​Päť spôsobov, ako sa nasýtiť bez prejedania

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sú niektoré potraviny sýtejšie ako iné. Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, vás môžu rýchlo zasýtiť, pretože bielkoviny sa trávia dlhšie ako tuky alebo sacharidy^.1 Vďaka tomu vás bielkoviny zasýtia na dlhšiu dobu.

Vedeli ste, že malé množstvo nenasýtených tukov v jedle môže prispieť k pocitu sýtosti? Tuk totiž spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vás môžu zasýtiť niekoľkými spôsobmi. Jeden typ vlákniny dodáva jedlu objem bez pridania kalórií^.2 Druhý typ vlákniny spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka, čo vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty^.3

K pocitu sýtosti môžu prispieť aj potraviny, ktoré sú bohaté na vodu alebo obsahujú veľa vzduchu.⁴ Je to preto, že dodávajú objem (bez pridania jedinej kalórie). Väčšina z nás má tendenciu určovať svoju osobnú plnosť na základe určitého objemu jedla, ktorý sa v jednotlivých jedlách príliš nemení^.5 Ak jedlo získa časť svojho objemu z vlákniny, vzduchu alebo vody, zaberie miesto v žalúdku a prispeje k pocitu nasýtenia.

Sú veľmi univerzálne a majú všestranné využitie ako chutné hlavné jedlo a/alebo snack. Bielkoviny zasýtia viac ako tuky alebo sacharidy a jedno vajce poskytuje takmer sedem gramov bielkovín pri menej ako 70 kalóriách^.1 Ak si chcete dať omeletu z bielkovín, každý bielok vám dodá približne tri gramy bielkovín na každých 20 kalórií^.6

Urobte to ešte uspokojivejšie: Pridajte zeleninu. Ich obsah vody a vlákniny vás zasýti. Pripravte si sýte raňajky pridaním zeleniny do omelety alebo nakrájajte k uvareným vajíčkam plátky čerstvých paradajok.

Ovos je bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny.⁶ Rozpustná vláknina vás môže zasýtiť a dokonca spomaliť trávenie, pretože pri kontakte s tekutinou napučí a zahusťuje sa^.3

Urobte to ešte uspokojivejšie: Pridajte bielkoviny a/alebo zdravý tuk (napríklad mandľové maslo). Skúste variť ovsené vločky v mlieku alebo sójovom mlieku. Po odstavení z plameňa vmiešajte proteínový prášok.

Fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny rozpustnej vo vode a jej ďalšou výhodou je, že obsahuje bielkoviny. Miska čiernej fazuľovej polievky môže poskytnúť 15 gramov zdravých rastlinných bielkovín^.6

Urobte to ešte uspokojivejšie: Ako prílohu si dajte miešaný zeleninový šalát s kvapkou olivového oleja. Vláknina zo šalátu a nenasýtený tuk z olivového oleja doplnia silu bielkovín a rozpustnej vlákniny v polievke.

Proteínový koktejl z proteínového prášku, mlieka alebo sójového mlieka a malín vás zasýti, pretože obsahuje bielkoviny a vlákninu^.3

Urobte to ešte uspokojivejšie: Do koktejlu pridajte kocky ľadu a niekoľko minút mixujte, aby ste získali hustejší a ešte krémovejší koktejl.

Grécky jogurt môže obsahovať dvakrát viac bielkovín ako tradičný jogurt. Jedna porcia obsahuje 15 gramov bielkovín a menej ako 100 kalórií. Vyhýbajte sa predsladeným jogurtom a radšej slaďte sami - pravdepodobne pridáte oveľa menej cukru ako výrobca! Jogurt je skvelý aj samostatne a fantastický, keď sa pridá do polievok a koktejlov, aby získal krémovejšiu štruktúru a zvýšil obsah bielkovín^.6

Urobte to ešte uspokojivejšie: Jogurt doplňte bobuľovým ovocím s vysokým obsahom vlákniny. Zmiešajte obyčajný grécky jogurt s nakrájanou uhorkou, mrkvou, červenou paprikou a posypte soľou a čiernym korením.