​Fem måter å bli mett på uten å overspise

Det er godt å føle seg mett og fornøyd på slutten av et måltid, spesielt hvis du kan gjøre det uten å overspise. Men etter hvert som dagene blir kortere og nettene lengre, ønsker mange av oss instinktivt mat som er fyldig, trøstende og mettende. Vi har satt sammen en liste med fem matvarer som hjelper deg til å komme deg gjennom vintermånedene uten å miste kontrollen.

Hva får matvarer til å virke mettende?

Det er fem grunner til at noen matvarer er mer mettende enn andre. Mat som inneholder proteiner kan bidra til at du føler deg mett fordi det tar lengre tid å fordøye proteiner enn fett, eller karbohydrater. ¹ Det er dette som gjør at proteiner har en langvarig effekt.

Visste du at en liten mengde med umettet fett i et måltid, kan bidra til at du føler deg mett? Det er fordi fett gjør at magen tømmes saktere. Fiberrik mat kan også bidra til at du føler deg mett på et par måter. En type fiber gir maten volum uten å tilføre kalorier. ² Den andre typen gjør at magen blir saktere tom, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger. ³

Mat som er rik på vann eller inneholder mye luft kan også bidra til en metthetsfølelse. ⁴ Det er fordi den gir økt volum (uten å tilføre en eneste kalori). De fleste av oss har en tendens til å avgjøre metthetsfølelsen ut fra en fast mengde mat, som egentlig ikke varierer så mye fra måltid til måltid. ⁵ Hvis noe av volumet i maten kommer fra fiber, luft eller vann, vil den ta opp plass i magen din og bidra til at du føler deg mett.

Egg

De er veldig allsidige og fungerer godt som gode hovedretter og/eller mellommåltider. Proteiner er mer mettende enn fett eller karbohydrater, og et enkelt egg gir nesten syv gram proteiner for mindre enn 70 kalorier. ¹ Hvis du vil ha en hvit omelett, får du i deg omtrent tre gram proteiner per eggehvite for hver tjuende kalori. ⁶

Gjør den enda mer mettende: Tilsett grønnsakene. Vann- og fiberinnholdet bidrar til å fylle deg opp. Lag en mettende matbit ved å ha grønnsaker i en omelett eller legg et delt hardkokt egg på ferske tomatskiver.

Havre

Havre er en rik kilde til løselig fiber. ⁶ Løselig fiber kan gjøre maten mer mettende og til og med redusere tiden det tar å fordøye den. Det er fordi den sveller og tykner når den kommer i kontakt med væske. ³

Gjør den enda mer mettende: Tilsett proteiner og/eller sunt fett (for eksempel mandelsmør). Prøv å tilberede havregryn i melk eller soyamelk. Ta de bort fra varmen når de er ferdige og rør inn litt proteinpulver.

Bønnesuppe

Bønner er en utmerket kilde til vannløselig fiber og har den ekstra fordelen at de inneholder proteiner. En skål med svart bønnesuppe kan gi 15 gram med sunt planteprotein. ⁶

Gjør den enda mer mettende: Ha en blandet salat med en skvett olivenolje over ved siden av. Fiberet i den blandede salaten og det umettede fettet fra olivenoljen, utfyller proteinets langvarige effekt og det løselige fiberet i suppen.

Proteinshake med bringebær

En proteinshake laget med proteinpulver, melk eller soyamelk og bringebær er mettende fordi den inneholder proteiner og fibre. ³

Gjør den enda mer mettende: Tilsett isbiter og bland i et par minutter for en tykkere, mer kremete og smakfull shake.

Mager yoghurt gresk type

Yoghurt gresk type, kan inneholde dobbelt så mye protein som tradisjonell yoghurt. Et porsjonsbeger inneholder 15 gram protein og mindre enn 100 kalorier. Dropp søtet yoghurt og tilsett ditt eget søtningsmiddel. Du kommer mest sannsynlig til å tilsette mye mindre sukker enn det produsenten gjør. Yoghurt er godt i seg selv, men ekstra god når du bruker den i supper og smoothies for en mer kremete konsistens og en ekstra protein oppkvikker. ⁶

Gjør den enda mer mettende: Topp yoghurten med fiberrike bær. Lag en velsmakende variant ved å blande vanlig gresk yoghurt med hakket agurk, gulrot, rød paprika og et dryss salt og svart pepper.

1 Dhillon, m.fl. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83

²Thomas, Erdman, & Burke (2016). J Acad Nutr diett, 116 (3), 501-528.

³Soliman (2019). Nutrients, 11(5)

⁴ Goetze m.fl. (2007). Am. J Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292(1), G11-G17.

⁵ Fiszman m.fl. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.

⁶ USDA, FoodData Central