Sett deg treningsmål for det nye året: En guide for nybegynnere

Det kan føles overveldende å starte med en ny treningsrutine på nyåret, men med en strukturert tilnærming er det lettere å klare det. Begynn med skånsom trening som tøyning, turgåing og kroppsvektøvelser. Sett deg små mål, fyll på med riktig mellommåltid før trening, lær deg korrekt teknikk og vær konsekvent.

Det nye året har en tendens til å motivere folk til å sette seg helse og velværemål. Det er en god anledning til å begynne med en ny treningsrutine, sette opp et treningsprogram som er lett å komme i gang med, eller til og med prøve en god oppstartsrutine for trening hvis det er nytt for deg. Med så mange alternativer kan det føles overveldende å finne ut hva som er den beste å begynne på. Her er noen vanlige spørsmål og nyttige svar som kan hjelpe deg å nå treningsmålene dine, med selvtillit og klarhet.

Hvis du er ny på treningssenteret og er usikker på hva du skal gjøre, kan det være lurt å starte med en strukturert plan. Lytt til kroppen din, og prøv å utfordre deg selv uten å ta i for hardt. 

Her er en enkel øvelse du kan begynne med som hjelper deg med å bygge opp selvtillit og kontinuitet:

1. Daglige tøyningsøvelser: Skånsomme tøyningsøvelser bidrar til å forbedre fleksibiliteten og får muskler og ledd til å bevege seg gjennom hele bevegelsesbanen sin.
2. Beveg deg mer hver dag: Små endringer betyr mye. Ta trappene, parker litt lenger unna, eller bruk tid på å danse, gjøre hagearbeid eller leke med barna.
3. Lag en rutine for å gå tur: Å gå tur er en flott og enkel måte å komme i form på. Begynn med kortere spaserturer, og jobb deg opp til 30 minutter om dagen. Deretter kan du øke intensiteten ved å gå i bakker, intervaller eller lett jogging.
4. Inkluder kroppsvektøvelser: Kroppsvektøvelser som knebøy, utfall og armhevinger er ypperlige for nybegynnere. Når du føler deg sterkere, kan du gå over til å bruke lette vekter eller motstandsbånd.

Å være konsekvent: Sett deg små og oppnåelige mål hver uke. Prøv for eksempel et begynnervennlig treningsprogram tre dager i uken. Du får mer selvtillit samtidig som treningen blir en fast rutine.

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) er nesten en tredjedel av verdens voksne befolkning, eller rundt 1,8 milliarder voksne mennesker, fysisk inaktive. De oppfyller ikke den globale anbefalingen om minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke.

Det kan være enklere å følge disse retningslinjene med en strukturert tilnærming. Slik lager du en ukentlig rutine som er skreddersydd etter dine konkrete mål:

• Vektnedgang: Legg inn kondisjonstrening, som for eksempel rask gange eller sykling, fem dager i uken. Legg også inn to dager med styrketrening for å opprettholde muskelmassen.
• Muskeløkning: Fokuser på styrketreningsøvelser som trener alle de store muskelgruppene to ganger i uken. Kombiner disse med hviledager for å få en optimal restitusjon.
• Fleksibilitet: Vurder å legge til alternativer med lav belastning som yoga eller pilates to ganger i uken for å forbedre fleksibiliteten og kjernestyrken.

Å spise riktig mat før du trener hjelper deg med å holde deg med å holde energinivået oppe og få mest mulig ut av treningsøkten. Karbohydrater gir næring til musklene, mens proteiner bidrar til muskelreparasjon. 

Hvis du har en time eller mer før du skal trene, kan du prøve disse mellommåltidene som har en god balanse mellom karbohydrater og proteiner: 

• Gresk yoghurt med bær 
• Banan og peanøttsmør 
• Cottage cheese 

Hvis du har dårlig tid, kan du spise et lettere mellommåltid ca. 30 minutter før trening. Her er noen alternativer: 

• Proteinshake
• Tunfisk og fullkornskjeks 
• Kalkunsandwich 
• Hummus og pitabrød 

Det finnes mange gode øvelser som retter seg mot mageområdet, men kostholdet er den aller viktigste faktoren for å gå ned i vekt. 
Her er noen enkle øvelser for å komme i gang:

• Underarmsplanken: Hold i 30 til 60 sekunder for å aktivere kjernemuskulaturen.
• Bicycle Crunches: Retter seg mot de skrå magemusklene og bidrar til å definere midjen.
• Russian Twist: Trener de skrå magemusklene og stabiliserer kjernemuskulaturen.
• Fjellklatrer: Aktiverer kjernemuskulaturen samtidig som den gir et kondisjonsløft.
• Flutter Kicks: Styrker de nedre magemusklene og hofteleddsbøyerne, og bidrar også til å definere den nedre delen av magen.

En av de vanligste feilene spesielt nybegynnere gjør på et treningssenter er at de bruker feil teknikk. Ved å fokusere på å bruke riktig teknikk fra starten av kan du forebygge skader, forbedre resultatene og gjøre treningsøktene mer effektive.

• Be en trenerinstruktør om å hjelpe deg
• Begynn med kroppsvektøvelser
• Bruk speil for å følge med på teknikken
• Se etter veiledning eller videoer på nettet
• Gjør sakte og kontrollerte bevegelser

Ved å etablere gode rutiner for teknikk vil du raskt legge til rette for langvarig suksess på treningssenteret. Prioriter teknikken, da vil du over tid få bedre resultater og redusere risikoen for skader.

Når du har dårlig tid, kan en kort, balansert, treningsrutine være effektivt. Her er en enkel treningsrutine som passer perfekt for travle dager:

• 10 minutter med kondisjonstrening: Prøv en blanding av stjernehopp, høye kneløft eller rask gange.
• 10 minutter med kroppsvektøvelser: Gjør knebøy, utfall og modifiserte armhevinger for å trene hele kroppen.

Husk at enhver aktivitet er bedre enn ingen. Begynn med det som føles overkommelig, og bygg videre på det.

Hvis du føler deg litt sliten, kan skånsom trening faktisk gi deg mer energi. Regelmessig fysisk aktivitet styrker hjerte- og karsystemet, øker utholdenheten og gjør det lettere å utføre daglige gjøremål. Prøv å begynne med litt lett trening for å se hvordan det føles, noen ganger er en rask økt alt som skal til for at du kan føle deg oppkvikket.

For å få et ekstra løft, kan du vurdere å ta kosttilskudd. Det kan for eksempel være en shake før trening for å øke energien, eller et tilskudd for å restituere deg som støtter muskelreparasjonen og reduserer trøtthet.

Dra nytte av den nye starten ved å sette deg oppnåelige treningsmål og utvikle en regelmessig rutine. Enten målet ditt er å gå ned i vekt, øke muskelmassen eller rett og slett skape en ny vane, er den beste måten å begynne å trene på å ta det rolig og finne glede i hver eneste lille seier.

For å holde deg motivert og aktiv, følg @Herbalife på Instagram for regelmessige treningstips, treningsutfordringer og støtte fra fellesskapet. Nevn @Herbalife og del fremgangen din med oss med emneknaggen #LiveYourBestLife. La dette bli ditt beste år frem til nå!

Dr. Luigi Gratton er visepresident for helse- og velværeavdelingen hos Herbalife. I denne rollen er dr. Gratton ansvarlig for å sikre at de selvstendige Herbalife-distributørene våre har en grundig forståelse av Herbalifes produkter, ingredienser og fordeler. Dr. Gratton er også styreformann i Herbalife Nutrition Advisory Board, et globalt team av eksperter som bidrar til å utdanne distributørene i helse og ernæring.