​Natternæring for idrettsutøvere

De riktige mellommåltidene ved sengetid hjelper med restitusjonen til idrettsutøvere* og hjelper de prestere sitt beste dagen etter.¹

De fleste som er aktive er ganske flinke til å holde oversikt over næringsinntaket i løpet av dagen. De planlegger måltider, mellommåltider og hva de spiser før og etter trening, til restitusjon.* Men hvis idrettsutøvere ikke spiser før de legger seg, går de glipp av en mulighet til å optimalisere ernæringen deres.

Når du sover, inntar du som regel ikke næringsstoffer. Hvis du kan forsyne kroppen din med de riktige næringsstoffene før du sovner, kan det hjelpe kroppen din med restitusjonen*, bidra til å redusere muskelsårhet og hjelpe gjøre deg klar til å trene dagen etter. ¹

De fleste idrettsutøvere kan ha nytte av et mellommåltid før de legger seg

Protein er vanlligvis det man ser etter i et mellommåltid før leggetid. Selv om den totale mengden protein som spises i løpet av dagen er viktig, er det også viktig å se på når proteinet inntas dersom man vil maksimere muskelutviklingen² De fleste styrkeidrettsutøvere vet at protein er viktig etter en treningsøkt, men skjønner kanskje ikke at en dose protein ved sengetid kan hjelpe dem med optimalisere proteininntaket og muskelutviklingen. ¹

Under søvn er muskelvevet i et reparasjonsmodus og er avhengig av en jevn tilførsel av aminosyrer i blodet for å støtte muskelproteinsyntese.** En av de beste proteinkildene du kan innta før leggetid er kasein – et av de to viktigste proteinene (sammen med myse) i melk og melkeprodukter. ³

Myse øker nivået av aminosyrer raskere og tidligere enn kasein, og det er grunnen til at myse er det beste proteinet etter en treningsøkt for å få i gang restitusjonsprosessen. Men kasein fordøyes saktere enn myse, noe som betyr at det gir en tilførsel av protein over natten som kan hjelpe med muskelvekst.

Mens et proteinrikt mellommåltid før leggetid oftest er assosiert med styrkeidrett, kan utholdenhetsutøvere også ha nytte av det. Protein fra kostholdet forsyner kroppen med aminosyrebyggesteinene kroppen bruker til å produsere viktige kroppsproteiner som hormoner og enzymer som hjelper kroppen din restituere. ⁵

Karbohydrater om natten kan også hjelpe idrettsutøvere

Noen karbohydrater om natten kan også være gunstige for idrettsutøvere. For en utholdenhetsutøver som konkurrerer tidlig på morgenen, kan et balansert mellommåltid med protein og karbohydrater før sengetid bidra til å støtte muskelrestitusjon over natten, men det vil også styrke karbohydratlagrene for neste dag. ¹

Noen idrettsutøvere er bekymret for å spise før sengetid, under den falske antagelsen om at dette på en eller annen måte vil påvirke nedbrytningen av kroppsfett under søvn og hindre deres fremgang. Men så lenge kaloribalansen opprettholdes, burde ikke inntak av supplerende protein eller karbohydrat føre til vektøkning. Og for de idrettsutøverne som prøver å gå opp i vekt, er et balansert mellommåltid før sengetid et flott tidspunkt å få i seg litt ekstra ernæring og kalorier. ⁴

¹Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33

²Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20

³Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.

⁴Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16

⁵Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.

*Karbohydrater bidrar til gjenoppretting av normal muskelfunksjon (kontraksjon) etter høyintensiv og/eller langvarig fysisk aktivitet, som har ført til muskeltretthet og reduksjon av glykogenlagre i skjelettmuskulaturen

Den positive effekten oppnås ved et samlet inntak av karbohydrater fra alle kilder på 4 g pr. kg kroppsvekt, i doser og innen de første 4–6 timene etter høyintensiv og/eller langvarig fysisk aktivitet som har ført til muskeltretthet og tømming av glykogenlagrene i skjelettmuskulaturen.

**Proteiner bidrar til vekst og opprettholdelse av muskelmasse.

**Karbohydrat-elektrolyttløsninger bidrar til å opprettholde utholdenhetsprestasjonen under langvarig utholdenhetstrening.