Fitness
Nočná výživa pre športovcov
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 19. októbra 2023
Správny snack pred spaním pomáha športovcom zotaviť sa* a podať čo najlepší výkon aj nasledujúci deň.1
Väčšina aktívnych ľudí si počas dňa dobre stráži príjem živín. Naplánujú si jedlá, snacky a to, čo budú jesť pred a po tréningu, aby sa zotavili.* Ak však športovci nejedia pred spaním, možno prichádzajú o príležitosť optimalizovať svoju výživu.
Keď spíte, vaše telo spravidla nedostáva žiadne živiny. Ak sa vám podarí dodať telu správne živiny ešte pred tým, ako si ľahnete, môže to pomôcť vášmu telu zotaviť sa*, znížiť bolesť svalov a pripraviť sa na tréning na ďalší deň.1
Nočné snacky môžu byť prospešné pre väčšinu športovcov
Bielkoviny sú obvyklým cieľom nočných snackov. Kým celkové množstvo bielkovín skonzumovaných počas dňa je kľúčové, načasovanie konzumácie bielkovín je tiež dôležité, pokiaľ ide o maximalizáciu svalového rozvoja.2 Väčšina silových športovcov vie, že bielkoviny sú dôležité po tréningu, ale možno si neuvedomuje, že dávka bielkovín pred spaním im môže pomôcť optimalizovať príjem bielkovín a svalový rozvoj.1
Počas spánku sú svalové tkanivá v regeneračnom režime a pri podpore syntézy svalových bielkovín sa spoliehajú na stály prísun aminokyselín do krvného obehu.** Jedným z najlepších zdrojov bielkovín, ktoré možno prijímať pred spaním, je kazeín - jedna z dvoch hlavných bielkovín (spolu so srvátkou) v mlieku a mliečnych výrobkoch.3
Srvátka zvyšuje hladinu aminokyselín v krvi rýchlejšie a skôr ako kazeín, preto je srvátka po tréningu najlepším proteínom na naštartovanie procesu regenerácie. Kazeín sa však trávi pomalšie ako srvátka, čo znamená, že cez noc poskytuje prísun bielkovín, ktoré môžu pomôcť pri raste svalov.
Hoci sa nočné proteínové snacky najčastejšie spájajú so silovými športovcami, môžu z neho profitovať aj vytrvalostní športovci. Bielkoviny v potrave dodávajú telu aminokyselinové stavebné bloky, ktoré telo využíva na produkciu dôležitých telesných bielkovín, ako sú hormóny a enzýmy, ktoré pomáhajú vášmu telu.5
Sacharidy v noci môžu pomôcť aj športovcom
Niektoré sacharidy v noci môžu byť prospešné aj pre športovcov. Pre vytrvalostného športovca, ktorý sa zúčastňuje na rannom podujatí, môže vyvážený snack s bielkovinami a sacharidmi pred spaním pomôcť podporiť regeneráciu svalov počas noci, ale zároveň posilní zásoby sacharidov na ďalší deň.1
Niektorí športovci sa obávajú jesť pred spaním v mylnej domnienke, že to nejakým spôsobom ovplyvní odbúravanie telesného tuku počas spánku a zabrzdí ich pokrok smerom k väčšej štíhlosti. Pokiaľ je však zachovaná kalorická rovnováha, príjem doplnkových bielkovín alebo sacharidov by nemal viesť k nárastu hmotnosti. A pre športovcov, ktorí sa snažia pribrať, je vyvážený snack pred spaním skvelým časom na to, aby do seba dostali trochu výživy a kalórií navyše.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*Sacharidy prispievajú k obnove normálnej funkcie svalov (kontrakcie) po vysoko intenzívnom a/alebo dlhotrvajúcom fyzickom cvičení, ktoré vedie k svalovej únave a vyčerpaniu zásob glykogénu v kostrovom svalstve.
Priaznivý účinok sa dosiahne pri konzumácii sacharidov zo všetkých zdrojov v celkovom príjme 4 g na kg telesnej hmotnosti v dávkach počas prvých 4 hodín a najneskôr do 6 hodín po vysoko intenzívnom a/alebo dlhotrvajúcom fyzickom výkone, ktorý vedie k svalovej únave a vyčerpaniu zásob glykogénu v kostrovom svalstve.
**Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty.
Roztoky sacharidov a elektrolytov prispievajú k udržaniu vytrvalostného výkonu počas dlhodobého vytrvalostného cvičenia.