Sunnere matretter for bedre ernæring

Prøver du å gjøre kostholdet ditt sunnere, men vet ikke hvor du skal begynne? Bare noen få enkle matbytter kan gi kostholdet ditt et ernæringsmessig løft.

Mange av oss gir det løftet til oss selv i januar, men rundt mars finner vi at våre gamle matvaner sniker på. Kanskje du prøvde å takle for mye – eller kanskje du ikke hadde tenkt på hva "å spise riktig" egentlig betyr. Å spise riktig innebærer mer enn bare å gjøre de riktige matvalgene – det handler også om å spise riktig mat til rett tid. Så her er syv tips for å hjelpe deg med å "spise riktig".

1. Proteinshake i stedet for en bolle med frokostblanding

En bolle med frokostblanding med melk er raskt og enkelt, men du kan pakke mye mer næring inn i en like lett å lage proteinshake.

Hvorfor det er bedre: En proteinshake laget med proteinpulver, melk eller soyamelk og frukt, vil gi deg mer protein, noe som gir måltidet mer utholdenhet, og frukten tilfører vitaminer, mineraler og fyllfiber. Og siden du drikker melken – i stedet for å la den ligge i bunnen av frokostblandingsbollen – får du også en god dose kalsium.

2. Vanlig yoghurt og frukt i stedet for ferdigblandet yoghurt

Det er ofte svært lite frukt og mye sukker i ferdigblandet fruktyoghurt. Det tar virkelig ikke så lang tid å skjære litt frisk frukt i vanlig fettfri yoghurt og dryppe med litt honning eller lønnesirup. Eller zap litt frossen frukt i mikrobølgeovnen i et minutt eller to, og rør deretter inn yoghurt.

Hvorfor det er bedre: Du får mer frukt (og mer fiber), mer protein og mindre sukker.

3. Spinatsalat i stedet for isbergsalat

Grøne blader er flotte, men noen – som spinat – er superstjerer. I stedet for salat, prøv å lage salater med mild baby spinat.

Hvorfor det er bedre: En porsjon spinat inneholder tre ganger mer kalium, kalsium og vitamin C, og 50 % mer vitamin A enn en porsjon isbergsalat.

4. Bønner i stedet for ris eller pasta

Stivelsesholdige sider av hvit ris eller vanlig pasta pakker ikke vitaminer, mineraler og fiber som fullkorn gjør. Mens brun ris eller fullkornsnudler ville være bedre, gir en servering av bønner enda mer ernæring.

Hvorfor det er bedre: Bytte inn bønner mot ris eller pasta betyr at du får mer jern og mer protein.

5. Edamamebønner i stedet for potetgull

Når du er ute etter noe velsmakende for en matbit, prøv noen edamamebønner i stedet for salte chips. Se etter poser med frossen edamame i poden på matbutikken din – etter en fem minutters dukkert i kokende vann, er de klare til å spise.

Hvorfor det er bedre: En halv kopp avskallede edamamebønner (en mengde på størrelse med en tennisball) har ca 9 g fiber, 11 g protein, og rundt 10% av ditt daglige behov for vitamin C og jern – alt for ca. 120 kalorier. Vis meg potetgull som kan gjøre det! Det tar også tid å fjerne bønnene fra belgene, noe som reduserer hastigheten du spiser på.

6. Hermetisert laks i stedet for hermetisert tunfisk

Ikke misforstå – hermetisert tunfisk er en god mat, og absolutt en av de enkleste måtene å få mer fisk inn i kostholdet ditt. Men hermetisert laks (som fungerer bra i de fleste oppskrifter som krever tunfisk) har den ernæringsmessige fordelen siden den inneholder mer sunt fett.

Hvorfor det er bedre: Villfanget laks (og nesten all hermetisert laks er vill) inneholder en høyere andel omega-3-fettsyrer sammenlignet med oppdrettslaks. Som en fetere fisk, har en servering av laks omtrent dobbelt så mange omega-3-fettsyrer som en servering av tunfisk.

7. Avokado i stedet for majones eller annet fett

Avokado kan være en god erstatning for mindre sunt fett i alle slags retter. En av mine favorittmåter å bruke den på er å erstatte majonesen som brukes i tunfisk (eller laks!) salat. Moset avokado kan erstatte fete dressinger og sauser – det gjør en flott dukkert for rå grønnsaker, og det er fantastisk på grillet fisk eller kylling.

Hvorfor det er bedre: Avokado er en god kilde til enumettede fettsyrer – ligner på det som finnes i andre sunne fettstoffer som olivenolje og nøtter.

8. Bær i stedet for appelsinjuice

Hvis du prøver å få mer frukt i kostholdet ditt, er hel frukt veien å gå. Kaloriene i fruktjuice kan har fort mye å si, og juice er rett og slett ikke mettende.

Hvorfor det er bedre: Fiber er det som gjør hele frukter mer mettende sammenlignet med fruktjuice, og bær er noen av de høyeste fiberfruktene som finnes. De 50 kaloriene i en porsjon bringebær gir deg 7 gram fiber i retur.

9. Veggisburger i stedet for biff

Hvis biffburgere ofte er på menyen, kan du prøve dette – gå for vegetarburgere laget med soyaprotein eller bønner i stedet. Når de er smuldret på toppen av en salat eller ligger på fullkornsbrød med rikelig med løk, salat og tomat, er de en ganske god erstatning for den virkelige tingen.

Hvorfor det er bedre: Du får proteinet ditt fra en plantekilde, noe som betyr mye mindre fett og mettet fett enn hva du får fra kjøttdeig.