Γιατί οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την άσκηση;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της ανθρώπινης διατροφής, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας και τουλάχιστον το 40% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Παρέχουν ενέργεια και είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο. Κατά τη διάρκεια της πέψης οι υδατάνθρακες διασπώνται και μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας. Κάθε επιπλέον γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μυϊκούς ιστούς (ως γλυκογόνο) μέχρι να χρειαστεί περαιτέρω ενέργεια.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με βάση τη χημική τους δομή. Η κατανόηση των διαφόρων τύπων υδατανθράκων και του ρόλου τους μπορεί να βοηθήσει σε τεκμηριωμένες διατροφικές επιλογές για την εξασφάλιση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

Οι κύριοι τύποι υδατανθράκων είναι:

• Απλοί υδατάνθρακες: Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου. Παραδείγματα αποτελούν η φρουκτόζη, η λακτόζη, η σακχαρόζη και η γλυκόζη. Γενικά χρησιμοποιούνται ευκολότερα για ενέργεια, προκαλώντας ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και έκκριση ινσουλίνης. Οι απλοί υδατάνθρακες μπορεί να υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα (π.χ. στα γαλακτοκομικά ή στα φρούτα) ή να προστίθενται σε αυτά (π.χ. σιρόπια, ανθρακούχα ποτά). Για την υγεία μας συνιστάται να περιορίσουμε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων.¹

• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από πολλά μόρια συνδεδεμένα σε μεγαλύτερες αλυσίδες συχνά αποκαλούνται «σύνθετοι». Παραδείγματα αποτελούν το άμυλο και η δεξτρίνη, που βρίσκονται, για παράδειγμα, στα δημητριακά, τα όσπρια και τα λαχανικά. Η πέψη τους απαιτεί χρόνο, καθώς οι αλυσίδες πρέπει να διασπαστούν σε ελεύθερα μόρια σακχάρου. Ως γενικό αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται σταδιακά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• Φυτικές ίνες: Μη εύπεπτοι υδατάνθρακες που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη υγιεινών βακτηρίων στο παχύ έντερο. Δρουν ως διογκωτικός παράγοντας διευκολύνοντας την αφόδευση.² Παραδείγματα αποτελούν η κυτταρίνη και η πηκτίνη. 

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων δεν παρέχουν μόνο ενέργεια (από υδατάνθρακες), αλλά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Παραδείγματα «καλών» πηγών είναι τα (μη αποφλοιωμένα) φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. 

Μία από τις πρωταρχικές λειτουργίες των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας. 

Ο εγκέφαλος και τα ερυθρά αιμοσφαίρια εξαρτώνται ιδιαίτερα από τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας και μπορούν να χρησιμοποιήσουν άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το λίπος, μόνο σε ακραίες περιπτώσεις. Για το λόγο αυτό απαιτούνται τουλάχιστον 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. 

Επιπλέον, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια σε άλλα κύτταρα του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων. Η παραγωγή ενέργειας από υδατάνθρακες είναι ταχύτερη και απαιτεί λιγότερο οξυγόνο από ό,τι το λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση τροφοδοτείται κυρίως από υδατάνθρακες και όχι από λίπος.^3,5

Κατά τη διάρκεια μιας έντονης ή μακράς διάρκειας προπόνησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος και το αποθηκευμένο μυϊκό γλυκογόνο για να παρέχει μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Προκειμένου να επιτευχθεί αποκατάσταση ώστε να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση, τα αποθέματα γλυκογόνου πρέπει να αναπληρωθούν. Όταν απαιτείται ταχεία αποκατάσταση, πρέπει να καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.^6,7

Επιπλέον, ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών και να διευκολύνει τις προσαρμογές στην προπόνηση.^6,7

1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011. 

2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27. 

3. Kerksick, C., et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17. 

4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33. 

5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568. 

6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38. 

7. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.