Stanovenie novoročných fitness cieľov: Sprievodca pre začiatočníkov

Začiatok fitness rutiny v novom roku môže byť zdrvujúci, ale so štruktúrovaným prístupom je jednoduchšie zostať na správnej ceste. Začnite jemným cvičením, ako je strečing, chôdza a cvičenie s vlastnou váhou. Stanovte si malé ciele, doplňte palivo správnymi doplnkami pred tréningom, naučte sa správnu formu a zostaňte dôslední.

Nový rok má tendenciu motivovať ľudí, aby sa zamerali na ciele v oblasti zdravia a wellness. Je to skvelý čas ponoriť sa do novej fitness rutiny, nastaviť si jednoduchý štartovací tréningový plán alebo dokonca vyskúšať dobrú úvodnú cvičebnú rutinu, ak s cvičením začínate. Pri takom množstve možností sa môže zdať, že nájsť najlepší spôsob, ako začať, je pre vás zdrvujúce. Tu je niekoľko bežných otázok a užitočných odpovedí, ktoré vám pomôžu posunúť sa k vašim fitness cieľom s istotou a jasnosťou.

Ak ste začiatočník v posilňovni a nie ste si istí, čo robiť, začať so štruktúrovaným plánom môže znamenať veľký rozdiel. Počúvajte svoje telo a snažte sa vyzvať sami seba bez toho, aby ste to preháňali. 

Tu je jednoduchá cvičebná rutina, ktorá vám pomôže vybudovať sebadôveru a konzistenciu:

1. Denný strečing: Jemné strečingy pomáhajú zlepšiť flexibilitu a rozhýbať svaly a kĺby v celom rozsahu pohybu.
2. Zvýšte denný pohyb: Malé zmeny sa sčítavajú. Choďte po schodoch, zaparkujte auto o kúsok ďalej alebo trávte čas tancom, záhradkárčením alebo hraním sa s deťmi.
3. Vytvorte si rutinu chôdze: Chôdza je skvelý a dostupný spôsob, ako sa dostať do formy. Začnite kratšími prechádzkami a postupne sa dopracujte ideálne až na 30 minút denne. Odtiaľ zvýšte intenzitu pridaním kopcov, intervalov alebo ľahkého tempa behu.
4. Začleňte cvičenia s vlastnou váhou: Pohyby s vlastnou váhou, ako sú drepy, výpady a kľuky, sú skvelé pre začiatočníkov. Keď sa budete cítiť silnejší, pokračujte v používaní ľahkých váh alebo odporových pásov.

Zostaňte konzistentní: Každý týždeň si stanovte malé, dosiahnuteľné ciele. Vyskúšajte napríklad počiatočný tréningový plán vhodný pre začiatočníkov tri dni v týždni. Vybudujete si sebavedomie a zároveň si z cvičenia urobíte pravidelný zvyk.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácii (WHO) je takmer tretina celosvetovej dospelej populácie, teda približne 1,8 miliardy dospelých, fyzicky neaktívna. Nespĺňajú celosvetové odporúčanie aspoň 150 minút fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne.

Splnenie týchto pokynov môže byť jednoduchšie so štruktúrovaným prístupom. Tu je návod, ako prispôsobiť týždennú rutinu svojim konkrétnym cieľom:

• Chudnutie: Zahrňte kardio tréningy, ako je rýchla chôdza alebo jazda na bicykli, päť dní v týždni spolu s dvoma dňami silového tréningu na udržanie svalovej hmoty.
• Nárast svalovej hmoty: Zamerajte sa na silové cvičenia, ktoré precvičujú každú hlavnú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Skombinujte ich s dňami odpočinku pre optimálnu regeneráciu.
• Flexibilita: Zvážte pridanie možností s nízkym dopadom, ako je joga alebo pilates, dvakrát týždenne, aby ste zvýšili flexibilitu a silu stredu tela.

Konzumácia správnych potravín pred cvičením vám pomôže udržať si energiu a maximalizovať tréning. Sacharidy poháňajú vaše svaly, zatiaľ čo bielkoviny podporujú regeneráciu svalov. 

Ak máte hodinu alebo viac pred tréningom, vyskúšajte desiatu s dobrou rovnováhou sacharidov a bielkovín: 

• Grécky jogurt s bobuľovým ovocím 
• Banán a arašidové maslo 
• Tvaroh 

Ak máte málo času, môžete si asi 30 minút pred cvičením dať ľahšiu desiatu. Tu je niekoľko možností: 

• Proteínový koktail
• Tuniakové a celozrnné krekry 
• Morčací sendvič 
• Hummus a pita 

Existuje toľko skvelých cvičení, ktoré sa zameriavajú na oblasť brucha, ale vaša strava je najdôležitejším faktorom pri chudnutí. 
Tu je niekoľko jednoduchých cvičení:

• Doska na predlaktí: Vydržte 30 až 60 sekúnd, aby ste zapojili stred tela.
• Šikmé brušáky: Zameriava sa na šikmé svaly a pomáha formovať pás.
• Ruský twist: Precvičuje šikmé svaly a stabilizuje stred tela.
• Horolezec: Zapája stred tela a zároveň poskytuje kardio stimuláciu.
• Striedavé zdvíhanie nôh v ľahu (Flutter Kicks): Posilňuje spodné brušné svaly a ohýbače bedrového kĺbu, čím pomáha formovať spodnú časť brucha.

Nesprávna forma je jednou z najčastejších chýb v posilňovni, najmä pre začiatočníkov. Zameranie sa na správnu techniku od začiatku môže pomôcť predchádzať zraneniam, zlepšiť výsledky a zefektívniť vaše tréningy.

• Požiadajte trénera o radu
• Začnite s cvičeniami s vlastnou váhou
• Na kontrolu formy použite zrkadlá
• Preskúmajte online návody alebo videá
• Udržujte pohyby pomalé a kontrolované

Včasné vybudovanie dobrých formových návykov vás pripraví na dlhodobý úspech v posilňovni. Uprednostnite techniku a časom uvidíte lepšie výsledky a znížite riziko zranenia.

Keď máte časovú tieseň, krátka a vyvážená rutina môže byť účinná. Tu je jednoduchá tréningová rutina, ktorá je ideálna pre náročné dni:

• 10 minút kardia: Vyskúšajte kombináciu skokov znožmo (jumping jacks), vysokých kolien alebo rýchlej chôdze.
• 10 minút cvikov s vlastnou váhou: Robte drepy, výpady a kľuky pre tréning celého tela.

Pamätajte, že akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna. Začnite s tým, čo sa zdá byť zvládnuteľné. Na tom budujte svoj tréning.

Ak sa cítite trochu unavení, jemné cvičenie vás môže povzbudiť. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, buduje vytrvalosť a uľahčuje každodenné úlohy. Skúste začať s ľahkým cvičením, aby ste videli, ako sa cítite – niekedy stačí pár minút, aby ste sa cítili svieži.

Ak chcete získať ďalšiu podporu, zvážte užívanie doplnkov na cvičenie ako sú predtréningové nápoje na zvýšenie energie alebo regeneračné doplnky na podporu regenerácie svalov a zníženie únavy.

Využite nový začiatok stanovením dosiahnuteľných fitness cieľov a vytvorením konzistentnej rutiny. Či už je vaším cieľom chudnutie, naberanie svalov alebo jednoducho budovanie návyku, najlepší spôsob, ako začať cvičiť, je uvoľniť sa a nájsť radosť z každého malého víťazstva.

Ak chcete zostať motivovaní a prepojení, sledujte @Herbalife na Instagrame, kde nájdete fitness tipy, cvičebné výzvy a podporu komunity. Označte @Herbalife a podeľte sa s nami o svoj pokrok pomocou hashtagu #LiveYourBestLife. Začnite svoj najlepší rok už teraz!

Dr. Luigi Gratton je Viceprezidentom pre zdravie a wellness v Herbalife. V tejto úlohe je Dr. Gratton zodpovedný za zabezpečenie toho, aby naši Nezávislí Distribútori Herbalife dokonale rozumeli produktom, zložkám a výhodám Herbalife. Dr. Gratton je tiež Predsedom poradného výboru pre výživu Herbalife, globálneho tímu odborníkov, ktorí pomáhajú vzdelávať Distribútorov v oblasti zdravia a výživy.