O vede
Prečo sú sacharidy dôležité pri cvičení?
Herbalife 28. septembra 2024
Čo sú sacharidy?
Sacharidy sú spolu s bielkovinami a tukmi súčasťou troch makroživín v ľudskej potrave. Sú najdôležitejším zdrojom energie a aspoň 40 % denného príjmu energie by mali tvoriť sacharidy. Sacharidy zohrávajú v ľudskom tele dôležitú úlohu. Dodávajú energiu a majú zásadný význam pre mozog. Počas trávenia sa sacharidy štiepia a premieňajú na glukózu, ktorá sa pri konzumácii využíva ako energia. Všetka nadbytočná glukóza v krvnom obehu sa ukladá v pečeni a svalovom tkanive (ako glykogén), kým nie je potrebná ďalšia energia.
Aké sú druhy sacharidov?
Sacharidy možno rozdeliť podľa ich chemickej štruktúry. Pochopenie rôznych typov sacharidov a ich úloh môže pomôcť pri výbere stravy na základe informácií a zabezpečiť tak vyváženú a zdravú stravu. Hlavné typy sacharidov sú:
- Jednoduché sacharidy: Tieto sacharidy sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru. Príkladmi sú fruktóza, laktóza, sacharóza a glukóza. Vo všeobecnosti sa ľahšie využívajú na získavanie energie, čo spôsobuje rýchlejší nárast hladiny cukru v krvi a vylučovanie inzulínu. Jednoduché sacharidy sa môžu prirodzene vyskytovať v potravinách (napr. v mliečnych výrobkoch alebo ovocí) alebo sa môžu do potravín pridávať (napr. sirupy, sýtené nápoje). Pre naše zdravie sa odporúča obmedziť konzumáciu pridaných cukrov.1
- Komplexné sacharidy: Tieto sacharidy zložené z mnohých molekúl spojených do dlhších reťazcov sa často nazývajú "komplexné". Príkladom sú škroby a dextríny, ktoré sa nachádzajú napríklad v obilninách, strukovinách a zelenine. Ich trávenie trvá dlho, pretože reťazce sa musia rozložiť na voľné molekuly cukru. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi sa vo všeobecnosti zvyšuje postupne počas dlhšieho obdobia.
- Vláknina: Nestráviteľné sacharidy, ktoré môžu podporiť zdravý rast baktérií v hrubom čreve a pôsobia ako objemové činidlo a uľahčujú vyprázdňovanie.2 Príkladom je celulóza a pektín.
Najlepšie zdroje sacharidov nielenže poskytujú energiu (zo sacharidov), ale dodávajú aj ďalšie dôležité živiny, ako sú minerály, vitamíny a vláknina. Príkladom "dobrých" zdrojov je (nelúpané) ovocie a celozrnné výrobky.
Funkcia sacharidov v tele:
Jednou z hlavných funkcií sacharidov je poskytovať energiu.
Mozog a červené krvinky sú obzvlášť závislé od glukózy ako zdroja energie a iné živiny, ako napríklad tuk, môžu využívať len v extrémnych prípadoch. Z tohto dôvodu je potrebné denne prijať aspoň 130 g sacharidov.
Okrem toho sacharidy dodávajú energiu ďalším bunkám nášho tela vrátane svalových buniek. Výroba energie zo sacharidov je rýchlejšia a vyžaduje si menej kyslíka ako tuk. Preto sa pri cvičení strednej až vysokej intenzity využívajú najmä sacharidy, a nie tuky.3,5
Význam sacharidov pri regenerácii po cvičení:
Počas intenzívneho alebo dlhého tréningu vaše telo využíva krvnú glukózu a uložený svalový glykogén na zabezpečenie rýchlo pôsobiaceho zdroja energie. Aby ste sa zotavili a boli pripravení na ďalší tréning, je potrebné doplniť zásoby glykogénu. Ak je potrebná rýchla regenerácia, malo by sa konzumovať veľké množstvo sacharidov.6,7
Okrem toho kombinácia sacharidov s bielkovinami by mohla pomôcť obnoviť poškodenie svalov a môže uľahčiť väčšiu tréningovú adaptáciu.6,7
Odkazy
1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.
2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
7. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.