Zostaňte vo forme počas sviatočného obdobia: 10 základných tipov pre motiváciu a úspech

Udržiavajte si kondíciu počas sviatkov uprednostňovaním pravidelného cvičenia a starostlivým výberom potravín. Zapojte sa do sezónnych aktivít, začleňte silový tréning a zostaňte hydratovanípričom si s mierou doprajete maškrty. Zamerajte sa na udržanie svojich cieľov pomocou realistických stratégií, aby ste sa cítili plní energie a zdraví počas celého sviatočného obdobia. 

Hmotnosť sa môže počas sviatkov prikradnúť - a na rozdiel od návštevy príbuzných sa tieto kilá navyše môžu držať dlhšie, ako by ste chceli. Sviatočné večierky, zvýšený stres a nabitý program často odsúvajú fyzickú aktivitu na vedľajšiu koľaj, čo sťažuje dodržiavanie fitness postupov a zdravých návykov.

Sviatočné obdobie však neznamená, že si musíte vybrať medzi fitness a sviatočnou zábavou. So správnym zmýšľaním si môžete užívať stretnutia a zároveň zostať aktívni a uvedomovať si svoje rozhodnutia. Začlenením cvičenia a sledovaním príjmu potravy sa môžete vyhnúť priberaniu na váhe, zvýšiť si energiu a cítiť sa čo najlepšie.

Tu sú niektoré z najlepších stratégií a tipov, ktoré vám pomôžu udržať sa na ceste za vašími fitness cieľmi počas sviatočného obdobia:

Jedným z najpríjemnejších spôsobov, ako zostať počas sviatkov aktívny, je ponoriť sa do všetkých sezónnych aktivít. Sviatky sú plné príležitostí, ako sa hýbať a využiť ich naplno, od slávnostných podujatí až po zábavu vonku.

Tu je niekoľko príkladov:

• Lyžovanie alebo snowboarding: Vydajte sa na zjazdovku a užite si vzrušujúci tréning, ktorý zapojí celé vaše telo.
• Korčuľovanie na ľade: Táto príjemná aktivita môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a koordináciu pri spaľovaní kalórií.
• Sviatočné zábavné behy: Mnohé komunity organizujú lokálne zábavné behy alebo prechádzky. Pridajte sa, aby ste si zvýšili tep a zároveň podporili dobrú vec.
• Rodinné hry vonku: Zorganizujte futbal alebo frisbee s rodinou a priateľmi počas stretnutí.
• Preskúmajte mestá, ktoré sa dajú prejsť pešo: Ak máte možnosť cestovať, vyberte si miesta, ktoré sú známe tým, že sa dajú prejsť pešo. Trávte čas peším prieskumom, aby ste zostali aktívni a zároveň objavovali nové pamiatky.

Keď vonku nie je ideálne počasie alebo sa vám jednoducho nechce do posilňovne, domáce cvičenie môže byť perfektným riešením - aj keď nemáte činky alebo bežecký pás. Tu je niekoľko kreatívnych spôsobov, ako si udržať kondíciu v interiéri:

• Používajte domáce predmety: Batoh naplnený knihami môže pridať váhu pri drepoch, zatiaľ čo plná nádoba pracieho prášku sa skvele hodí ako činka.
• Uterák ako fitness pomôcka: Na tvrdom povrchu môže uterák ľahko nahradiť kĺzavé disky a pomôcť s posilnením stredu tela.
• Cvičenie s vlastnou váhou: Kliky, výpady a plank nevyžadujú žiadne vybavenie a sú vynikajúce na budovanie sily a udržiavanie kondície.

Vďaka týmto jednoduchým zmenám môžete byť doma aktívni bez ohľadu na počasie.

Cvičenie s priateľmi alebo rodinou je príjemnejšie a udržuje väčšiu zodpovednosť. Parťák na tréningy dodáva spoločenský prvok vo fitness svete a mení ho z povinnosti na zábavnú aktivitu. Môžete sa navzájom motivovať, zdieľať ciele a spoločne oslavovať pokroky.

Či už ide o rýchlu chôdzu, domáce cvičenie alebo novú fitness aktivitu, parťák zvyšuje vaše odhodlanie a radosť. Vezmite teda priateľa, člena rodiny alebo sa pridajte k skupine a urobte zo svojej cesty za fitness spoločné dobrodružstvo!

Máte účet na Instagrame? Podeľte sa s nami o svoje pokroky vo fitness! Spomeňte @Herbalife alebo zdieľajte s hashtagom #LiveYourBestLife

Stanovenie dosiahnuteľných fitness cieľov počas sviatočného obdobia vám pomôže udržať si motiváciu a pozitívne myslenie. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu:

• Zamerajte sa na údržbu: Namiesto snahy o výrazné zníženie hmotnosti sa počas sviatkov sústreďte na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.
• Zdôraznite aktivitu: Stanovte si cieľ zostať aktívny, namiesto toho, aby ste sa úplne vyhýbali pochúťkam. Niekoľkokrát týždenne sa snažte o aspoň 30-minútové cvičenie.
• Buďte konkrétny: Vytvorte si jasné, merateľné ciele, napríklad účasť na lokálnom behu počas sviatkov alebo vyskúšanie novej sezónnej aktivity každý víkend.
• Oslávte malé výhry: Oslavujte malé úspechy, ako napríklad dokončenie tréningu alebo výber zdravej voľby na stretnutiach.
• Užite si proces: Uprednostnite aktivity, ktoré vám prinášajú radosť, ako sú rodinné prechádzky alebo skupinové cvičenia, aby ste si vytvorili pozitívny vzťah k fitness.

Ak si stanovíte realistické ciele, môžete si užívať sviatky a zároveň zostať aktívni a angažovaní spôsobom, ktorý vám bude prinášať uspokojenie a bude udržateľný.

Monitorovanie vašej fitness cesty je kľúčom k udržaniu motivácie a zodpovednosti počas sviatočného obdobia. Vedenie tréningového denníka alebo používanie sledovacieho zariadenia vám môže pomôcť vizualizovať vaše úspechy a udržať si sústredenie na vaše ciele. Jednoduché nástroje, ako je krokomer, môžu sledovať vaše denné kroky, zatiaľ čo pokročilejšie fitness pomôcky ponúkajú prehľad o úrovni vašej aktivity a môžu dokonca vytvoriť kamarátsku súťaž s priateľmi a rodinou.

Nájsť si čas na cvičenie počas náročnej sviatočnej sezóny môže byť ťažké, ale krátke tréningy vás môžu udržať na správnej ceste. Tu je niekoľko účinných stratégií:

• Nastaviť časovač: Venujte 10-15 minút denne rýchlym tréningom. Krátke dávky aktivity môžu zlepšiť vašu náladu a udržať si kondíciu¹.
• Používanie aplikácií alebo videí: Sledujte online tréningy alebo fitness aplikácie, ktoré ponúkajú cvičenia so sprievodcom vhodné pre akúkoľvek úroveň kondície a umožňujú vám cvičiť kdekoľvek.
• Zvážte HIIT: Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa krátke, intenzívne dávky cvičenia, ktoré sú ideálne na spaľovanie kalórií v priebehu 15 minút.
  
  Začlenenie týchto krátkych cvičení do vašej sviatočnej rutiny vám môže pomôcť zostať aktívnymi a cítiť sa nabití energiou¹, vďaka čomu si užijete sviatočné obdobie bez toho, aby ste obetovali svoje fitness ciele.

Začlenenie silového tréningu je nevyhnutné na udržanie hmotnosti a celkového zdravia². Buduje svalovú hmotu, zrýchľuje váš metabolizmus a pomáha vám spáliť viac kalórií v pokoji³⁻⁴. Zamerajte sa na cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke, aby ste sa účinne zamerali na viacero svalových skupín.

Silový tréning zvyšuje funkčnú zdatnosť a môže znížiť riziko zranenia, či už sa používa telesná hmotnosť, posilňovacie pásy alebo činky. Zamerajte sa na 150-300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75-150 minút silnej intenzity týždenne⁵. Napríklad tým, že si naplánujete dve až tri cvičenia týždenne a zameriate sa na všetky hlavné svalové skupiny, aby ste dosiahli optimálne výsledky.

V prípade zlého počasia môžu byť povrchy klzké, takže ak idete behať, je nevyhnutné mať v tomto období obuv s dobrým dezénom. Využite sviatočné akcie a nájdite si model, ktorý ponúka dobrú priľnavosť a podporu. To vám pomôže zostať v bezpečí a pohodlí a zároveň byť aktívny bez ohľadu na počasie.

Udržiavanie vzrušujúceho tréningu je nevyhnutné pre udržanie motivácie. Spestrením svojej fitness rutiny môžete zapojiť rôzne svaly a predísť nude. Zvážte tieto možnosti:

• Joga: Pracujte na flexibilite a znižovaní stresu a zároveň hľadajte rovnováhu uprostred sviatočného zhonu.
• Pilates: Zamerajte sa na silu a stabilitu stredu tela, pomáhajte spevniť telo a zlepšiť držanie tela.
• Tanečné cvičenia: Vyskúšajte zumbu alebo iné tanečné hodiny, aby ste sa zabavili a zároveň si zvýšili tepovú frekvenciu.
• Skupinové fitness výzvy: Pripojte sa na skupinovú lekciu alebo online, aby ste získali motiváciu a zodpovednosť a pridali k cvičeniu zábavný sociálny aspekt.

Zmiešaním rutinných postupov si udržíte svoje zdravotné ciele aj počas sviatočného obdobia.

Ak budete mať po ruke zdravé maškrty, ako sú desiaty bohaté na bielkoviny, môže vám to pomôcť kontrolovať hlad počas sviatkov⁶⁻⁷. Niektoré príklady zahŕňajú proteínové tyčinky, vajcia natvrdo, orechy, nízkotučný grécky jogurt, edamame, tvaroh a hummus. Poskytujú nielen bielkoviny, ale aj energiu, ktorá vám dodá energiu počas náročných dní a tréningov.

Ak máte počas tohtoročnej sviatočnej sezóny málo času, tieto účinné tréningy vám pomôžu udržať si hmotnosť:

1. Silový tréning: Môže vám pomôcť vybudovať čistú svalovú hmotu, zvýšiť metabolizmus a podporiť udržanie hmotnosti²⁻⁴. 
2. Intervalový tréning (HIIT): Rýchlo spaľuje kalórie a v krátkom čase zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu⁸. 
3. Cvičenie s telesnou hmotnosťou: Kliky, drepy a výpady môžu byť účinné pri budovaní sily a vytrvalosti. 
4. Kardio prístroje: Pomáhajú spaľovať kalórie a môžu podporovať kardiovaskulárne zdravie.

Zranenia môžu sviatočné oslavy poriadne skomplikovať. Aby ste predišli zraneniam a zároveň zostali aktívni, zvážte nasledujúce tipy:

• Zahrievanie: Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou sa vždy rozcvičte, aby ste zahriali svaly a kĺby.
• Počúvajte svoje telo: Ak sa cítite unavení alebo vás niečo bolí, netlačte na pílu. Odpočinok a zotavenie sú nevyhnutné, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Cross tréning: Zmiešajte tréningy, aby ste predišli zraneniam z preťaženia a udržali si zaujímavosť. Zapojte rôzne formy cvičenia, aby ste zapojili rôzne svalové skupiny.
• Aktivity na snehu: Ak sa venujete zimným športom, ako je lyžovanie alebo snowboarding, dbajte na správne vybavenie a techniku. Buďte opatrní na zľadovatenom povrchu a ak ste nováčikom v týchto aktivitách, zvážte možnosť absolvovať lekciu.

Udržiavať sa počas sviatkov v dobrej kondícii si vyžaduje cieľavedomosť a rovnováhu. Ak sa zameriate na svoje zdravie a kondíciu, môžete si sezónu užiť bez toho, aby ste ohrozili svoje ciele.

• Uprednostňujte pravidelné cvičenie, najmä odporový tréning.
• Zostaňte aktívni vďaka sezónnym aktivitám a domácemu cvičeniu.
• Udržujte si konzistentný tréningový plán.
• Doplňte tréningy vyváženou, pestrou stravou a desiatami bohatými na bielkoviny.
• Praktizujte vedomé jedenie a kontrolu porcií.
• Vychutnávajte pochúťky s mierou.
• Pre celkové zdravie zostaňte hydratovaní.

V tomto sviatočnom období majte na pamäti tieto stratégie na podporu vašej fitness cesty. Preskúmajte naše Wellness zdroje a zistite viac tipov na zdravý a aktívny životný štýl!

Dr. Luigi Gratton je Viceprezidentom pre zdravie a wellness v spoločnosti Herbalife. V tejto úlohe je Dr. Gratton zodpovedný za zabezpečenie toho, aby naši Nezávislí Distribútori Herbalife dokonale rozumeli produktom, zložkám a výhodám Herbalife. Dr. Gratton je tiež Predsedom poradnej rady pre výživu Herbalife, globálneho tímu odborníkov, ktorí pomáhajú vzdelávať Nezávislých Distribútorov Herbalife v oblasti zdravia a výživy.

Referencie:

1. Weinstein AA, et al. Psychosomatic Medicine. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, et al. Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256.
3. Nieman D,,. Heart disease. Exercise Testing and Prescription. 7, editor. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
6. Dhillon J, et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(6):968-83.
7. Njike VY, et al. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2016;7(5):866-78.
8. Herrmann SD, et al. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):1-2.