lahko pomagajo nadzorovati lakoto med prazniki.^{6, 7} To so lahko na primer beljakovinske ploščice, trdo kuhana jajca, oreščki, manj masten grški jogurt, fožol edamame, skuta in humus. Ti prigrizki ne zagotavljajo le beljakovin, temveč tudi energijo za naporne dneve in vadbe.

Če vam med prazniki primanjkuje časa, vam lahko te učinkovite vadbe pomagajo ohraniti telesno težo:

1. vadba za moč: pomaga pri rasti mišične mase, pospešuje presnovo in podpira vzdrževanje telesne teže;^2‒4 
2. visoko intenzvini intervalni trening (HIIT): hitro kuri kalorije in v kratkem času izboljša kardiovaskularno kondicijo;⁸ 
3. vadba s telesno težo: sklece, počepi in izpadni koraki so lahko učinkoviti za krepitev moči in vzdržljivosti; 
4. kardio naprave: pomagajo kuriti kalorije in lahko podpirajo zdravje srca in ožilja.

Poškodbe lahko ovirajo praznično doživetje. Da bi preprečili poškodbe, medtem ko ostajate aktivni, upoštevajte naslednje nasvete:

• ogrevanje: pred vsako telesno aktivnostjo si vedno vzemite čas za ogrevanje, da pripravite mišice in sklepe;
• poslušajte svoje telo: če ste utrujeni ali vas boli, se ne obremenjujte. Počitek in okrevanje sta ključna za preprečevanje poškodb;
• kombinirajte vadbe: spremenite vadbo, da preprečite poškodbe zaradi čezmerne uporabe in poskrbite za zanimivost. Vključite različne oblike vadbe, da vključite različne mišične skupine;
• aktivnosti na snegu: če se ukvarjate z zimskimi športi, kot je smučanje ali deskanje na snegu, se prepričajte, da uporabljate ustrezno opremo in tehnike. Na poledenelih površinah bodite previdni, če pa ste začetnik v teh dejavnostih, se udeležite tečaja.

Za ohranjanje dobre telesne pripravljenosti med prazniki sta potrebna premišljenost in ravnovesje. Če se osredotočite na zdravje in telesno pripravljenost, lahko uživate v prazničnih dobrotah, ne da bi pri tem ogrozili svoje cilje.

• Prednost namenite redni vadbi, zlasti vadbi z uporom.
• Ostanite aktivni s sezonskimi dejavnostmi in domačo vadbo.
• Ohranite dosleden urnik vadbe.
• Vadbo oplemenitite z uravnoteženo, raznovrstno prehrano in prigrizki z veliko vsebnostjo beljakovin.
• Bodite pozorni na premišljeno prehranjevanje in nadzorujte porcije.
• Dobrote si privoščite zmerno.
• Za splošno zdravje ohranite ustrezno hidracijo.

Med prazniki se osredotočite na te strategije in te vam bodo pomagale na poti do dobre telesne pripravljenosti. Za več nasvetov za zdrav in aktiven življenjski slog preberite naše vire o dobrem počutju!

Dr. Luigi Gratton je podpredsednik pri Herbalifu, odgovoren za zdravje in dobro počutje. V tej vlogi je dr. Gratton odgovoren za to, da naši Herbalife neodvisni Člani temeljito razumejo izdelke Herbalife, njihove sestavine in koristi. Dr. Gratton je tudi predsednik Herbalifovega Svetovalnega odbora za prehrano, globalne ekipe strokovnjakov, ki pomagajo izobraževati Herbalife neodvisne Člane o zdravju in prehrani.

Viri:

1. Weinstein, A. A., idr. Psychosomatic Medicine. 2024: 10, 1097.
2. Bellicha, A., idr. Obesity Reviews. 2021; 22(S4): e13256.
3. Nieman, D. Heart disease. Exercise Testing and Prescription. 7, urednik. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber, C. E., idr. 2011.
5. Svetovna zdravstvena organizacija. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
6. Dhillon, J., idr. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(6): 968‒983.
7. Njike, V. Y., idr. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2016; 7(5): 866‒878.
8. Herrmann, S. D., idr. Journal of Sport and Health Science. 2024; 13(1): 1‒2.