Tipy na zdravé stravovanie a predchádzanie nárastu hmotnosti počas sviatkov

Rozhodne! Jesť zdravo neznamená odopierať si jedlo, ale sviatky tiež neznamenajú, že by ste sa mali každý deň prejedať. Všetko je to o striedmosti, plánovaní dopredu a malých úpravách obľúbených jedál bez toho, aby ste sa vzdali chuti alebo spokojnosti.

• Sladké zemiaky, brusnice, zimné tekvice a tmavá listová zelenina sú plné vitamínov a minerálov.
• Morčacie mäso, ktoré je často hlavnou súčasťou sviatkov, je vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín, najmä morčacie prsia.
• Šaláty sú pestré a farebné. Zvážte prísady, ako je quinoa, špenát, červená repa a iné ovocie a zeleninu.
•  Zdravé tuky nájdete aj v jedlách, v ktorých sa používa olivový olej, orechy a semená.

Ak organizujete večierok, nájdite spôsob, ako tieto výživné potraviny zvýrazniť v rámci sviatočnej ponuky, aby si hostia mohli ľahko vychutnať zdravé možnosti popri tradičných obľúbených jedlách.

• Vymeňte zemiakovú kašu za karfiolovú kašu.
• Namiesto kyslej smotany použite obyčajný alebo grécky jogurt.
• Namiesto vyprážania zeleninu opečte.
• Mleté hovädzie mäso nahraďte mletým morčacím.
• Namiesto bielej ryže použite hnedú, aby ste získali viac vlákniny.
• Ako náplň si vyberte celozrnný chlieb: Celozrnné obilniny dodávajú vlákninu, ktorá pomáha pri trávení².

Tieto malé zmeny môžu pomôcť znížiť príjem kalórií bez toho, aby ste stratili podstatu svojich sviatočných jedál.

Počas sviatkov môže byť priberanie bežné, ale nemusí byť nevyhnutné. Vďaka niekoľkým rozumným návykom si môžete užiť sezónu a zároveň zostať na správnej ceste. Tu je niekoľko kľúčových stratégií:

• Dávajte pozor na svoje porcie: Použite menší tanier alebo začnite s menšími porciami. Druhý chod si dajte, len ak ste naozaj hladní. To pomáha predchádzať prejedaniu sa a zároveň vám umožňuje vychutnať si obľúbené sviatočné jedlá.
• Zostaňte aktívni: Začlenenie fyzickej aktivity do sviatočného režimu. Či už ide o rodinnú prechádzku po večeri alebo hru v parku, aktívny pohyb môže pomôcť vyvážiť požitkárske jedlá.
• Hydratujte: Počas dňa pite veľa vody. Hydratácia vám pomôže zostať v súlade s aktuálnymi potrebami vášho tela.
• Dávajte pozor na nápoje: Sezónne nápoje môžu byť plné cukru a kalórií. Zvoľte si ľahšie verzie alebo si stanovte prísne limity, aby ste sa vyhli príjmu ďalších kalórií.
• Vyvážte si tanier: Dbajte na to, aby slávnostné pochúťky obsahovali potraviny bohaté na živiny, ako je zelenina, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny. To vám pomôže vychutnať si pôžitkárske jedlá bez toho, aby ste to prehnali.
• Zamerajte sa na spoločnosť, nielen na jedlo: Sviatky sú časom spojenia a osláv. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na jedlo, vychutnávajte si rozhovory a kvalitný čas s rodinou a priateľmi. Ak budete viac hovoriť a menej jesť, môžete spomaliť a vychutnať si jedlo aj okamih.

Ak sa sústredíte na radosť z času stráveného s blízkymi a budete používať tieto vedomé stravovacie návyky, môžete prežiť sviatočné obdobie a zároveň si vychutnať svoje obľúbené jedlá - bez toho, aby ste sa prejedli.

Veľké sviatočné večierky sú často extravagantné, čo vedie nielen k prejedaniu, ale prispieva aj k plytvaniu potravinami. Prečo nevyužiť zvyšky na prípravu niečoho zdravého?

Napríklad morčacie mäso sa dá použiť na viacero účelov:

• Rozdeľte ho na menšie porcie a zamrazte. Takto ho máte po ruke a môžete pridávať do šalátov a polievok.
• Osmažte zvyšky morčacieho mäsa so zeleninou a sójovou omáčkou a pripravte si rýchle a zdravé jedlo.
• Vyskúšajte tento recept na morčacie šalátové košíčky: Ohrejte mleté zvyšky morčacieho mäsa s nakrájanou cibuľkou a trochou čínskej omáčky hoisin, a potom ich lyžicou vložte do listov ľadového šalátu. Je to ľahká a osviežujúca zmena oproti bežným morčacím sendvičom.
• Pripravte morčaciu polievku. Po zbavení kostí zo všetkého morčacieho mäsa ich niekoľko hodín povarte s cibuľou, zelerom, mrkvou, soľou a korením, aby ste získali lahodný vývar.
• Ak váš pôvodný pokrm zo sladkých zemiakov nebol príliš sladký, môžete zvyšky nakrájať na kocky spolu so zvyškom morčacieho mäsa, a potom ich podusiť s cibuľou a inou zeleninou. Podávajte so zeleným šalátom a všetko je pripravené.

Nevyhadzujte ani brusnicovú omáčku:

• Brusnicová omáčka je úžasná s obyčajným jogurtom alebo ovsenými vločkami, prípadne sa môže podávať na rozmixovanom čerstvom ovocí ako rýchly dezert.
• Môžete ju zmiešať s odtučneným smotanovým syrom a pripraviť si chutnú nátierku na celozrnný chlieb.
• Brusnicovú omáčku tiež rada ochutím zázvorom, cesnakom a ľahkou sójovou omáčkou a podávam na grilovanej rybe alebo tofu. Chutí ako sofistikovaná barbecue omáčka.

Náplň a zelená fazuľka patria k najkalorickejším zvyškom, preto ich používajte striedmo a obohaťte ich o zdravšie prísady:

• Do zvyškov plnky pridajte paradajky z konzervy a nakrájanú morčacinu, aby ste pripravili plnku do plnených paprík.
• Zvyšky zelenej fazuľky skúste zohriať s trochou bieleho vína alebo vývaru, potom pridajte cesnak a kúsok feferónky a primiešajte celozrnné cestoviny.

Prinútiť mladšie deti, aby sa počas sviatkov stravovali zdravo, môže byť náročné, ale s trochou kreativity je to možné. Ak ich naučíte zdravo sa rozhodovať už od útleho veku, pripravíte im pôdu pre zdravý a aktívny životný štýl v staršom veku.

Tu je niekoľko trikov:

• Zapojte ich do varenia: Deti budú s väčšou pravdepodobnosťou jesť zdravé potraviny, ak pomôžu s ich prípravou. Nechajte ich umyť zeleninu alebo premiešať prísady.
• Zahrajte si hru "zjedz dúhu": Vyzvite deti, aby svoje jedlá pripravili čo najfarebnejšie. Pre červenú farbu môžu použiť jahody, pre žltú banány a pre zelenú špenát. Deti sa tak nadchnú pre konzumáciu čerstvého ovocia a zeleniny a zároveň sa im zabezpečí prísun rôznych živín.
• Vytvorte si tabuľu binga s ovocím a zeleninou a zakaždým, keď niekto vyskúša nové ovocie a zeleninu, prečiarknite jednu z nich a zistite, kto prvý zaplní svoju tabuľu. Pripravte pre víťazov zdravé odmeny, aby si udržali záujem jesť ovocie a zeleninu, napríklad im umožnite vybrať si menu na večeru na niekoľko dní.
• Pomocou vykrajovačiek na sušienky vytvorte zábavné tvary ovocia a zeleniny.

Rodiny, ktoré spolu varia, sa spájajú spoločnými zážitkami, objavujú kulinárske záujmy a vytvárajú nové tradície. Urobte zo sviatočného stolovania rodinnú záležitosť: plánovanie, príprava, upratovanie a spoločný čas pri stole. Návratnosť je neoceniteľná a vytvára príjemné, podporné prostredie, ktoré vám a vašej rodine pomôže urobiť zdravú voľbu jednoduchou.

Stravovať sa zdravo počas sviatkov nemusí byť ťažké. S trochou kreativity a ohľaduplného prístupu si môžete užiť sviatočné obdobie bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravotné ciele. Do jedálnička zaraďte ovocie a zeleninu, urobte jednoduchú výmenu potravín a nezabudnite si s mierou vychutnať obľúbené pochúťky. Ak sa zameriate na rovnováhu, budete sa počas sviatkov cítiť najlepšie!

Navštívte naše Wellness zdroje, kde nájdete ďalšie tipy týkajúce sa zdravého stravovania a regulácie hmotnosti.

Susan Bowerman je Senior riaditeľkou celosvetového vzdelávania a školenia v oblasti výživy v spoločnosti Herbalife. Pôsobí aj ako Predsedníčka poradného výboru pre výživu spoločnosti Herbalife a poradného výboru pre vonkajšiu výživu. Ako registrovaná dietologička vzdeláva Nezávislých Distribútorov spoločnosti Herbalife o našej globálnej filozofii výživy a je zodpovedná za vývoj vzdelávacích a školiacich materiálov o výžive.

Odkazy:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.