Φυσική Κατάσταση
Νυχτερινή διατροφή για αθλητές
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 20 Οκτωβρίου 2023
Τα σωστά σνακ πριν τον ύπνο βοηθούν τους αθλητές να ανακάμψουν και επίσης να αποδώσουν τα μέγιστα την επόμενη μέρα.1
Οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι είναι αρκετά καλοί στο να παρακολουθούν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προγραμματίζουν τα γεύματά τους, τα σνακ τους και τι θα φάνε πριν και μετά την προπόνησή τους, για αποκατάσταση.* Αλλά αν οι αθλητές δεν τρώνε σνακ πριν κοιμηθούν, μπορεί να χάσουν την ευκαιρία να βελτιστοποιήσουν τη διατροφή τους.
Όταν κοιμάστε, το σώμα σας γενικά δεν παίρνει θρεπτικά συστατικά. Εάν μπορείτε να εφοδιάσετε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν αποκοιμηθείτε, θα βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει*, θα μειωθεί ο μυϊκός πόνος και θα είστε έτοιμοι για προπόνηση την επόμενη μέρα.1
Οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να ωφεληθούν από τα νυχτερινά σνακ
Συνήθως τα νυχτερινά σνακ πρέπει είναι πρωτεΐνούχα. Ενώ η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι το κλειδί, ο χρόνος κατανάλωσης αυτής της πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντικός όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης2 Οι περισσότεροι αθλητές δύναμης γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική μετά από την προπόνηση, αλλά μπορεί να μην συνειδητοποιήσουν ότι μια δόση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να τους βοηθήσει να βελτιστοποιήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και την ανάπτυξη των μυών.1
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μυϊκοί ιστοί βρίσκονται σε κατάσταση επισκευής και χρειάζονται σταθερή παροχή αμινοξέων μέσω της κυκλοφορίας του αίματος για να συνθέσουν μυϊκή πρωτεΐνη.** Μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε πριν τον ύπνο είναι η καζεΐνη – μία από τις δύο κύριες πρωτεΐνες (μαζί με τον ορό γάλακτος) που περιέχει το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.3
Ο ορός γάλακτος αυξάνει τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα γρηγορότερα και νωρίτερα από την καζεΐνη, για αυτό ο ορός γάλακτος είναι η πρωτεΐνη που χρειάζεστε μετά από την προπόνηση για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης. Αλλά η καζεΐνη χωνεύεται πιο αργά από τον ορό γάλακτος, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχει πρωτεΐνη καθ΄όλη τη διάρκεια της νύχτας και αυτό βοηθά στην ανάπτυξη των μυών.
Αν και το νυχτερινό πρωτεϊνούχο σνακ προτείνεται συχνότερα σε αθλητές δύναμης, μπορεί να ωφελήσει και τους αθλητές αντοχής. Η πρωτεΐνη τροφοδοτεί το σώμα με τα δομικά στοιχεία αμινοξέων που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει σημαντικές πρωτεΐνες του σώματος όπως ορμόνες και ένζυμα που βοηθούν το σώμα σας να ανακάμψει.5
Οι υδατάνθρακες τη νύχτα μπορούν να βοηθήσουν και τους αθλητές
Μερικοί υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι ευεργετικοί και για τους αθλητές. Για έναν αθλητή αντοχής που έχει αγώνα νωρίς το πρωί, ένα ισορροπημένο σνακ πρωτεΐνης και υδατανθράκων πριν από τον ύπνο μπορεί να τον βοηθήσει στην αποκατάστασης των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά θα ενισχύσει επίσης τα αποθέματα υδατανθράκων για την επόμενη μέρα.1
Μερικοί αθλητές ανησυχούν για το τι θα φάνε πριν από τον ύπνο, θεωρώντας εσφαλμένα ότι θα τους επηρεάσει με κάποιο τρόπο τη λιπόλυση κατά τη διάρκεια του ύπνου και θα τους εμποδίσει να χάσουν λίπος. Αλλά όσο διατηρείται η θερμιδική ισορροπία, η λήψη συμπληρωματικών πρωτεϊνών ή υδατανθράκων δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους. Και για εκείνους τους αθλητές που προσπαθούν να κερδίσουν βάρος, ένα ισορροπημένο σνακ πριν τον ύπνο είναι μια εξαιρετική στιγμή για να προσθέσουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών (σύσπαση) μετά από ιδιαίτερα εντατική ή/και μακροχρόνια σωματική άσκηση που οδηγεί σε μυϊκή κόπωση και εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες.
Το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την κατανάλωση υδατανθράκων από όλες τις πηγές, με συνολική πρόσληψη 4 g ανά κιλό σωματικού βάρους, σε δόσεις, εντός των πρώτων 4 ωρών και όχι αργότερα από 6 ώρες, μετά από ιδιαίτερα εντατική ή/και μακράς διάρκειας σωματική άσκηση που οδηγεί σε μυϊκή κόπωση και εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες.
**Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Τα διαλύματα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών συμβάλλουν στη διατήρηση της αντοχής κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης αντοχής.