​​Πέντε τρόποι για να χορτάσετε χωρίς υπερκατανάλωση τροφής​

Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους ορισμένα τρόφιμα είναι πιο χορταστικά από άλλα. Τα τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνη σας βοηθούν να χορτάσετε, επειδή η πέψη της πρωτεΐνης διαρκεί περισσότερο από ό,τι η πέψη των λιπών ή των υδατανθράκων.¹ Αυτό είναι που εξασφαλίζει τη δύναμη της πρωτεΐνης.

Γνωρίζατε ότι μια μικρή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών σε ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι; Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο αδειάζει το στομάχι σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν, επίσης, να σας βοηθήσουν να χορτάσετε με διάφορους τρόπους. Ένας τύπος φυτικών ινών προσθέτει όγκο στα τρόφιμα χωρίς να προσθέτει θερμίδες^.2 Ο δεύτερος τύπος επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο αδειάζει το στομάχι σας, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο^.3

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νερό ή περιέχουν πολύ αέρα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο αίσθημα κορεσμού^.4 Αυτό συμβαίνει επειδή προσθέτουν όγκο (χωρίς, όμως, να προσθέτουν ούτε μία θερμίδα). Οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να καθορίζουμε το προσωπικό μας κορεσμό από την κατανάλωση συγκεκριμένου όγκου τροφής, που δεν διαφέρει και τόσο πολύ από γεύμα σε γεύμα^.5 Εάν κάποιο τρόφιμο οφείλει τον όγκο του σε φυτικές ίνες, αέρα ή νερό, θα καταλάβει χώρο στο στομάχι σας και θα συμβάλει στο αίσθημα κορεσμού.

Είναι εξαιρετικά ευέλικτα και μπορούν να αποτελέσουν νόστιμα κύρια πιάτα ή/και σνακ. Η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική από το λίπος ή τους υδατάνθρακες και ένα μόνο αυγό παρέχει σχεδόν επτά γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 70 θερμίδες^.1 Αν επιλέξετε μια ομελέτα με ασπράδια, κάθε ασπράδι αυγού σας δίνει περίπου τρία γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 20 θερμίδες^.6

Αν θέλετε να γίνει πιο χορταστικό: Προσθέστε λαχανικά. Η περιεκτικότητά τους σε νερό και φυτικές ίνες θα σας κάνει να νιώσετε κορεσμό. Φτιάξτε ένα χορταστικό σνακ προσθέτοντας λαχανικά στην ομελέτα σας ή προσθέτοντας ένα κομμένο βραστό αυγό σε φέτες φρέσκιας ντομάτας.

Η βρώμη είναι πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών^.6 Οι διαλυτές φυτικές ίνες κάνουν το φαγητό πιο χορταστικό και επιβραδύνουν την πέψη, επειδή διογκώνονται και πυκνώνουν όταν έρχονται σε επαφή με υγρό^.3

Αν τη θέλετε ακόμη πιο χορταστική: Προσθέστε πρωτεΐνη ή/και μια υγιεινή επιλογή λίπους (όπως βούτυρο αμυγδάλου). Δοκιμάστε να βράσετε νιφάδες βρώμης σε γάλα ή γάλα σόγιας. Μόλις βράσουν, κατεβάστε τη φωτιά και ανακατέψτε λίγη σκόνη πρωτεΐνης.

Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατοδιαλυτών φυτικών ινών και έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι περιέχουν πρωτεΐνες. Ένα μπολ σούπας μαύρων φασολιών μπορεί να παρέχει 15 γραμμάρια υγιεινής φυτικής πρωτεΐνης^.6

Αν τη θέλετε ακόμη πιο χορταστική: Φάτε μια σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο στο πλάι. Οι φυτικές ίνες της ανάμεικτης σαλάτας και τα ακόρεστα λιπαρά του ελαιόλαδου θα ενισχύσουν τη δύναμη παρουσίας των πρωτεϊνών και των διαλυτών φυτικών ινών της σούπας.

Ένα πρωτεϊνικό ρόφημα από σκόνη πρωτεΐνης, γάλα ή γάλα σόγιας και σμέουρα μπορεί να σας χορτάσει, επειδή περιέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες^.3

Αν το θέλετε ακόμη πιο χορταστικό: Προσθέστε παγάκια στο ρόφημά σας και χτυπήστε για μερικά λεπτά για πιο παχύρρευστο και ακόμα πιο κρεμώδες ρόφημα.

Το γιαούρτι ελληνικού τύπου μπορεί να περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με το παραδοσιακό γιαούρτι. Ένα κεσεδάκι μίας μερίδας περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 100 θερμίδες. Πείτε όχι στα γιαούρτια που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες και προσθέστε το δικό σας γλυκαντικό. Το πιθανότερο είναι ότι θα προσθέσετε πολύ λιγότερη ζάχαρη από ό,τι ο κατασκευαστής! Το γιαούρτι είναι υπέροχο και μόνο του, αλλά είναι φανταστικό όταν προστίθεται σε σούπες και smoothies για μια πιο κρεμώδη υφή και πρόσθετη ενίσχυση της πρωτεΐνης⁶

Αν το θέλετε ακόμη πιο χορταστικό: Συμπληρώστε το γιαούρτι με μούρα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Για πιο αλμυρή εκδοχή, ανακατέψτε σκέτο γιαούρτι ελληνικού τύπου με ψιλοκομμένο αγγούρι, καρότο, κόκκινες πιπεριές και πασπαλίστε με αλάτι και μαύρο πιπέρι.