Συμβουλές για υγιεινή διατροφή και αποφυγή αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών

Απολύτως! Το να τρώτε υγιεινά δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερείστε τον εαυτό σας, αλλά οι διακοπές δεν σημαίνουν επίσης ότι θα πρέπει να υπερβάλλετε κάθε μέρα. Το θέμα είναι το μέτρο, ο προγραμματισμός και οι μικρές προσαρμογές στα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να θυσιάζετε τη γεύση ή την ικανοποίηση.

• Οι γλυκοπατάτες, τα βατόμουρα, τα χειμερινά κολοκύθια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα.
• Η γαλοπούλα, που αποτελεί συχνά το κεντρικό πιάτο των γιορτών, είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, ιδίως το στήθος γαλοπούλας.
• Οι σαλάτες προσθέτουν ποικιλία και χρώμα. Εξετάστε συστατικά όπως κινόα, σπανάκι, παντζάρια και άλλα φρούτα και λαχανικά.
•  Μπορείτε επίσης να βρείτε υγιεινά λιπαρά σε πιάτα που χρησιμοποιούν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αν διοργανώνετε πάρτι, βρείτε τρόπους να αναδείξετε αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα στο εορταστικό σας τραπέζι, διευκολύνοντας τους καλεσμένους να απολαύσουν υγιεινές επιλογές μαζί με τα παραδοσιακά αγαπημένα.

• Αντικαταστήστε τον πουρέ πατάτας με πουρέ κουνουπιδιού.
• Χρησιμοποιήστε αγελαδινό ή στραγγιστό γιαούρτι αντί για sour cream.
• Ψήστε τα λαχανικά σας αντί να τα τηγανίσετε.
• Αντικαταστήστε τον μοσχαρίσιο κιμά με κιμά γαλοπούλας.
• Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό για περισσότερες φυτικές ίνες.
• Επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης για τη γέμιση: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη².

Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να χάσετε την ουσία των εορταστικών σας πιάτων.

Η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να είναι συνηθισμένη κατά τη διάρκεια των διακοπών, αλλά δεν χρειάζεται να είναι αναπόφευκτη. Με μερικές προσεκτικές συνήθειες, μπορείτε να απολαύσετε την εποχή και να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Ακολουθούν ορισμένες βασικές στρατηγικές:

• Προσέξτε τις μερίδες σας: Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο ή ξεκινήστε με μικρότερες μερίδες. Επιστρέψτε για δεύτερο μόνο αν πεινάτε πραγματικά. Αυτό συμβάλλει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής, ενώ σας επιτρέπει να απολαύσετε τα αγαπημένα σας εορταστικά πιάτα.
• Μείνετε δραστήριοι: Ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα στη ρουτίνα των διακοπών σας. Είτε πρόκειται για έναν οικογενειακό περίπατο μετά το δείπνο είτε για ένα παιχνίδι στο πάρκο, η παραμονή στην ενεργό δράση μπορεί να συμβάλει στην εξισορρόπηση των απολαυστικών γευμάτων.
• Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η διατήρηση της ενυδάτωσης σας βοηθά να παραμείνετε σε αρμονία με τις πραγματικές ανάγκες του σώματός σας.
• Προσέξτε την κατανάλωση ποτών: Τα εποχιακά ποτά μπορεί να είναι φορτωμένα με ζάχαρη και θερμίδες. Επιλέξτε ελαφρύτερες εκδοχές ή θέστε αυστηρά όρια για τον εαυτό σας, ώστε να αποφύγετε την πρόσληψη επιπλέον θερμίδων.
• Ισορροπήστε το πιάτο σας: Ενώ είναι δελεαστικό να επικεντρωθείτε σε εορταστικές λιχουδιές, βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας περιλαμβάνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Αυτό σας βοηθά να απολαύσετε τα απολαυστικά πιάτα χωρίς να το παρακάνετε.
• Εστιάστε στην παρέα, όχι μόνο στο φαγητό: Οι γιορτές είναι μια περίοδος σύνδεσης με τους αγαπημένους σας και διασκέδασης. Αντί να εστιάζετε στο φαγητό, απολαύστε συζητήσεις και ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας. Το να μιλάτε περισσότερο και να τρώτε λιγότερο μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να απολαμβάνετε τόσο το φαγητό όσο και τη στιγμή.

Μετατοπίζοντας την εστίασή σας στη χαρά του να περνάτε χρόνο με τους αγαπημένους σας και χρησιμοποιώντας αυτές τις προσεκτικές διατροφικές συνήθειες, μπορείτε να περάσετε την περίοδο των γιορτών απολαμβάνοντας τα αγαπημένα σας φαγητά - χωρίς υπερβολικές απολαύσεις.

Τα μεγάλα εορταστικά πάρτι είναι συχνά υπερβολικά, γεγονός που όχι μόνο οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής, αλλά συμβάλλει και στη σπατάλη τροφίμων. Γιατί να μην χρησιμοποιήσετε τα περισσεύματα για να φτιάξετε κάτι υγιεινό;

Η γαλοπούλα, για παράδειγμα, προσφέρεται για διάφορες χρήσεις:

• Τεμαχίστε το σε μερίδες μεγέθους γεύματος και καταψύξτε το. Είναι υπέροχο να το έχετε πρόχειρο για να το προσθέσετε σε σαλάτες και σούπες.
• Τηγανίστε τη γαλοπούλα που περίσσεψε με λαχανικά και ελαφριά σάλτσα σόγιας για ένα γρήγορο και υγιεινό τηγάνισμα.
• Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για κύπελλα μαρουλιού γαλοπούλας: Ζεστάνετε λίγο κιμά που έχει απομείνει από τη γαλοπούλα με μερικά κρεμμυδάκια σε κύβους και λίγη κινέζικη σάλτσα hoisin, και στη συνέχεια βάλτε το κουτάλι σε φύλλα μαρουλιού iceberg. Είναι μια ελαφριά και αναζωογονητική αλλαγή από τα συνηθισμένα σάντουιτς με γαλοπούλα.
• Φτιάξτε σούπα γαλοπούλας. Αφού αφαιρέσετε όλο το κρέας από τα κόκαλα της γαλοπούλας, σιγοβράστε τα με κρεμμύδι, σέλινο, καρότα, αλάτι και πιπέρι για μερικές ώρες για να φτιάξετε έναν νόστιμο ζωμό.
• Αν το αρχικό σας πιάτο γλυκοπατάτας δεν ήταν πολύ γλυκό, μπορείτε να κόψετε τα περισσεύματα σε κύβους μαζί με την υπόλοιπη γαλοπούλα και στη συνέχεια να τα σοτάρετε με μερικά κρεμμύδια και άλλα λαχανικά για ένα χασίς με ένα πιάτο. Σερβίρετε με πράσινη σαλάτα και είστε έτοιμοι.

Μην πετάτε ούτε τη σάλτσα cranberry:

• Η σάλτσα cranberry μπορεί να είναι καταπληκτική πάνω από απλό γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, ή να τη ρίξετε πάνω σε ανάμεικτα φρέσκα φρούτα για ένα γρήγορο επιδόρπιο.
• Μπορείτε να το αναμείξετε με τυρί κρέμα χωρίς λιπαρά για ένα νόστιμο άλειμμα για το τοστ ολικής άλεσης.
• Μου αρέσει επίσης να προσθέτω στη σάλτσα cranberry λίγο τζίντζερ, σκόρδο και ελαφριά σάλτσα σόγιας και να τη σερβίρω σε ψητό ψάρι ή τόφου. Έχει γεύση σαν μια εξελιγμένη σάλτσα μπάρμπεκιου.

Η γέμιση και η κατσαρόλα με φασολάκια είναι από τα πιο θερμιδογόνα αποφάγια, οπότε θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με φειδώ και να τα απλώνετε με πιο υγιεινά υλικά:

• Προσθέστε μερικές ντομάτες κονσέρβας και ψιλοκομμένη γαλοπούλα στη γέμιση που σας έχει περισσέψει για να φτιάξετε γέμιση για γεμιστές πιπεριές.
• Για την κατσαρόλα με τα φασολάκια που περίσσεψε, δοκιμάστε να τη ζεστάνετε με λίγο λευκό κρασί ή ζωμό, προσθέστε λίγο σκόρδο και καυτερές πιπεριές και ανακατέψτε την με ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Το να πείσετε τα μικρότερα παιδιά να τρώνε υγιεινά κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να είναι πρόκληση, αλλά είναι εφικτό με λίγη δημιουργικότητα. Η διδασκαλία τους να κάνουν υγιεινές επιλογές από νεαρή ηλικία μπορεί να δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής καθώς μεγαλώνουν.

Ακολουθούν μερικά κόλπα:

• Αναμείξτε τα στο μαγείρεμα: Τα παιδιά είναι πιο πιθανό να τρώνε υγιεινά τρόφιμα αν βοηθούν στην προετοιμασία τους. Αφήστε τα να πλύνουν τα λαχανικά ή να ανακατέψουν τα υλικά.
• Κάντε το παιχνίδι "φάτε το ουράνιο τόξο": Προκαλέστε τα παιδιά να κάνουν τα γεύματά τους όσο πιο πολύχρωμα μπορούν. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν φράουλες για το κόκκινο, μπανάνες για το κίτρινο και σπανάκι για το πράσινο. Έτσι τα παιδιά θα ενθουσιαστούν με την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ενώ παράλληλα θα εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
• Φτιάξτε έναν πίνακα μπίνγκο με φρούτα και λαχανικά και διαγράψτε ένα κάθε φορά που κάποιος δοκιμάζει ένα καινούργιο και δείτε ποιος μπορεί να γεμίσει πρώτος τον πίνακα. Ετοιμάστε υγιεινές ανταμοιβές για τους νικητές, ώστε να διατηρήσουν το ενδιαφέρον τους για την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών τους, όπως το να τους αφήσετε να διαλέξουν το μενού του δείπνου για μερικές ημέρες.
• Χρησιμοποιήστε κορνέ μπισκότων για να φτιάξετε διασκεδαστικά σχήματα με φρούτα και λαχανικά.

Οι οικογένειες που μαγειρεύουν μαζί συνδέονται με κοινές εμπειρίες, ανακαλύπτουν γαστρονομικά ενδιαφέροντα και δημιουργούν νέες παραδόσεις. Κάντε το γεύμα των διακοπών οικογενειακή υπόθεση: ο προγραμματισμός, η προετοιμασία, το καθάρισμα και ο χρόνος που περνάτε μαζί στο τραπέζι. Η ανταμοιβή είναι ανεκτίμητη και δημιουργεί ένα ζεστό, υποστηρικτικό περιβάλλον που θα βοηθήσει να γίνει η υγιεινή επιλογή εύκολη για εσάς και την οικογένειά σας.

Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια των γιορτών δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Με λίγη δημιουργικότητα και μια προσεκτική προσέγγιση, μπορείτε να απολαύσετε την εορταστική περίοδο χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τους στόχους σας για την υγεία. Ενσωματώστε φρούτα και λαχανικά, κάντε απλές αλλαγές τροφίμων και μην ξεχνάτε να απολαμβάνετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές με μέτρο. Εστιάζοντας στην ισορροπία, θα βγείτε από τις γιορτές νιώθοντας τον καλύτερό σας εαυτό!

Επισκεφθείτε τους πόρους ευεξίας για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την υγιεινή διατροφή και τη διαχείριση του βάρους.

Η Susan Bowerman είναι η senior director of Worldwide Nutrition Education and Training της Herbalife. Είναι επίσης πρόεδρος του Herbalife Dietetic Advisory Board και Outer Nutrition Advisory Board. Ως εγγεγραμμένη διαιτολόγος, η κ. Bowerman εκπαιδεύει τους ανεξάρτητους συνεργάτες της Herbalife σχετικά με την παγκόσμια φιλοσοφία διατροφής της Herbalife και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη εκπαιδευτικού και εκπαιδευτικού υλικού διατροφής.

Αναφορές:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Διαθέσιμο από: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. Εφημερίδα EFSA. 2010;8(3):1462.