​Пет начина да се заситите, без да преяждате

Има няколко причини, поради които определени храни са по-засищащи от други. Храните, които съдържат протеини (белтъчини), могат да Ви помогнат да се заситите, тъй като протеините се усвояват по-дълго, отколкото мазнините или въглехидратите^.1 Именно това придава на протеините тяхната дълготрайност в усещането за ситост.

Знаете ли, че малко количество ненаситени мазнини в храната може да помогне да се почувствате сит/-а? Това е така, защото мазнините забавят скоростта на изпразване на стомаха. Храните с високо съдържание на фибри (влакнини) също могат да Ви помогнат да се заситите по няколко начина. Един вид фибри придават обем на храната, без да добавят калории^.2 Вторият вид фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха, което може да Ви помогне да се чувствате сит/-а по-дълго време^.3

Храните, богати на водно съдържание или с много въздух, също могат да помогнат за усещането на ситост^.4 Това е така, понеже те добавят обем (без да добавят нито една калория). Повечето от нас са склонни да определят своята ситост въз основа на определен обем храна, който всъщност не се различава много при различните хранения^.5 Ако храната получава част от обема си от фибри, въздух или вода, тя ще заеме място в стомаха и допринася за усещането на ситост.

Те са универсален продукт и могат да се използват като вкусно основно ястие и/или като междинна закуска. Протеинът е по-засищащ от мазнините или въглехидратите, а едно яйце осигурява почти 7 г протеин и по-малко от 70 калории^.1 Ако си направите „бял омлет“, белтъкът от всяко яйце Ви осигурява около 3 г протеин само срещу 20 калории^.6

Направете го още по-засищащ: добавете зеленчуци. Съдържанието на вода и фибри (влакнини) в тях ще Ви помогне да се заситите. Направете си засищаща лека закуска, като добавите зеленчуци в омлета или нарежете твърдо сварено яйце върху резени пресен домат.

Овесът е богат източник на разтворими фибри^.6 Те правят храната по-засищаща и дори забавят храносмилането, тъй като набъбват и се сгъстяват като каша при контакт с течност^.3

Направете го още по-засищащо: Добавете протеин и/или здравословна мазнина (напр. бадемово масло). Опитайте се да приготвите овесените ядки с прясно мляко или дори със соево мляко. След като е готова, свалете овесената каша от котлона и добавете малко протеин на прах.

Бобът е отличен източник на водоразтворими влакнини и придава допълнително: предимство съдържа белтъчини. Една купа супа черен боб осигурява 15 г здравословни растителни белтъчини^.6

Направете я още по-засищаща: Добавете и салата от различни зеленчуци, поръсена с малко зехтин. Влакнините в шарената салата и ненаситените мазнини от зехтина ще допълнят дълготрайността на белтъчините и разтворимите влакнини в супата.

Протеинов шейк, приготвен от протеин на прах, прясно мляко или соево мляко и малини - неустоимо предложение, което ще Ви засити, тъй като съдържа белтъчини и влакнини^.3

Направете го още по-засищащ: Добавете кубчета лед към шейка и разбийте в блендер в продължение на няколко минути - ще получите по-гъст и още по-кремообразен шейк.

Традиционното кисело мляко съдържа два пъти повече белтъчини от подсладеното кисело мляко. Една порция съдържа 15 г белтъчини и по-малко от 100 калории. Откажете се от предварително подсладените кисели млека и добавете свой собствен подсладител - със сигурност ще добавите много по-малко захар от производителя! Киселото мляко е чудесно само по себе си, но е прекрасен избор, когато се добавя към супи и смутита - за по-кремообразна текстура и допълнителен заряд белтъчини^.6

Направете го още по-засищащо: Добавете в киселото мляко плодове с високо съдържание на влакнини. Направете си солен вариант за лека закуска с кисело мляко: добавете нарязана краставица, морков и червена чушка и поръсете със сол и черен пипер.