Съвети за здравословно хранене и как да избегнете наддаването на тегло по време на празниците

Разбира се, че ДА! Да се храните здравословно не означава да се лишавате от нещо, но ... и празниците не означават, че трябва да прекалявате и да си угаждате всеки ден. Всичко е свързано с умереност, предварително планиране и въвеждане на малки корекции в любимите Ви ястия, без да се налага да жертвате вкуса или задоволството.

• Сладките картофи, боровинките, зимните тикви и тъмните листни зеленчуци са пълни с витамини и минерали.
• Пуйката, често центърът на празника, е отличен източник на постни белтъчини, особено в пуешките гърди.
• Салатите добавят разнообразие и цвят. Помислете да добавите съставки като киноа, спанак, цвекло и други плодове и зеленчуци.
•  Освен това можете да намерите здравословни мазнини в ястия, в които се използва зехтин, ядки и семена

Ако сте домакин на парти, намерете начин да подчертаете тези питателни храни на празничната си трапеза, което улеснява гостите - така те може да се насладят на здравословни ястия заедно с любимите традиционни гозби.

• Заменете картофеното пюре с пюре от карфиол.
• Използвайте обикновено или обезмаслено кисело мляко вместо заквасена сметана.
• Печете зеленчуците си вместо да ги пържите.
• Заменете смляното говеждо месо с пуешка кайма.
• Използвайте кафяв ориз вместо бял - за да си набавите повече влакнини.
• Изберете пълнозърнест хляб за плънката: Пълнозърнестите храни добавят влакнини (фибри), които помагат за по-доброто храносмилане².

Тези малки „корекции“ помагат за намаляване приема на калории, без да губите същността от празничните ястия.

Наддаването на тегло често се случва по празниците, но не е задължително да е неизбежно. С няколко внимателни навика можете да се наслаждавате на сезона, като в същото време останете „в правия път“. Предлагаме Ви някои важни стратегии:

• Внимавайте с порциите: Използвайте по-малка чиния или започнете с по-малки по обем порции. Сипете си втори път само ако наистина сте гладен. Така предотвратявате преяждането, като същевременно си позволявате да се насладите на любимите си празнични гозби.
• Останете активен: Включете физическата активност в празничните си навици. Независимо дали става въпрос за семейна разходка след вечеря или за игра в парка, поддържането на активност спомага за балансиране на ястията, с които сме решили да се поглезим.
• Хидратирайте се: Пийте много вода - и то през целия ден. Поддържането на хидратация Ви помага да останете в унисон с действителните потребности на тялото Ви.
• Внимавайте с напитките: Сезонните напитки понякога са захарна и/или калорийна бомба. Изберете по-лека тяхна версия или си задайте строги ограничения, за да избегнете допълнителния (т. е. излишния) прием на калории.
• Баланс в чинията: Въпреки че си е изкушаващо да наблегнете на празничните гозби, уверете се, че ястията Ви са богати на хранителни вещества храни - напр. зеленчуци, пълнозърнести храни и постни белтъчини. Това ще Ви помогне да се насладите на вкусните ястия, без да прекалявате.
• Поставете фокус върху компанията, а не единствено върху храната: Празниците са време за изграждане на взаимоотношения и празнуване. Вместо да превръщате храната в център на случващото се, насладете се на разговори и качествено време със семейство, роднини и приятели. Когато повече говорите и по-малко се храните забавяте темпото на поемане на храна - и по този начин можете да се насладите както на храната, така и на момента.

Като изместите фокуса си върху радостта от прекарването на време с любимите хора и използвате тези съзнателни хранителни навици, можете да преминете през този сезон на празници, като в същото време още се наслаждавате и на любимите си гозби - без да прекалявате.

Големите празнични трапези често са екстравагантни, което води не само до преяждане, но и до разхищение на храна. Защо не използвате останалата след празненството храна, за да приготвите нещо здравословно?

Пуйката, например, подлежи на няколко различни „употреби“:

• Наситнете месото на отделни порции и го замразете. Прекрасно предложение: имате месо под ръка, което да добавите към салати и супи.
• Запържете остатъците пуешко с малко зеленчуци и лек соев сос - за едно бързо и здравословно изпържено ястие.
• Опитайте следната рецепта с пуешко в чашки от маруля: Загрейте малко количество наситнено пуешко (остатъци от празничната пуйка) с нарязан на ситни кубчета лук и малко китайски сос хойсин (ферментирала соева паста), след което сложете лъжица от тази смес в листо от маруля айсберг. Това е лека и освежаваща идея, различна от традиционните сандвичи с пуешко.
• Направете пуешка супа. След като костите пуешко са очистени от цялото месо, ги оставете да къкрят с лук, целина, моркови, сол и черен пипер - в продължение на няколко часа, за да получите вкусен бульон.
• Ако оригиналното Ви ястие със сладки картофи (батати) не е било твърде сладко, може да нарежете остатъците на кубчета с останалата пуйка, след което да задушите с малко лук и други зеленчуци - и ще получите кълцаница с месо и зеленчуци. Поднесете със зелена салата и сте готов/-а.

Не изхвърляйте соса от червени боровинки:

• Сосът от червени боровинки е невероятно изкушение върху обикновено кисело мляко или овесени ядки или поднесен върху различни пресни плодове - за да се получи бърз десерт.
• Ако го смесите с обезмаслено крема сирене ще се получи вкусна паста, която да намажете върху Вашата пълнозърнеста препечена филийка.
• Освен това обожавам да подправям соса от червени боровинки с малко джинджифил, чесън и лек соев сос и да го сервирам върху риба или тофу на скара. Получава се вкус на изискан сос за меса на грил/скара.

Плънката и гювечът от зелен фасул са едни от най-калоричните видове остатъци храна, така че ги използвайте пестеливо - затова разширете приложението им с няколко по-здравословни съставки:

• Добавете малко консервирани домати и нарязана пуйка към остатъците от плънката, за да направите пълнеж за пълнени чушки.
• Остатъците гювеч от зелен фасул се опитайте да ги загреете с малко бяло вино или бульон, след това добавете малко чесън и люспи лют пипер и разбъркайте с малко пълнозърнеста паста.

Предизвикателство е да накарате по-малките деца да се хранят здравословно по време на празниците, но е напълно възможно - с малко повече творчество. Научите ли ги да правят здравословен избор от ранна възраст, подготвяте почвата те да водят здравословен и активен начин на живот, когато остареят.

Предлагаме Ви няколко „трика“:

• Включете ги в готвенето: Децата са по-склонни да ядат здравословни храни, ако помагат за приготвянето им. Оставете ги да измият зеленчуците или да разбъркат съставките.
• Играйте играта "изяж дъгата": Предизвикайте децата да направят храната си възможно най-цветна. Могат да ползват ягоди за червено, банани - за жълто и спанак - за зелено. Това ще накара децата да се вълнуват, когато хапват пресни плодове и зеленчуци, като същевременно им се гарантира, че получават разнообразие от хранителни вещества.
• Направете бинго дъска от плодове и зеленчуци и отбелязвайте в нея всеки път, когато някой опита нова храна. Състезанието е кой ще успее пръв да запълни дъската. Пригответе здравословни награди за победителя, за да поддържате интереса им към яденето на плодове и зеленчуци, като позволите - например - няколко дни победителят да избира менюто за вечеря.
• Използвайте формички за курабийки, за да нарежете плодовете и зеленчуците със забавна форма.

Семействата, които готвят заедно, се сближават чрез споделени преживявания, откриват кулинарните си интереси и създават нови традиции. Превърнете празничното хранене в семейна ангажираност: планиране, подготовка, почистване и... времето заедно на масата. Отплатата е безценна и създава топла, подкрепяща среда, която ще Ви помогне да направите здравословен избор, лесен за Вас и Вашето семейство.

Здравословното хранене по време на празниците не трябва да е трудно. С малко творчество и внимателен подход можете да се насладите на празничния сезон, без да правите компромис с целите, които сте си поставили относно Вашето здраве. Включете плодове и зеленчуци, правете простичка размяна на съставка или храна и не забравяйте да се наслаждавате на любимите си лакомства - но умерено. Като се съсредоточите върху баланса прием на храна, ще приключите празничния сезон с усещане, че сте в най-добрата си форма!

Посетете нашата страница Уелнес ресурси, за да получите повече съвети за здравословното хранене и управлението на теглото.

Сюзън Бауърман е старши директор на отдел „Образование и обучение по хранене“ - за целия свят, в Herbalife. Тя е и Председател на Консултативния съвет по диетология към Herbalife и Консултативния съвет за външно хранене. В качеството си на регистриран диетолог г-жа Бауърман обучава независимите дистрибутори на Herbalife за нашата глобална философия за хранене и отговаря за разработването на образователни и обучителни материали по хранене.

Препратки:

1. FoodData Central [Интернет]. Служба за селскостопански изследвания, Лаборатория за хранителни данни. Достъпно от: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. ЕОБХ. Списание на EFSA. 2010; 8(3):1462.