Fitness
Hvorfor er karbohydrater viktige for trening?
Herbalife 28. september 2024
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er ett av de tre makronæringsstoffene i menneskets kosthold, sammen med protein og fett. Det er den viktigste kilden til energi og minst 40 % av det daglige energiinntaket ditt burde komme fra karbohydrater. Karbohydrater spiller en viktig rolle i menneskekroppen. De gir energi og er avgjørende for hjernen. Under fordøyelsesprosessen brytes karbohydrater ned og blir omdannet til glukose, som brukes til energi ved inntak. Dersom det er et overskudd av glukose i blodet blir det lagret i leveren og muskelvevet (som glykogen) frem til det er behov for mer energi.
What are the types of carbohydrates?
Karbohydrater kan kategoriseres etter kjemisk struktur. Å forstå de ulike typene karbohydrater og rollene de har kan være en hjelp for å ta informerte kostholdsvalg for å sikre et balansert og sunt kosthold. De viktigste typene karbohydrater er:
- Enkle karbohydrater: Disse karbohydratene består av ett eller to sukkermolekyler. Eksempler på det er fruktose, laktose, sukrose og glukose. De blir generelt sett lettere utnyttet til energi, noe som fører til raskere blodsukkerstigning og insulinutskillelse. Enkle karbohydrater finnes naturlig i mat (f.eks. i meieriprodukter eller frukt) eller de kan tilsettes (f.eks. sirup og kullsyreholdige drikker). Av hensyn til helsen vår anbefales det å begrense inntaket av tilsatte sukkerarter.1
- Komplekse karbohydrater: Karbohydrater som er sammensatt av mange molekyler i lange kjeder blir ofte kalt komplekse karbohydrater. Eksempler på dette er stivelse og dekstrin, som blant annet finnes i korn, belgfrukter og grønnsaker. Det tar tid å fordøye disse ettersom kjedene må brytes ned for å frigi sukkermolekylene. Resultatet er et at blodsukkernivået øker gradvis over en lenger periode.
- Fibre: Ikke-fordøyelige karbohydrater som kan fremme sunn bakterievekst i tykktarmen og fungere som fyllstoffer og gjøre det lettere for avføringen.2 Eksempler på dette er cellulose og pektin.
De beste kildene til karbohydrater gir ikke bare energi (fra karbohydrater), men også andre viktige næringsstoffer som mineraler, vitaminer og fiber. Eksempler på «gode» kilder er frukt og fullkorn med skallet på.
Karbohydratenes funksjon i kroppen:
En av karbohydratenes viktigste funksjoner er å gi energi.
Hjernen og de røde blodcellene er spesielt avhengige av glukose som energikilde, og kan bare bruke andre næringsstoffer som fett under ekstreme omstendigheter. Derfor er det nødvendig med minst 130 g karbohydrater per dag.
I tillegg gir karbohydrater energi til andre celler i kroppen, deriblant muskelcellene. Energiproduksjonen fra karbohydrater går raskere og krever mindre oksygen enn fett. Det er derfor trening med moderat til høy intensitet hovedsakelig drives av karbohydrater og ikke fett.3,5
Betydningen karbohydrater har for restitusjon under trening:
Under en intens eller lang treningsøkt bruker kroppen blodsukker og lagret muskelglykogen som en hurtigvirkende energikilde. For å at den skal kunne restituere seg og være klar til neste treningsøkt må glykogenlagrene fylles opp igjen. Når man har behov for å restituere seg raskt, bør man innta store mengder karbohydrater.6,7
Kombinasjonen av karbohydrater og protein kan i tillegg bidra til å gjenopprette muskelskader, og legge til rette for bedre tilpasning til treningen.6,7
Referanser
1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.
2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
7. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.