Hva er proteinshakes

Som et raskt, balansert måltid

Proteinshakes som er utviklet for å erstatte et måltid, er ypperlige for folk som hopper over måltider. De er raske og praktiske og kan gi balansert ernæring når tiden for tilberedning av måltider er begrenset.

Som en måltidserstatning for å hjelpe deg med å gå ned i vekt

For de som prøver å gå ned i vekt, kan en måltidserstatningsshake brukes til å erstatte en eller to måltider per dag. Bortsett fra å være praktisk, har måltidserstatningsproteinshakes et definert kaloriinnhold og er porsjonskontrollert, noe som gjør det lettere å kontrollere det totale inntaket for dagen.

Som et supplement for å hjelpe deg med å gå opp i vekt

For de som prøver å gå opp i vekt, kan proteinshakes brukes for ekstra kalorier. Å drikke en proteinshake mellom måltidene eller ved sengetid kan bidra til å øke kaloriinntaket på en sunn måte.

For å supplere proteininntaket

En annen grunn til å vurdere å bruke en proteinshake er å øke det totale daglige proteininntaket, hvis det er vanskelig for deg å dekke behovene fra måltidene dine alene. Når du lager dine egne proteinshakes, kan du justere mengden protein i shaken din i henhold til dine individuelle behov.

Som drivstoff før og etter trening

Mange bruker proteinshakes etter en treningsøkt, men de er også nyttige som måltider før trening. De som trener om morgenen liker ofte å «fylle på tanken» med et lett måltid, og proteinshakes kan fylle regningen.

Som et middel til å forbedre kostholdsbalansen

En enkel proteinshake er som et blankt lerret. Du kan legge til alle slags ingredienser i shaken din som kan hjelpe deg med å oppfylle dine daglige ernæringsmål. Det er enkelt å legge til en porsjon frukt eller grønnsaker, men du kan også øke fiber eller inntaket av sunt fett med de riktige tilleggene.

Velge riktig blanding for proteinshaken din

Noen proteinshake-blandinger er «komplette» – de er utviklet for å tilberedes enkelt ved å blande dem med vann. Men mer typisk er proteinshake-blandinger utviklet for å blandes med melk. Kombinasjonen av shakeblanding og melk gir riktig næringsbalanse i en ferdig shake.

Proteinpulver avledet fra animalske kilder inkluderer myse og kasein (begge kommer fra melk), samt eggehviteprotein. For de som foretrekker å få proteinet sitt fra plantekilder, er det pulver avledet fra kilder som soya, ris, ert eller quinoa.

Noen proteinpulver inneholder en blanding av proteiner. En grunn til dette er at forskjellige proteiner fordøyes i forskjellige hastigheter. Myseprotein fordøyes raskere enn kasein, for eksempel. Og denne kombinasjonen av raske og sakte fordøyde proteiner kan være gunstig for muskelbygging og reparasjon.

Med unntak av soya er en annen grunn at vegetariske proteiner ikke anses ernæringsmessig komplette. Mange vegetariske proteinpulver inneholder en blanding av flere planteproteiner. På denne måten gir sluttproduktet det fulle komplementet av essensielle aminosyrer, og det er derfor et komplett protein.

Mange proteinpulver er smaksatt, selv om du også kan finne vanlige, ikke-smaksatte pulver. De fleste opplever at de mest smakfulle shakene starter med et smaksatt proteinpulver. Deretter vil de tilpasse mengden protein i shaken ved å tilsette ekstra proteinpulver uten smaksetting, om nødvendig.

De fleste proteinshakes, når de er laget i henhold til instruksjonene på etiketten, har vanligvis omtrent 15 til 20 gram protein per porsjon.

Velge en væske for å lage din proteinshake

For å få riktig næringsbalanse i shaken din, er det viktig å lage shaken i henhold til instruksjonene på etiketten.

Vann burde bare brukes i de proteinshake-blandingene som krever det. Disse produktene er ernæringsmessig balansert på egen hånd og er ikke avhengige av ekstra næringsstoffer fra blandervæsken. I stedet for vanlig vann kan du også bruke svart kaffe eller brygget te hvis du vil.

Ris-, mandel-, hamp- eller havremelk gir svært lite protein, så disse væskene brukes vanligvis i de proteinshake-blandingene som er designet for å blandes med vann. Disse melkealternativene vil gi litt smak og noen ekstra kalorier til shaken, men med veldig lite protein.

Fruktjuice bidrar ikke med protein til shaken. Så igjen, bør den brukes i produkter som er designet for å blandes med vann. Men fruktjuicer inneholder ganske mange kalorier, så husk det hvis du er kaloribevisst. På den andre siden, hvis du prøver å øke kaloriinntaket, kan bruk av fruktjuice i shaken fungere for deg.

Selvfølgelig kan melk eller soyamelk også brukes med protein shake-blandinger som er designet for å blandes med vann. Tilsetning av melk eller soyamelk vil bare øke proteininnholdet, så vel som kalorier.

Fem tillegg til proteinshaken din

1. Ekstra protein

Selv om proteinshaken din allerede inneholder protein, kan det være lurt å inkludere mer hvis proteinbehovet ditt er høyt. Du kan selvfølgelig legge til vanlig proteinpulver, men du kan også legge til mat som fettfattig cottage cheese, yoghurt, ricottaost eller silketofu for å øke proteininnholdet.

2. Frukt og grønnsaker

Å legge frukt og grønnsaker til proteinshaken din er en enkel måte å få flere porsjoner av disse sunne matvarene i ditt daglige kosthold. Frosne frukter og grønnsaker er praktiske, og de gir proteinshaken din en tykkere tekstur. Eksperimenter med forskjellige frukter og grønnsaker, for eksempel søte grønnsaker som gulrøtter eller butternut squash. Og prøv forskjellige kombinasjoner, som ananas med gulrot, eller banan med butternut squash. Når du føler deg litt dristig, kan du prøve å legge til mer uvanlige ingredienser i shaken din, som babyspinatblader eller rødbeter.

3. Fiber

De fleste proteinshake-blandinger inneholder ikke mye fiber, og de fleste spiser ikke så mye fiber som de burde, så prøv å legge til fiberrik mat til shakene dine. Selvfølgelig kan du velge et dedikert fiberpulver eller gå med frukt og grønnsaker, havregryn, kli eller frø som solsikke-, lin- eller chiafrø, som alle bidrar med fiber.

4. Kalorier

Hvis kaloribehovet ditt er høyt, kan du tilsette havregryn, nøtter, nøttesmør, avokado eller tørket frukt for å øke kaloriinnholdet i shaken din.

5. Isbiter

Isbiter er et fint tillegg til en shake, fordi det tykner opp væsken. Is tilfører også volum til shaken, så den øker porsjonsstørrelsen uten å tilsette kalorier. Et flott triks for de som passer på vekten!