Εναλλακτικές προτάσεις υγιεινών γευμάτων για καλύτερη διατροφή

Ένα μπολ δημητριακών με γάλα είναι γρήγορο και εύκολο, αλλά μπορείτε να δώσετε στον οργανισμό σας κάτι πολύ πιο θρεπτικό με ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα.

Γιατί αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη: Ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα που παρασκευάζεται με σκόνη πρωτεΐνης, γάλα ή γάλα σόγιας και φρούτα, θα σας δώσει περισσότερη πρωτεΐνη, που κάνει το γεύμα σας πιο δυναμωτικό, ενώ τα φρούτα προσθέτουν βιταμίνες, μέταλλα και χορταστικές εδώδιμες ίνες. Και, αφού θα πίνετε το γάλα (αντί να το αφήνετε στον πάτο του μπολ με τα δημητριακά) θα πάρετε και μια καλή δόση ασβεστίου.

Το έτοιμο γιαούρτι με φρούτα περιέχει πολύ λίγα φρούτα και συνήθως πολλή ζάχαρη. Πραγματικά δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να κόψετε μερικά φρέσκα φρούτα να τα προσθέσετε σε απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά και να προσθέσετε λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Ή, βάλτε μερικά κατεψυγμένα φρούτα στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα ή δύο λεπτά και στη συνέχεια ανακατέψτε τα στο γιαούρτι σας.

Γιατί αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη: Θα φάτε περισσότερα φρούτα (και περισσότερες φυτικές ίνες), περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερη ζάχαρη.

Τα φυλλώδη λαχανικά είναι υπέροχα, αλλά ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι είναι superfood. Αντί να χρησιμοποιείτε μαρούλι στις σαλάτες σας, δοκιμάστε νεαρά φύλλα σπανακιού.

Γιατί αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη: Μια μερίδα σπανάκι έχει τρεις φορές περισσότερο κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη C και 50% περισσότερη βιταμίνη Α από μια μερίδα μαρούλι iceberg.

Όταν το συνοδευτικό που επιλέγετε είναι λευκό ρύζι ή κανονικά ζυμαρικά, δεν παίρνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που περιέχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν και το καστανό ρύζι ή τα ζυμαρικά ολικής άλεσης θα ήταν προτιμότερα, μια μερίδα φασόλια προσφέρει ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γιατί αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη: Αν αντικαταστήσετε το ρύζι ή τα ζυμαρικά με φασόλια, θα πάρετε περισσότερο σίδηρο και περισσότερες πρωτεΐνες.

Όταν λαχταράτε κάτι αλμυρό για σνακ, δοκιμάστε φασόλια edamame αντί για αλμυρά πατατάκια. Αναζητήστε στο σούπερ μάρκετ μη καθαρισμένα κατεψυγμένα edamame. Τα βουτάτε για πέντε λεπτά σε βραστό νερό και είναι έτοιμα για κατανάλωση.

Γιατί αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη: Μισό φλιτζάνι edamame (ποσότητα περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις) περιέχει περίπου 9 γραμμάρια φυτικών ινών, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C και σίδηρο - και όλα αυτά για περίπου 120 θερμίδες. Δείξτε μου ένα πατατάκι που μπορεί να το κάνει αυτό! Επίσης, χρειάζεται χρόνος για να καθαρίσετε τα φασόλια, οπότε τα καταναλώνετε με πιο αργό ρυθμό.

Φυσικά και ο τόνος σε κονσέρβα είναι εξαιρετική τροφή και σίγουρα ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βάλετε περισσότερο ψάρι στη διατροφή σας. Όμως ο σολομός σε κονσέρβα (ο οποίος ταιριάζει στις περισσότερες συνταγές που απαιτούν τόνο) έχει το διατροφικό πλεονέκτημα, καθώς περιέχει περισσότερα υγιεινά λιπαρά.

Γιατί αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη: Ο άγριος σολομός (σχεδόν όλοι οι σολομοί σε κονσέρβα είναι άγριοι) περιέχει υψηλότερο ποσοστό ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τον σολομό ιχθυοκαλλιέργειας. Καθώς είναι πιο λιπαρό ψάρι, μια μερίδα σολομού έχει περίπου διπλάσια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από μια μερίδα τόνου.

Το αβοκάντο μπορεί να υποκαταστήσει εξαιρετικά τα λιγότερο υγιεινά λιπαρά σε κάθε συνταγή. Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους να το χρησιμοποιώ είναι να το χρησιμοποιώ αντί για μαγιονέζα στη σαλάτα με τόνο (ή σολομό!). Το πολτοποιημένο αβοκάντο μπορεί να αντικαταστήσει τα λιπαρά ντρέσινγκ και τις σάλτσες. Γίνεται εξαιρετικό ντιπ για ωμά λαχανικά και συνδυάζεται πολύ ωραία με ψητό ψάρι ή κοτόπουλο.

Γιατί αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη: Το αβοκάντο είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, παρόμοια με αυτά που περιέχουν άλλα υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

Αν προσπαθείτε να βάλετε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας, τα ολόκληρα φρούτα είναι ο σωστός τρόπος. Οι θερμίδες στους χυμούς φρούτων μπορούν να αθροιστούν γρήγορα και οι χυμοί δεν σας χορταίνουν.

Γιατί αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη: Οι φυτικές ίνες είναι αυτές που καθιστούν τα ολόκληρα φρούτα πιο χορταστικά σε σύγκριση με τους χυμούς φρούτων, και τα φρούτα του δάσους περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Οι 50 θερμίδες σε μια μερίδα βατόμουρα σας δίνουν 7 γραμμάρια εδώδιμες ίνες.

Αν σας αρέσουν τα μοσχαρίσια μπιφτέκια, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με χορτοφαγικά μπιφτέκια από πρωτεΐνη σόγιας ή φασόλια. Είτε με σαλάτα είτε ανάμεσα σε ψωμάκι ολικής άλεσης με άφθονο κρεμμύδι, μαρούλι και ντομάτα,τα μπιφτέκια λαχανικών υποκαθιστούν εξαιρετικά τα μοσχαρίσια μπιφτέκια.

Γιατί αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη: Παίρνετε την πρωτεΐνη σας από φυτική πηγή, που σημαίνει πολύ λιγότερα λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά από αυτά που θα παίρνατε από τον μοσχαρίσιο κιμά.