Φυσική Κατάσταση
Ο οδηγός αρχαρίων για πετυχημένο πρόγραμμα γυμναστικής
Herbalife 31 Οκτωβρίου 2023
Είστε από αυτούς που αποφεύγουν το γυμναστήριο επειδή δεν ξέρουν πώς να χρησιμοποιήσουν τον εξοπλισμό ή επειδή φοβούνται; Φέτος, ας ξεκινήσουμε γυμναστήριο με αυτοπεποίθηση! Ακολουθεί ένας εύκολος οδηγός που μπορεί να ακολουθήσει ο καθένας.
Πρώτα απ' όλα, πρέπει να κάνετε διατάσεις.
Πάρτε ένα στρώμα γυμναστικής, καθίστε και κάντε μερικές απλές διατάσεις. Μπορείτε επίσης να ηρεμήσετε τα νεύρα σας κάνοντας κάτι που σας φαίνεται οικείο. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
- Τέντωμα λαιμού: Καθίστε όρθιοι και γυρίστε αργά τον αυχένα σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Κρατήστε τη διάταση σε κάθε πλευρά μετά από μερικούς γύρους.
- Τέντωμα της άνω πλάτης: Χαλαρώστε τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας απλώνοντας τα χέρια σας φαρδιά πλατιά και στη συνέχεια διασταυρώνοντάς τα στις αντίθετες πλευρές.
- Τέντωμα γάμπας: Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Λυγίστε αργά το μπροστινό πόδι, κρατώντας το πίσω πόδι ίσιο με τη φτέρνα στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Διατάσεις τετρακέφαλων: Κρατηθείτε από κάτι για ισορροπία και ενώ στέκεστε όρθιοι, πιάστε τον έναν αστράγαλο και τραβήξτε απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην περιοχή των μηρών σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προθέρμανση με εξοπλισμό αεροβικής
Ένα ποδήλατο γυμναστικής, ένας διάδρομος ή ένα ελλειπτικό μηχάνημα είναι ιδανικά για να ξεκινήσετε με ένα απλό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης. Κάντε 10 λεπτά προθέρμανση με σταθερό ρυθμό. Αν χρειάζεστε βοήθεια στον χειρισμό κάποιου μηχανήματος, το προσωπικό του γυμναστηρίου είναι συνήθως πρόθυμο να σας βοηθήσει.
Βαράκια
Αφού προθερμανθείτε, πηγαίνετε στο χώρο των ελευθέρων βαρών. Πάρτε ένα σετ αλτήρες που ταιριάζουν στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και εκτελέστε μερικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Αν δεν ξέρετε ποιο βάρος να επιλέξετε, επιλέγετε πάντα ένα μικρότερο βάρος. Είναι προτιμότερο να έχετε καλή φυσική κατάσταση και όχι να σηκώσετε το μεγαλύτερο δυνατό βάρος. Αυτό είναι ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για αρχαρίους:
- 15 πιέσεις στήθους πάνω από το κεφάλι
- 5 κάμψεις δικεφάλων
- 15 άρσεις θανάτου
Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται και αυξήστε το βάρος όσο αποκτάτε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Καρδιοαναπνευστική αντοχή
Επιστροφή στον εξοπλισμό καρδιοαναπνευστικής αντοχής! Αφιερώστε 20 λεπτά κάνοντας διαλειμματική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει έντονη άσκηση για μικρά χρονικά διαστήματα, ακολουθούμενη από περιόδους ξεκούρασης ή άσκησης χαμηλότερης έντασης. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη χειροκίνητη ρύθμιση αντί να χρησιμοποιήσετε ένα προεπιλεγμένο πρόγραμμα, καθώς αυτό θα σας δώσει μεγαλύτερό έλεγχο με τον εξοπλισμό. Για τους αρχάριους, δουλέψτε σκληρά για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε ενεργά, όπως περπατώντας ή με πολύ πιο αργό ρυθμό στο μηχάνημα της επιλογής σας για 30 δευτερόλεπτα.
Κατακτήστε τα όργανα
Αν είστε αρχάριος στο γυμναστήριο, το μηχάνημα squat είναι μια πολύ καλή αρχή. Εκτελέστε τρία σετ των 10 καθισμάτων με ελαφρύ βάρος. Άλλα όργανα που για εσάς είναι το μηχάνημα θωρακικών πιέσεων, το μηχάνημα πιέσεων ποδιών και το μηχάνημα κάμψεων μηριαίων δικεφάλων.
Εκτάσεις για χαλάρωση
Ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στις διατάσεις για να χαλαρώσετε. Κρατήστε κάθε διάταση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Να είστε δημιουργικοί. Φτιάξετε το δικό σας αγαπημένο πρόγραμμα διατάσεων για να χαλαρώσετε. Κάντε ό,τι αισθάνεστε καλύτερα για το σώμα σας.