Zdravé alternatívy potravín pre lepšiu výživu

Miska cereálií s mliekom je rýchla a jednoduchá, ale do rovnako ľahko pripraveného proteínového koktejlu môžete vložiť oveľa viac výživných látok.

Prečo je to lepšie: Proteínový koktejl z bielkovinového prášku, mlieka alebo sójového mlieka a ovocia vám dodá viac bielkovín, ktoré dodajú jedlu väčšiu hodnotu, a ovocie dodá vitamíny, minerály a sýtu vlákninu. A keďže mlieko vypijete - namiesto toho, aby ste ho nechali na dne misky s cereáliami - dostanete aj poriadnu dávku vápnika.

Predmiešané ovocné jogurty obsahujú veľmi málo ovocia a často veľa cukru. Nakrájať čerstvé ovocie do jogurtu bez tuku a pokvapkať ho trochou medu alebo javorového sirupu naozaj netrvá dlho. Alebo dajte na minútu či dve do mikrovlnnej rúry mrazené ovocie a potom ho vmiešajte do jogurtu.

Prečo je to lepšie: Dostanete viac ovocia (a viac vlákniny), viac bielkovín a menej cukru.

Zelené listy sú skvelé, ale niektoré - ako napríklad špenát - sú výživové superhviezdy. Namiesto hlávkového šalátu skúste pripraviť šalát s jemným baby špenátom.

Prečo je to lepšie: Porcia špenátu obsahuje trikrát viac draslíka, vápnika a vitamínu C a o 50 % viac vitamínu A ako porcia ľadového šalátu.

Škrobové prílohy z bielej ryže alebo bežných cestovín neobsahujú toľko vitamínov, minerálov a vlákniny ako celozrnné potraviny. Hnedá ryža alebo celozrnné rezance by boli síce lepšie, ale porcia fazule ponúka ešte viac výživných látok.

Prečo je to lepšie: Ak zameníte fazuľu za ryžu alebo cestoviny, získate viac železa a bielkovín.

Keď máte chuť na slaný snack, namiesto slaných chrumiek vyskúšajte sójové bôby edamame. V obchode s potravinami hľadajte mrazené edamame v strukoch - po päťminútovom ponorení do vriacej vody sú pripravené na konzumáciu.

Prečo je to lepšie: Pol šálky lúpaných sójových bôbov edamame (množstvo veľké asi ako tenisová loptička) obsahuje približne 9 g vlákniny, 11 g bielkovín a približne 10 % dennej potreby vitamínu C a železa - to všetko pri približne 120 kalóriách. Ukážte mi chuťovku, ktorá to dokáže! Okrem toho trvá dlho, kým sa fazuľa vyberie zo strukov, čo spomaľuje rýchlosť konzumácie.

Nechápte ma zle - tuniak v konzerve je skvelá potravina a určite jeden z najjednoduchších spôsobov, ako do svojho jedálnička zaradiť viac rýb. Konzervovaný losos (ktorý sa hodí do väčšiny receptov, v ktorých sa používa tuniak) má však nutričnú výhodu, pretože obsahuje viac zdravých tukov.

Prečo je to lepšie: Losos ulovený vo voľnej prírode (a takmer všetok konzervovaný losos je z voľnej prírody) obsahuje vyšší podiel omega-3 mastných kyselín v porovnaní s lososom chovaným na farmách. Keďže ide o tučnejšiu rybu, porcia lososa obsahuje približne dvakrát viac omega-3 mastných kyselín ako porcia tuniaka.

Avokádo môže byť skvelou náhradou menej zdravých tukov vo všetkých druhoch jedál. Jedným z mojich najobľúbenejších spôsobov použitia je nahradiť majonézu avokádom v šaláte s tuniakom (alebo lososom!). Roztlačené avokádo môže nahradiť mastné dresingy a omáčky - je skvelým dipom k surovej zelenine a výborne sa hodí na grilované ryby alebo kuracie mäso.

Prečo je to lepšie: Avokádo je dobrým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín - podobných tým, ktoré sa nachádzajú v iných zdravých tukoch, ako je olivový olej a orechy.

Ak sa snažíte do svojho jedálnička zaradiť viac ovocia, vhodné je celé ovocie. Kalórie v ovocných šťavách sa môžu rýchlo zrátať a džús vás jednoducho nezasýti.

Prečo je to lepšie: Vláknina je to, čo robí celé ovocie sýtejším v porovnaní s ovocnou šťavou, a bobuľovité ovocie patrí medzi ovocie s najvyšším obsahom vlákniny. Na 50 kalórií v porcii malín dostanete 7 gramov vlákniny.

Ak sú hovädzie hamburgery základom jedálnička, vyskúšajte túto výmenu potravín - namiesto nich si vyberte vegetariánske hamburgery vyrobené zo sójových bielkovín alebo fazule. Keď sa podávajú so šalátom alebo sa uložia do celozrnnej žemle s množstvom cibule, šalátu a paradajok, sú celkom dobrou náhradou.

Prečo je to lepšie: Bielkoviny získavate z rastlinného zdroja, čo znamená oveľa menej tuku a nasýtených tukov ako z mletého hovädzieho mäsa.