Определяне на новогодишните цели за фитнес: Ръководство за начинаещи

Започването на фитнес през новата година може да е непосилно, но със структуриран подход е по-лесно да се придържате към правилния път. Започнете с леки упражнения като разтягане, ходене и движения с тежест на тялото. Поставяйте си малки цели, зареждайте се с подходящи закуски преди тренировка, научете се на правилна форма и бъдете постоянни.

Новата година обикновено мотивира хората да се съсредоточат върху целите за здраве и благополучие. Това е чудесно време да се впуснете в нова фитнес програма, да създадете план за лесна тренировка или дори да опитате добра начална тренировка, ако сте начинаещ в упражненията. При толкова много възможности изборът на най-добрия начин за започване на работа може да се окаже непосилен. Ето някои често задавани въпроси и полезни отговори, които ще ви помогнат да постигнете целите си в областта на фитнеса с увереност и яснота.

Ако сте начинаещ във фитнеса и не сте сигурни какво да правите, започването със структуриран план може да е от голямо значение. Вслушвайте се в тялото си и се стремете да си поставяте предизвикателства, без да се преуморявате. 

Ето една лесна начална програма за упражнения, която ще ви помогне да изградите увереност и постоянство:

1. Ежедневно разтягане: Леките разтягания помагат за подобряване на гъвкавостта и раздвижване на мускулите и ставите в пълния им диапазон на движение.
2. Увеличете ежедневното движение: Малките промени се натрупват. Вървете по стълбите, паркирайте малко по-далеч или прекарвайте времето си в танци, градинарство или игри с деца.
3. Изграждане на режим на ходене: Ходенето е чудесен и достъпен начин да започнете да влизате във форма. Започнете с по-кратки разходки, като достигнете до 30 минути дневно. Оттам нататък увеличете интензивността, като добавите хълмове, интервали или леко бягане.
4. Включете упражнения със собственото си тегло: Движенията със собственото ви тегло, като клекове, напади и лицеви опори, са подходящи за начинаещи. След като се почувствате по-силни, преминете към използване на леки тежести или съпротивителни ленти.

Да останете последователни: Поставяйте си малки, постижими цели всяка седмица. Например, опитайте с лесен за начинаещи план за начална тренировка, който се изпълнява три дни в седмицата. Ще изградите увереност, докато превръщате упражненията в редовен навик.

По данни на Световната здравна организация (СЗО) почти една трета от възрастното население в света, или около 1,8 милиарда възрастни, са физически неактивни. Те не отговарят на глобалната препоръка за поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност седмично.

Изпълнението на тези насоки може да бъде улеснено с помощта на структуриран подход. Ето как да съобразите седмичната си програма с конкретните си цели:

• Загуба на тегло: Включете кардио тренировки, като бързо ходене или каране на колело, пет дни в седмицата, заедно с два дни силови тренировки, за да поддържате чиста мускулна маса.
• Трупане на мускулна маса: Фокусирайте се върху силови упражнения, които работят с всяка основна мускулна група два пъти седмично. Комбинирайте ги с дни за почивка за оптимално възстановяване.
• Гъвкавост: Помислете за добавяне на опции с ниско натоварване като йога или пилатес два пъти седмично, за да подобрите гъвкавостта и силата на коремната област.

Консумирането на правилните храни преди тренировка ви помага да останете енергични и да увеличите тренировката си. Въглехидратите захранват мускулите, а протеините подпомагат възстановяването им. 

Ако имате час или повече преди тренировка, опитайте тези закуски с добър баланс между въглехидрати и протеини: 

• Гръцко кисело мляко с горски плодове 
• Банан и фъстъчено масло 
• Извара 

Ако не разполагате с достатъчно време, можете да хапнете лека закуска около 30 минути преди тренировката. Ето някои възможности: 

• Протеинов шейк
• Риба тон и пълнозърнести крекери 
• Сандвич с пуйка 
• Хумус и пита 

Има толкова много чудесни упражнения за коремната област, но диетата е най-важният фактор за намаляване на теглото. 
Ето няколко лесни упражнения, с които да започнете:

• Планк за предмишница: Задръжте за 30 до 60 секунди, за да задействате централната част на тялото си.
• Упражнение тип „ Каране на колело“: Насочва се към косите мускули и помага за очертаване на талията.
• Руско завъртане: Работи за косите мускули и стабилизира ядрото.
• Планинско катерене: Задейства сърцевината на тялото, като същевременно осигурява кардио стимул.
• Въздушни ритници: Укрепва долната част на коремната преса и мускулите на бедрата, като помага за оформянето на долната част на корема.

Неправилната поза е една от най-често срещаните грешки в залата, особено при начинаещите. Фокусирането върху правилната техника от самото начало може да помогне за предотвратяване на наранявания, подобряване на резултатите и повишаване на ефективността на тренировките.

• Попитайте треньор за насоки
• Започнете с упражнения със собственото си тегло
• Използвайте огледала за проверка на формата
• Проучване на онлайн уроци или видеа
• Движенията да са бавни и контролирани

Изграждането на добри навици за форма в началото ще ви осигури дългосрочен успех в залата. Дайте приоритет на техниката и с течение на времето ще постигнете по-добри резултати и ще намалите риска от травми.

Когато не разполагате с много време, кратките и балансирани процедури могат да бъдат ефективни. Предлагаме ви една лесна начална тренировка, която е идеална за натоварени дни:

• 10 минути кардио: Опитайте комбинация от скокове от място, високи колене или бързо ходене.
• 10 минути упражнения със собственото ви тегло: Правете клекове, напади и модифицирани лицеви опори за тренировка на цялото тяло.

Не забравяйте, че всяка дейност е по-добра от никаква. Започнете с това, което ви се струва поносимо, и започнете да надграждате.

Ако се чувствате малко уморени, леките упражнения могат да ви дадат тласък. Редовната физическа активност подобрява здравето на сърдечносъдовата система, повишава издръжливостта и улеснява ежедневните задачи. Опитайте да започнете с леки упражнения, за да видите как се чувствате - понякога е достатъчна само една кратка сесия, за да се почувствате освежени.

За допълнителен тласък помислете за прием на добавки за тренировка, като например напитки за преди тренировка, за повишаване на енергията или добавки за възстановяване, които подпомагат възстановяването на мускулите и намаляват умората.

Възползвайте се от новото начало, като си поставите постижими фитнес цели и си създадете постоянна рутина. Независимо дали целта ви е загуба на тегло, натрупване на мускули или просто изграждане на навик, най-добрият начин да започнете да тренирате е да се отпуснете и да намирате радост във всяка малка победа.

За да поддържате мотивация и връзка, следвайте @Herbalife в Instagram за постоянни фитнес съвети, предизвикателства за тренировки и подкрепа от общността. Споменете @Herbalife и споделете напредъка си с нас с хаштаг #LiveYourBestLife. Нека направим тази година най-добрата за вас!

Д-р Луиджи Гратон е вицепрезидент на офиса за здраве и уелнес в Herbalife. В тази си роля д-р Гратон отговаря за това нашите независими дистрибутори да имат задълбочени познания за продуктите, съставките и предимствата на Herbalife. Д-р Гратън е и председател на Консултативния съвет по хранене на Хербалайф - глобален екип от експерти, които помагат на дистрибуторите да се обучават в областта на здравето и храненето.