Μείνετε σε φόρμα αυτή την περίοδο των εορτών: 10 βασικές συμβουλές για κίνητρα και επιτυχία

Διατηρήστε τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια των διακοπών, δίνοντας προτεραιότητα στην τακτική άσκηση και κάνοντας προσεκτικές επιλογές τροφίμων. Ασχοληθείτε με εποχιακές δραστηριότητες, ενσωματώστε προπόνηση ενδυνάμωσης και μείνετε ενυδατωμένοι ενώ απολαμβάνετε λιχουδιές με μέτρο. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των στόχων σας με ρεαλιστικές στρατηγικές για να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και υγιείς καθ' όλη τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου. 

Το βάρος μπορεί να ανέβει κρυφά κατά τη διάρκεια των διακοπών - και, σε αντίθεση με τις επισκέψεις σε συγγενείς, αυτά τα επιπλέον κιλά μπορεί να παραμείνουν περισσότερο απ' όσο θα θέλατε. Με τα γιορτινά πάρτι, το αυξημένο άγχος και τα πιο πολυάσχολα προγράμματα, η σωματική δραστηριότητα μένει συχνά σε δεύτερη μοίρα, γεγονός που δυσκολεύει την τήρηση της ρουτίνας γυμναστικής και των υγιεινών συνηθειών.

Αλλά η περίοδος των γιορτών δεν σημαίνει ότι πρέπει να διαλέξετε ανάμεσα στη γυμναστική και τη γιορτινή διασκέδαση. Με τη σωστή νοοτροπία, μπορείτε να απολαμβάνετε τις συγκεντρώσεις, παραμένοντας δραστήριοι και προσέχοντας τις επιλογές σας. Ενσωματώνοντας την άσκηση και έχοντας επίγνωση της πρόσληψης τροφής, μπορείτε να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, να ενισχύσετε την ενέργεια και να νιώσετε καλύτερα.

Ακολουθούν μερικές από τις κορυφαίες στρατηγικές και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους στόχους σας όσον αφορά τη γυμναστική αυτή την περίοδο των διακοπών:

Ένας από τους πιο ευχάριστους τρόπους για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι να ασχοληθείτε με όλες τις εποχιακές δραστηριότητες. Από εορταστικές εκδηλώσεις μέχρι υπαίθρια διασκέδαση, οι διακοπές είναι γεμάτες ευκαιρίες για να κινηθείτε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εποχή.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• Σκι ή Snowboard: Πηγαίνετε στις πίστες για μια συναρπαστική προπόνηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας.
• Πατινάζ στον πάγο: Αυτή η ευχάριστη δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού, ενώ παράλληλα καίει θερμίδες.
• Εορταστικοί Αγώνες Δρόμου: Πολλές κοινότητες διοργανώνουν τοπικούς αγώνες ή περιπάτους. Συμμετέχετε για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, υποστηρίζοντας παράλληλα έναν καλό σκοπό.
• Οικογενειακά παιχνίδια εξωτερικού χώρου: Οργανώστε ένα φιλικό παιχνίδι ποδοσφαίρου, ποδοσφαίρου ή φρίσμπι με την οικογένεια και τους φίλους σας κατά τη διάρκεια συγκεντρώσεων.
• Εξερευνήστε πόλεις που είναι εύκολες για περπάτημα: Αν έχετε τη δυνατότητα να ταξιδέψετε, επιλέξτε προορισμούς που είναι γνωστοί για την ευκολία τους να περπατήσετε. Αφιερώστε χρόνο στην εξερεύνηση με τα πόδια για να παραμείνετε δραστήριοι, ανακαλύπτοντας παράλληλα νέα αξιοθέατα και ήχους.

Όταν ο καιρός έξω δεν είναι ιδανικός ή όταν απλά δεν έχετε διάθεση για γυμναστήριο, οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να αποτελέσουν μια τέλεια λύση - ακόμη και αν δεν έχετε βαράκια ή διάδρομο. Ακολουθούν μερικοί δημιουργικοί τρόποι για να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε εσωτερικούς χώρους:

• Χρήση οικιακών αντικειμένων: Ένα σακίδιο γεμάτο με βιβλία μπορεί να προσθέσει βάρος στα καθίσματα, ενώ ένα γεμάτο δοχείο απορρυπαντικού πλυντηρίου ρούχων λειτουργεί εξαιρετικά ως kettlebell.
• Πετσέτα για εργασία πυρήνα: Σε μια σκληρή επιφάνεια, μια πετσέτα μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει τους συρόμενους δίσκους για ασκήσεις κορμού.
• Ασκήσεις με σωματικό βάρος: Τα push-ups, τα lunges και οι σανίδες δεν απαιτούν εξοπλισμό και είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη δύναμης και τη διατήρηση της τόνωσης.

Αυτές οι απλές τροποποιήσεις διευκολύνουν τη διατήρηση της δραστηριότητας στο σπίτι, ανεξαρτήτως καιρού.

Η άσκηση με φίλους ή την οικογένεια κάνει τις προπονήσεις πιο ευχάριστες και σας κρατάει υπόλογους. Ένας σύντροφος προπόνησης προσθέτει ένα κοινωνικό στοιχείο στη γυμναστική, μετατρέποντάς την από αγγαρεία σε διασκεδαστική δραστηριότητα. Μπορείτε να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον, να μοιραστείτε τους στόχους σας και να γιορτάσετε μαζί την πρόοδο.

Είτε πρόκειται για έναν γρήγορο περίπατο, μια προπόνηση στο σπίτι ή ένα νέο μάθημα γυμναστικής, η συνεργασία ενισχύει τη δέσμευση και την απόλαυσή σας. Έτσι, πάρτε έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή ενταχθείτε σε μια ομάδα και κάντε το ταξίδι της γυμναστικής σας μια κοινή περιπέτεια!

Έχετε λογαριασμό στο Instagram; Μοιραστείτε μαζί μας την πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης! Αναφέρετε το @Herbalife ή μοιραστείτε με το hashtag #LiveYourBestLife

Ο καθορισμός εφικτών στόχων γυμναστικής κατά την περίοδο των διακοπών μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να διατηρήσετε μια θετική νοοτροπία. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να σας καθοδηγήσουν:

• Εστίαση στη συντήρηση: Αντί να στοχεύετε σε σημαντική απώλεια βάρους, επικεντρωθείτε στη διατήρηση του σημερινού σας βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών.
• Δώστε έμφαση στη δραστηριότητα: Θέστε ως στόχο να παραμείνετε δραστήριοι αντί να αποφεύγετε εντελώς τις λιχουδιές. Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μερικές φορές την εβδομάδα.
• Να είστε συγκεκριμένοι: Δημιουργήστε σαφείς, μετρήσιμους στόχους, όπως η συμμετοχή σε έναν τοπικό εορταστικό αγώνα δρόμου ή η δοκιμή μιας νέας εποχιακής δραστηριότητας κάθε Σαββατοκύριακο.
• Γιορτάστε τις μικρές νίκες: Αναγνωρίστε και γιορτάστε τις μικρές νίκες, όπως η ολοκλήρωση μιας προπόνησης ή η επιλογή μιας υγιεινής επιλογής στις συγκεντρώσεις.
• Απολαύστε τη διαδικασία: Δώστε προτεραιότητα σε δραστηριότητες που σας δίνουν χαρά, όπως οικογενειακές βόλτες ή ομαδικές προπονήσεις, για να καλλιεργήσετε μια θετική σχέση με τη γυμναστική.

Θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους, μπορείτε να απολαύσετε την περίοδο των γιορτών, παραμένοντας ταυτόχρονα δραστήριοι και αφοσιωμένοι με τρόπο που να σας ανταμείβει και να είναι βιώσιμος.

Η παρακολούθηση του ταξιδιού σας στη γυμναστική είναι το κλειδί για να παραμείνετε παρακινημένοι και υπόλογοι κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών. Η τήρηση ενός ημερολογίου προπόνησης ή η χρήση μιας συσκευής παρακολούθησης μπορεί να σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε τα επιτεύγματά σας και να διατηρήσετε την εστίαση στους στόχους σας. Απλά εργαλεία, όπως ένα βηματόμετρο, μπορούν να παρακολουθούν τα καθημερινά σας βήματα, ενώ πιο προηγμένα όργανα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης προσφέρουν πληροφορίες για τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και μπορούν να δημιουργήσουν ακόμη και φιλικό ανταγωνισμό με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για άσκηση κατά τη διάρκεια της πολυάσχολης περιόδου των διακοπών, αλλά οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο. Ακολουθούν ορισμένες αποτελεσματικές στρατηγικές:

• Ορίστε ένα χρονοδιακόπτη: Αφιερώστε 10-15 λεπτά την ημέρα σε γρήγορες προπονήσεις. Οι σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεσή σας και να διατηρήσουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης¹.
• Χρησιμοποιήστε εφαρμογές ή βίντεο: Ακολουθήστε διαδικτυακές προπονήσεις ή εφαρμογές γυμναστικής που προσφέρουν καθοδηγούμενα προγράμματα κατάλληλα για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, επιτρέποντάς σας να ασκείστε οπουδήποτε.
• Σκεφτείτε το HIIT: Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης, ιδανικές για καύση θερμίδων σε λιγότερο από 15 λεπτά.
  
  Η ενσωμάτωση αυτών των σύντομων προπονήσεων στη ρουτίνα των διακοπών σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι και να νιώσετε γεμάτοι ενέργεια¹, διευκολύνοντας έτσι την απόλαυση της εορταστικής περιόδου χωρίς να θυσιάσετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση.

Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους και της συνολικής υγείας². Χτίζει άπαχο μυϊκό ιστό, ενισχύοντας το μεταβολισμό σας και βοηθώντας σας να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση³-⁴. Επικεντρωθείτε σε σύνθετες ασκήσεις, όπως καταλήψεις, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου, για να στοχεύσετε αποτελεσματικά σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες.

Είτε χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματος, είτε ζώνες αντίστασης είτε ελεύθερα βάρη, η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιδιώξτε 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης έντασης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα⁵. Για παράδειγμα, προγραμματίζοντας δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, στοχεύοντας σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες για βέλτιστα αποτελέσματα.

Οι κακές καιρικές συνθήκες μπορούν να κάνουν τις επιφάνειες ολισθηρές, οπότε αν πηγαίνετε για τρέξιμο είναι απαραίτητο να έχετε παπούτσια με καλό πέλμα κατά τη διάρκεια αυτής της εποχής. Εκμεταλλευτείτε τις προσφορές των διακοπών για να βρείτε ένα μοντέλο που προσφέρει καλή πρόσφυση και υποστήριξη. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς και άνετοι, ενώ παράλληλα θα παραμείνετε δραστήριοι, ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες.

Η διατήρηση των προπονήσεών σας σε συναρπαστικό επίπεδο είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των κινήτρων σας. Διαφοροποιώντας το πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε διαφορετικούς μύες και να αποφύγετε την πλήξη. Εξετάστε αυτές τις επιλογές:

• Γιόγκα: Δουλέψτε για την ευελιξία και τη μείωση του στρες, βρίσκοντας παράλληλα ισορροπία μέσα στη φασαρία των διακοπών.
• Pilates: Επικεντρωθείτε στη δύναμη και τη σταθερότητα του κορμού, βοηθώντας στην τόνωση του σώματός σας και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
• Προπονήσεις χορού: Δοκιμάστε τη Zumba ή άλλα μαθήματα χορού για να διασκεδάσετε, ενώ παράλληλα ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς.
• Ομαδικές προκλήσεις γυμναστικής: Γίνετε μέλος μιας τοπικής πρόκλησης ή μιας διαδικτυακής κοινότητας για κίνητρα και υπευθυνότητα, προσθέτοντας μια διασκεδαστική κοινωνική πτυχή στις προπονήσεις σας.

Η ανάμειξη της ρουτίνας σας σας βοηθά να παραμείνετε προσηλωμένοι στους στόχους σας για την υγεία κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου.

Η διατήρηση υγιεινών σνακ, όπως σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα σας κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου⁶-⁷. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν μπάρες πρωτεΐνης, βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς, ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, edamame, τυρί cottage και χούμους. Αυτά τα σνακ δεν παρέχουν μόνο πρωτεΐνες αλλά και ενέργεια για να αντέξετε τις πολυάσχολες μέρες και τις προπονήσεις.

Αν δεν έχετε πολύ χρόνο αυτές τις γιορτές, αυτές οι αποτελεσματικές προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας:

1. Προπόνηση δύναμης: Μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε άλιπη μυϊκή μάζα, να αυξήσετε το μεταβολισμό και να υποστηρίξετε τη διατήρηση του βάρους²-⁴. 
2. Διαλειμματική προπόνηση (HIIT): Καίει γρήγορα θερμίδες και βελτιώνει την καρδιαγγειακή κατάσταση σε σύντομο χρονικό διάστημα⁸. 
3. Προπονήσεις με σωματικό βάρος: Τα push-ups, τα squats και τα lunges θα μπορούσαν να είναι αποτελεσματικά για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. 
4. Μηχανήματα Αερόβιας Άσκησης: Βοηθάνε στην καύση θερμίδων και μπορεί να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία.

Οι τραυματισμοί μπορούν να βάλουν ταφόπλακα στις γιορτές. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς ενώ παραμένετε δραστήριοι, λάβετε υπόψη σας τις ακόλουθες συμβουλές:

• Προθέρμανση: Αφιερώνετε πάντα χρόνο για προθέρμανση πριν από κάθε σωματική δραστηριότητα, ώστε να προετοιμάσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας.
• Ακούστε το σώμα σας: Αν αισθάνεστε κουρασμένοι ή πονάτε, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Η ανάπαυση και η αποκατάσταση είναι απαραίτητες για την αποφυγή τραυματισμών.
• Cross-Training: Ανακατέψτε τις προπονήσεις σας για να αποφύγετε τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση και να διατηρήσετε το ενδιαφέρον. Ενσωματώστε διάφορες μορφές άσκησης για να ενεργοποιήσετε διάφορες μυϊκές ομάδες.
• Δραστηριότητες στο χιόνι: Εάν συμμετέχετε σε χειμερινά αθλήματα όπως σκι ή snowboard, φροντίστε να χρησιμοποιείτε τον κατάλληλο εξοπλισμό και τις κατάλληλες τεχνικές. Να είστε προσεκτικοί στις παγωμένες επιφάνειες και να εξετάζετε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε ένα μάθημα αν είστε νέοι σε αυτές τις δραστηριότητες.

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια των διακοπών απαιτεί προθυμία και ισορροπία. Εστιάζοντας στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να απολαύσετε την εποχή χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τους στόχους σας.

• Δώστε προτεραιότητα στην τακτική άσκηση, ιδίως στην προπόνηση με αντιστάσεις.
• Μείνετε δραστήριοι με εποχιακές δραστηριότητες και προπονήσεις στο σπίτι.
• Διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης.
• Τροφοδοτήστε τις προπονήσεις με μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή και σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες.
• Εξασκηθείτε στην προσεκτική διατροφή και στον έλεγχο των μερίδων.
• Απολαύστε τις λιχουδιές με μέτρο.
• Μείνετε ενυδατωμένοι για τη συνολική υγεία.

Αυτή την περίοδο των εορτών, έχετε κατά νου αυτές τις στρατηγικές για να υποστηρίξετε το ταξίδι σας στη γυμναστική. Εξερευνήστε τις πηγές ευεξίας μας για να ανακαλύψετε περισσότερες συμβουλές για έναν υγιεινό, ενεργό τρόπο ζωής!

Δρ. Ο Luigi Gratton είναι ο vice president of the office of Health and Wellness της Herbalife. Σε αυτόν τον ρόλο, ο Δρ. Η Gratton είναι υπεύθυνη για τη διασφάλιση ότι οι Ανεξάρτητοι Συνεργάτες της Herbalife κατανοούν σε βάθος τα προϊόντα, τα συστατικά και τα οφέλη της Herbalife. Ο Δρ. Ο Gratton είναι επίσης πρόεδρος του Herbalife Nutrition Advisory Board, μιας παγκόσμιας ομάδας εμπειρογνωμόνων που συμβάλλει στην εκπαίδευση των ανεξάρτητων συνεργατών της Herbalife σε θέματα υγείας και διατροφής.

Αναφορές:

1. Weinstein AA, et al. Ψυχοσωματική Ιατρική. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, et al. Κριτικές Παχυσαρκίας. 2021;22(S4):e13256.
3. Nieman D, ,. Καρδιακές παθήσεις. Δοκιμή και συνταγογράφηση άσκησης. 7, συντάκτης. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: McGraw-Hill, 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. ΠΟΥ. Κατευθυντήριες γραμμές του ΠΟΥ για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά. 2020.
6. Dhillon J, et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(6):968-83.
7. Njike VY, et al. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2016;7(5):866-78.
8. Herrmann SD, et al. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):1-2.