Фитнес
Хранене преди сън - за спортисти
Сюзън Бауерман, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – старши Директор „Образование и обучение по здравословно хранене“ - за целия свят 19 октомври 2023 г.
Правилната лека закуска преди лягане помага на спортистите да се възстановят* и да се представят по най-добрия начин на следващия ден.1
Повечето активни хора са доста добри да следят своя прием на хранителни вещества през деня. Те планират храненето, междинните закуски и това, което ще ядат преди и след тренировка - за възстановяване.* Ако обаче не хапнат нещо леко преди лягане, спортистите пропускат възможност да оптимизират храненето си.
Когато спите, тялото Ви обикновено не приема никакви хранителни вещества. Ако можете да осигурите на тялото си правилните хранителни вещества, преди да „отнесете плувката“, това може да помогне на тялото Ви да се възстанови*, да намали мускулната болезненост и да Ви помогне да се подготвите да тренирате на следващия ден.1
Повечето спортисти могат да се възползват от среднощното похапване преди сън.
Протеинът е обичайният заподозрян при избор на храна за хапване късно вечер. И въпреки общото количество протеини (белтъчини), изконсумирано през целия ден деня, е от ключово значение, времето кога се ядат тези протеин и, също е важно, когато става въпрос за развиване на мускулна маса „на макс“2 Повечето силови спортисти знаят, че протеинът е важен след тренировка, но може да не осъзнават, че доза протеин преди лягане може да им помогне да оптимизират приема белтъчини и развитието на мускулите.1
По време на сън мускулните тъкани са в режим на възстановяване и разчитат на постоянно снабдяване с аминокиселини в кръвта, за да поддържат синтеза на мускулния протеин.** Един от най-добрите източници на протеини, които следва да се приемат преди лягане, е казеинът – един от двата основни протеина (заедно със суроватката) в млякото и млечните продукти.3
Суроватката повишава нивата аминокиселини в кръвта по-успешно и по-бързо от казеина и по тази причина суроватката е протеинът за прием след тренировка - за да започне процесът на възстановяване. Казеинът обаче се усвоява по-бавно от суроватката, което означава, че доставя протеини през цялата нощ, който спомага за растежа на мускулите.
Въпреки че приемът на протеини точно преди най-често се свързва със силови спортисти, спортистите за издръжливост също могат да се възползват от подобно предложение. Хранителният протеин доставя на тялото аминокиселини - градивните елементи, които тялото използва, за да произвежда важни за организма протеини (напр. хормони и ензими), които помагат на тялото Ви да се възстанови.5
Въглехидратите късно вечер също могат да помогнат на спортистите
Някои въглехидрати, консумирани късно вечер, могат да бъдат полезни и за спортистите. За спортист за издръжливост, който ще се състезава рано сутринта, балансираната лека закуска от протеини (белтъчини) и въглехидрати преди лягане може да спомогне за възстановяването на мускулите през нощта, но и ще възстанови запасите от въглехидрати за следващия ден.1
Някои спортисти се притесняват, че не е полезно човек да яде преди лягане, поради неправилното предположение, че това по някакъв начин ще повлияе на разграждането на телесните мазнини по време на сън и ще попречи на това да са по-стройни и фини. Докато се поддържа калорийният баланс, допълнителният прием на белтъчини или въглехидрати не трябва да води до натрупване на тегло. А за тези спортисти, които се опитват да наддават тегло, леката балансирана закуска преди лягане е прекрасна възможност за прием на допълнителни хранителни вещества и калории.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Институт по медицина (2005), Съвет по храните и здравословното хранене.
*Въглехидратите спомагат за възстановяване на нормалната мускулна функция (свиване) след силно интензивно и/или продължително физическо натоварване, водещо до мускулна умора и изчерпване на запасите гликоген в скелетната мускулатура.
Благоприятният ефект се получава при прием на въглехидрати от всякакви източници, при общ прием от 4 г/кг телесно тегло, на части, в рамките на първите 4 часа и не по-късно от 6 часа след силно интензивно и/или продължително физическо натоварване, водещо до мускулна умора и изчерпване на запасите гликоген в скелетната мускулатура.
**Протеините (белтъчините) спомагат за растежа и поддържането на мускулната маса.
Въглехидратно-електролитните разтвори спомагат за поддържане издръжливостта по време на продължителни упражнения за издръжливост.