Tips for å spise sunt og unngå vektøkning i ferien

Absolutt! Å spise sunt betyr ikke å berøve deg fra noe, men det betyr heller ikke at du bør fråtse hver eneste dag. Det handler om måtehold, planlegging og å småjusteringer av favorittmaten. uten at det trenger gå på bekostning av smak eller tilfredsstillelse.

• Søtpoteter, tyttebær, vintersquash og mørke bladgrønnsaker er fullpakket med vitaminer og mineraler.
• Kalkun kan være et høydepunkt for mange i ferien, og er en utmerket kilde til magert protein, spesielt kalkunbryst.
• Salater gir variasjon og farge. Vurder å bruke ingredienser som quinoa, spinat, rødbeter og andre frukter og grønnsaker.
•  Du kan også finne sunt fett i retter som bruker olivenolje, nøtter og frø

Hvis du er vert, finn måter å fremheve disse næringsrike matvarene på. Gjør det enkelt for gjestene å nyte sunne alternativer sammen med tradisjonelle favoritter.

• Bytt ut potetmos med blomkålmos.
• Bruk vanlig eller gresk yoghurt i stedet for rømme.
• Stek grønnsakene i ovnen i stedet for stekepannen.
• Bytt ut kjøttdeig med kalkunkjøttdeig.
• For mer fiber, bruk brun ris i stedet for hvit.
• Velg fullkornsbrød som stuffing: fullkorn gir fiber som hjelper med fordøyelsen².

Disse små endringene kan bidra til å redusere kaloriinntaket uten at du mister essensen til rettene.

Vektøkning kan være vanlig i ferien, men det trenger ikke å være uunngåelig. Med noen få bevisste vaner kan du nyte sesongen og fortsatt holde deg på sporet. Her er noen gode strategier:

• Pass på porsjonene dine: Bruk en mindre tallerken eller start med mindre porsjoner. Forsyn deg igjen bare når du virkelig er sulten. Dette kan forhindre overspising samtidig som du kan nyte favorittrettene dine.
• Hold deg aktiv: Inkluder fysisk aktivitet i ferierutinen din. Enten det er en familietur etter middagen eller lek i parken, kan det å holde seg aktiv bidra til å balansere ut kaloririke måltider.
• Drikk vann: Drikk mye vann i løpet av dagen. Å holde seg hydrert hjelper deg med å overholde kroppens faktiske behov.
• Vær oppmerksom på drikkevarer: Sesongbaserte drinker kan være fulle av sukker og kalorier. Velg lettere versjoner eller sett strenge grenser for deg selv for å unngå ekstra kalorier.
• Balanse på tallerkenen: Selv om festlige godbiter er fristende, sørg for at måltidene dine inkluderer næringsrik mat som grønnsaker, fullkorn og magre proteiner. Dette hjelper deg å nyte de kaloririke rettene uten at det går for langt.
• Nyt selskapet, ikke bare maten: Høytiden er en tid for å komme sammen og feire. I stedet for gjøre maten til hovedfokuset, nyt samtaler og kvalitetstid med familie og venner. Mer snakk og mindre mat kan hjelpe deg med å senke farten og nyte både maten og øyeblikket.

Ved å foksuere på gleden ved å tilbringe tid med dine kjære og bruke disse tipsene, kan du navigere høytiden samtidig som du fortsatt nyter favorittmaten din – uten å overdrive.

Store feriefester er ofte ekstravagante, noe som ikke bare fører til overspising, men også bidrar til matsvinn. Hvorfor ikke bruke restene til å lage noe sunt?

Kalkun, for eksempel, har flere bruksområder:

• Del i porsjoner og frys. Det er godt å ha det tilgjengelig, og funker flott til salater og supper.
• Stek kalkunrestene med litt grønnsaker og lett soyasaus for en rask og sunn wokrett.
• Prøv denne kalkunsalatoppskriften: Varm opp hakkede kalkunrester med litt skåret sjallotløk og litt kinesisk hoisinsaus, og hell deretter over isbergsalatblader. Det er en lett og forfriskende rett.
• Lag kalkunsuppe. Når alt kjøttet er fjernet fra kalkunbenene, kan du la benrestene småkoke i noen timer med løk, selleri, gulrøtter, salt og pepper til du har en deilig kraft.
• Hvis den opprinnelige søtpotetretten din ikke var for søt, kan du kutte opp restene med kalkunrestene, og deretter sautere med litt løk og andre grønnsaker for en deilig hash. Server med en grønn salat, og du er klar.

Ikke kast tranebærsausen heller:

• Tranebærsaus kan være fantastisk med vanlig yoghurt eller havregryn, eller hell den over blandet frisk frukt for en rask dessert.
• Du kan blande den med en fettfri kremost for et velsmakende pålegg.
• Jeg liker også å ha litt ingefær, hvitløk og lett soyasaus i tranebærsausen min, og serverer den på grillet fisk eller tofu. Det smaker som en sofistikert barbecuesaus.

Stuffing og aspargesbønnegryte er noen av de mest kaloririke restene, så du bør bruke dem med måte og ta i bruk noen sunnere ingredienser:

• Til stuffing-restene, bruk noen hermetiske tomater og hakket kalkun for å lage et fyll til fylt paprika.
• For resten av gryten, prøv å varme den opp med litt hvitvin eller buljong, tilsett deretter hvitløk og pepperflak, og litt fullkornspasta.

Å få yngre barn til å spise sunt i ferien kan være utfordrende, men med litt kreativitet er det mulig. Å lære dem å ta sunne valg fra en ung alder kan legge grunnlaget for at de kan ha en sunn, aktiv livsstil når de blir eldre.

Her er noen triks:

• Involver dem i matlagingen: Det er mer sannsynlig at barn spiser sunn mat hvis de hjelper til med å tilberede måltidene. La dem vaske grønnsaker eller røre inn ingredienser.
• "Spis regnbuen"-leken: Gi barna en utfordring om å lage måltidene så fargerike de kan. De kan bruke jordbær for rødt, bananer for gult og spinat for grønt. Barna blir begeistret over leken og spiser friske frukter og grønnsaker samtidig som de får i seg en rekke næringsstoffer.
• Lag et bingobong med frukt og grønnsaker og kryss av hver gang noen prøver noe nytt og se hvem som kan fylle ut bongen først. Ha klar sunne premier til vinnerne for å beholde interessen for frukt og grønnsaker, for eksempel kan du la dem velge middagsmenyen de neste par dagene.
• Bruk pepperkakeformer til å lage morsomme frukt- og grønnsaksfigurer.

Familier som lager mat sammen knytter bånd over felles opplevelser, oppdager kulinariske interesser og skaper nye tradisjoner. Gjør hele måltidet til en familieaktivitet: fra planleggingen, forberedelsene, oppryddingen og tiden sammen ved bordet. Resultatet er utrolig. Det skaper et varmt, omsorgsfult miljø som gjør det enklere for deg og familien å ta sunne valg.

Sunn mat i ferien trenger ikke være vanskelig. Med litt kreativitet og en bevisst tilnærming kan du nyte ferien uten at det går på bekostning av målene dine. Inkluder frukt og grønnsaker, bytt ut mat der du kan, og ikke glem å nyte favorittgodbitene dine med måte. Ved å fokusere på balanse kommer du ut av høytiden på ditt beste!

Besøk våre velværeressurser for flere tips om sunt kosthold og vektkontroll.

Susan Bowerman er seniordirektør for Worldwide Nutrition Education and Training hos Herbalife. Hun fungerer også som leder av Herbalife Dietetic Advisory Board og Outer Nutrition Advisory Board. Som registrert ernæringsfysiolog gir Bowerman selvstendige Herbalife-distributører opplæring om vår globale ernæringsfilosofi og er ansvarlig for utviklingen av ernæringsundervisning og opplæringsmateriell.

Referanser:

1. FoodData Central [Internett]. Landbruksforskningstjenesten, Næringsdatalaboratoriet. Tilgjengelig fra: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.