Останете във форма и през наближаващия празничен сезон: 10 основни съвета за мотивация и успех

Поддържайте добрата си физическа форма по време на празниците, като дадете приоритет на редовните физически упражнения и разумния избор на храна. Занимавайте се със сезонни дейности, включете силови тренировки и се хидратирайте , като същевременно се наслаждавате на дребни лакомства в умерени количества. Съсредоточете се върху поддържането на целите си с реалистични стратегии, за да се чувствате здрав и енергичен през целия празничен сезон. 

По време на празниците може да натрупате килца - и за разлика от посещението при роднини, когато си тръгвате, тези излишни килограми не си отиват така лесно - и се задържат по-дълго, отколкото Ви се иска. В условията на празненства, банкети, повишен стрес и натоварен график физическата активност често остава на заден план, което затруднява спазването на фитнес рутината и здравословните навици.

Празничният сезон обаче не означава, че трябва да избирате между фитнеса и празничното забавление. С правилния начин на мислене можете да се наслаждавате на събиранията с роднини, приятели и колеги, като същевременно не спирате да сте активен и внимавате в избора си на храна. Като включвате упражнения и внимавате с приема на храна, може да избегнете напълняването, да увеличите енергията си и да се чувствате в най-добрата си форма .

Предлагаме Ви някои от най-важните съвети и стратегии, които ще Ви помогнат да се придържате към фитнес целите си през наближаващия празничен сезон:

Един от най-приятните начини да останете активен по време на празниците е да се впуснете във всички сезонни активности. От празнични събития до забавления на открито - празниците са пълни с възможности да се движите и да се възползвате максимално от този студен сезон.

Представяме Ви няколко примера:

• Каране на ски или сноуборд: Тръгнете по пистите за една вълнуваща тренировка, която ще натовари физически цялото Ви тяло.
• Пързаляне с кънки на лед: Тази приятна дейност спомага за подобряване на равновесието и координацията, като същевременно изгаря калории.
• Празнични мини-маратони: В много общини се организират местни забавни бягания или разходки. Присъединете се, за да повишите сърдечния си ритъм и същевременно да подкрепите добра кауза.
• Семейни игри на открито: Организирайте приятелска игра на снежен боулинг, футбол или фризби със семейството и приятелите си по време на домашните събирания.
• Проучете градовете, в които може да се ходи пеша: Ако имате възможност да пътувате, избирайте дестинации, известни с това, че могат да се разглеждат пеша. Прекарвайте времето си в пешеходни преходи, за да бъдете активен, докато откривате за себе си нови гледки и звуци.

Когато времето навън не е приятно или просто не сте в настроение за фитнес, домашните тренировки са идеалното решение - дори ако нямате гири или бягаща пътека. Предлагаме Ви няколко любопитни начина за поддържане на добра физическа форма на закрито:

• Използване на предмети от домакинството: Раница, пълна с книги, увеличава натоварването при клекове, а пълна кутия с прах за пране може да се използва като гиричка.
• Хавлиена кърпа за базова тренировка: На твърда повърхност кърпата може лесно да замени плъзгащите се дискове при упражненията за опорно-двигателната система.
• Упражнения със собственото телесно тегло: Лицевите опори, нападите и планкинг не изискват оборудване и са отличен вариант за изграждане на издръжливост и сила и поддържане на мускулен тонус.

Тези лесни модификации улесняват поддържането на активност у дома, независимо от времето навън.

Упражненията с приятели или роднини правят тренировките по-приятни и Ви държат отговорен. Партньорът за тренировка добавя социален елемент към фитнеса, превръщайки го от задължение в забавно занимание. Можете да се мотивирате взаимно, да споделяте цели и да празнувате напредъка си заедно.

Независимо дали става дума за бърза разходка, домашна тренировка или нов фитнес курс/група, партньорството увеличава ангажираността и удоволствието. Затова вземете приятел или роднина или се присъединете към спортуваща група и превърнете фитнес пътуването си в споделено приключение!

Имате ли акаунт в Instagram? Споделете с нас Вашия напредък във фитнеса! Задайте @Herbalife или споделете с хаштаг #LiveYourBestLife

Поставянето на постижими фитнес цели по време на празничния сезон може да Ви помогне да запазите мотивацията си и да поддържате положителна нагласа. Предлагаме Ви няколко съвета, които ще Ви бъдат от полза:

• Фокус върху поддържане (запазване) на постигнатото до тук: Вместо да се стремите към значително намаляване на теглото, съсредоточете се върху поддържането на настоящото Ви тегло по време на празниците.
• Не спирайте да сте активен: Поставете си за цел да останете активен, а не да напълно да избягвате лакомствата. Стремете се да правите най-малко 30 минути упражнения няколко пъти седмично.
• Бъдете конкретен: Създайте си ясни и измерими цели, напр. участие в местен празничен мини-маратон или опитайте нова зимна активност всеки уикенд.
• Празнувайте малките победи и постижения: Отбележете и отпразнувайте малките победи, напр. завършването на тренировка или избирането на здравословен вариант по време на срещи „на маса“.
• Насладете се на процеса: Дайте приоритет на дейности, които Ви носят радост, напр. семейни разходки или групови тренировки, за да си създадете положителна връзка със спорта и фитнеса.

Като си поставите реалистични цели, можете да се насладите на празничния сезон, същевременно оставайки активен и ангажиран - по устойчив начин, който Ви носи удовлетворение.

Проследяването на фитнес пътуването Ви е от ключово значение за поддържане на мотивацията и „отчетността“ по време на празничния сезон. Воденето на дневник на тренировките или използването на устройство за проследяване на направеното през деня ще Ви помогне да „видите“ постиженията си и да се съсредоточите върху целите си. Прости инструменти като крачкомера могат да броят стъпките, които правите всеки ден, а по-усъвършенстваните проследяващи фитнес устройства предлагат информация за нивото на активност и дори могат да водят дневник на приятелско съревнование с приятели и роднини.

Намирането на време за упражнения по време на натоварения празничен сезон може да е трудно, но кратките тренировки ще Ви помогнат да се справите. Предлагаме Ви няколко ефективни стратегии:

• Задаване на таймер: Отделяйте по 10-15 минути на ден за бързи тренировки. Кратките периоди на активност могат да подобрят настроението Ви и да поддържат нивата физическа форма¹.
• Използвайте приложения или видеоклипове: Гледайте онлайн тренировки или следвайте фитнес приложения, които предлагат тренировки, подходящи за всяко ниво на физическа подготовка, и Ви позволяват да тренирате навсякъде.
• Помислете за тренировка HIIT: Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) включва кратки, интензивни серии от упражнения, идеални за изгаряне на калории - и то за по-малко от 15 минути от Вашето време.
  
  Включването на тези кратки тренировки в празничния Ви режим от навици ще Ви помогне да останете активен и да се чувствате енергичен¹, което на свой ред ще Ви улесни - да можете да се насладите на празничния сезон, без да жертвате фитнес целите си.

Включването на силови тренировки е от съществено значение за поддържане на теглото и общото здравословно състояние². Тя изгражда чиста мускулатура, като ускорява метаболизма и Ви помага да изгаряте повече калории когато сте в покой^3-4. Фокусирайте се върху комбинирани упражнения, напр. клек, мъртва тяга и лежанка, за да се насочите ефективно към множество мускулни групи.

Независимо дали се използва собствено тегло, съпротивителни ленти или свободни тежести, силовата тренировка подобрява функционалната годност и намалява риска от травми. Стремете се към 150-300 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност или 75-150 минути аеробна физическа активност с висока интензивност седмично⁵. Например, като планирате две до три сесии седмично, насочени към всички основни мускулни групи - за постигане на оптимални резултати.

Лошото време може да направи повърхностите хлъзгави, така че ако през този сезон тичате навън, е важно да имате обувки с добър грайфер. Възползвайте се от празничните промоции, за да намерите модел, който предлага добро сцепление и опора. Това ще Ви помогне да сте обезопасен и да се чувствате комфортно, докато сте активен, независимо от времето навън.

Когато поддържате тренировките вълнуващи, и мотивацията Ви няма „да пресъхне“. Чрез разнообразяване на фитнес програмата си можете да въвличате и тренирате различни мускули и да предотвратите скуката. Разгледайте следните възможности:

• Йога: Работете върху гъвкавостта на тялото и намаляването на стреса, докато търсите баланс сред празничната суета.
• Пилатес: Фокусирайте се върху силата и стабилността на торса - за да го тонизирате и да подобрите стойката си.
• Танцови тренировки: Опитайте Зумба или уроци по танци, за да се забавлявате и същевременно с това да повишите сърдечния си ритъм.
• Предизвикателства за групов фитнес: Присъединете се към местно предизвикателство или онлайн общност - за по-силна мотивация и по-голяма отговорност, като добавите забавен социален аспект към тренировките си.

Разнообразяването на режима Ви спомага да останете отдаден на целите си за здраво тяло по време на празничния сезон.

Ако имате здравословни леки закуски под ръка, например богати на протеини, ще си помогнете да контролирате глада си през целия празничен сезон^6-7. Ето и няколко примера: протеинови барчета, твърдо сварени яйца, ядки, нискомаслено кисело мляко, едамаме (соя), извара и хумус. Тези хапвания осигуряват не само белтъчини, но и енергия, за да се справите с натоварените дни и/или Вашите тренировки.

Ако през предстоящия празничен сезон не разполагате с достатъчно време, тези ефективни тренировки могат да Ви помогнат да поддържате теглото си:

1. Силова тренировка: Помага да изградите чиста мускулна маса, да засилите метаболизма и да поддържате теглото си^2-4. 
2. Интервална тренировка (HIIT): Изгаря калориите бързо и подобрява сърдечно-съдовата функция за кратко време⁸. 
3. Тренировки със собствено тегло: Лицевите опори, клековете и нападите са полезни упражнения за изграждане на сила и издръжливост. 
4. Кардио-уред: Спомага за изгарянето на калории и засилва здравето на сърдечно-съдовата система.

Нараняванията могат да попречат на хубавото прекарване на празничните тържества. За да предотвратите наранявания, като не спирате да сте активен, вземете предвид следните съвети:

• Загряване: Винаги отделяйте време да загреете - преди всяка физическа активност, за да подготвите мускулите и ставите си.
• Слушайте тялото си: Ако се чувствате уморен или нещо Ви боли, не се пресилвайте. Почивката и възстановяването са от съществено значение, за да избегнете травми.
• Крос-тренировка: Разнообразявайте физическите занимания, за да предотвратите травми от претоварване, а и да поддържате спортуването интересно. Включете различни форми на упражнения, за да ангажирате различни мускулни групи.
• Дейности в снега: Ако се занимавате със зимни спортове, напр. каране на ски или сноуборд, не забравяйте да използвате подходящо оборудване и техники. Бъдете предпазлив на заледени повърхности и помислете дали да не вземете урок, ако сте начинаещ в дадена дейност.

Поддържането на добра форма по време на празниците изисква целенасоченост и баланс. Като се фокусирате върху здравето и физическата си форма, можете да се насладите на сезона, без да правите компромиси с целите си.

• Дайте приоритет на редовните упражнения, особено на тренировките със съпротивление.
• Останете активен със сезонни дейности и домашни тренировки.
• Поддържайте постоянен график за тренировки.
• Подхранвайте тренировките с балансирана, разнообразна храна и богати на белтъчини междинни леки закуски.
• Хранете се разумно и контролирайте порциите си.
• Наслаждавайте се на лакомства в умерени количества.
• Пийте вода и течности - за общото Ви здравословно състояние.

През наближаващия празничен сезон имайте предвид следните стратегии, за да подпомогнете пътуването си към още по-добра спортна форма. Разгледайте нашите ресурси за уелнес грижа, за да откриете още съвети за здравословен и активен начин на живот!

Д-р Луиджи Гратон е вицепрезидент на отдел „Здраве и уелнес“ към Herbalife. В тази си роля д-р Гратон отговаря за това нашите независими дистрибутори да имат задълбочени познания за продуктите, съставките и предимствата на Herbalife. Д-р Гратон е и председател на Консултативния съвет по хранене на Herbalife - глобален екип от специалисти, които помагат за обучението на независимите дистрибутори на Herbalife по въпросите на здравето и храненето.

Препратки:

1. Weinstein AA, и др. Психосоматична медицина. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, et al. Доклади на тема затлъстяване. 2021;22(S4):e13256.
3. Nieman D., Сърдечни заболявания. Тестване и предписване на физически упражнения. 7, редактор. Ню Йорк, Ню Йорк: McGraw-Hill; 2011 г.
4. Garber CE, и др. 2011 г.,
5. СЗО. Препоръки на Световната здравна организация (СЗО) относно физическата активност и заседналото поведение. 2020.
6. Dhillon J, и др. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Списание на Академията по хранене и диететика). 2016;116(6):968-83.
7. Njike VY, и др. Напредък в храненето (Bethesda, Md). 2016; 7(5):866-78.
8. Herrmann, SD и др. Journal of Sport and Health Science (Списание за спорта и здравето на наука) 2024; 13(1):1-2.