Τι λένε οι ειδικοί για τα ενεργειακά τζελ που περιέχουν υδατάνθρακες

Dr Stephen Mears, Επίκουρος Καθηγητής Αθλητικής Διατροφής και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Loughborough

Στον κόσμο των αθλημάτων αντοχής, τα ενεργειακά τζελ που περιέχουν υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητο σύμμαχο για τους αθλητές που επιδιώκουν να διατηρήσουν κορυφαίες επιδόσεις κατά τη διάρκεια μεγάλων αγώνων. Αυτά τα βολικά, γρήγορα στην κατανάλωση τζελ υπόσχονται μια γρήγορη πηγή καυσίμων, αλλά πόσο αποτελεσματικά είναι στην πραγματικότητα; Για να εμβαθύνουμε στην επιστήμη που κρύβεται πίσω από αυτά τα δημοφιλή προϊόντα και τον αντίκτυπό τους στην αθλητική απόδοση, μιλήσαμε με τον Δρ Stephen Mears, Επίκουρο Καθηγητή Αθλητικής Διατροφής και Άσκησης του Πανεπιστημίου Loughborough. Με την πολύτιμη συνεργασία του Δρ Stephen Mears, απαντούμε σε ερωτήματα σχετικά 

με το τι ισχυρίζονται οι ειδικοί για τον ρόλο και την αποτελεσματικότητα των ενεργειακών τζελ στα αθλήματα αντοχής.

A: Το σώμα έχει δύο κύριες πηγές καυσίμων για την άσκηση αντοχής: τους υδατάνθρακες και το λίπος. Όταν ασκείστε με έντονους ρυθμούς, το σώμα σας χρησιμοποιεί κυρίως τους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Ωστόσο, τα αποθέματα υδατανθράκων είναι σχετικά χαμηλά και συνήθως μετά από 60-90 λεπτά έντονης άσκησης μπορεί να εξαντληθούν [1-3]. Το λίπος αποτελεί μια πιο πλούσια πηγή ενέργειας, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο οι υδατάνθρακες. Το λίπος διασπάται με πιο αργό ρυθμό σε αξιοποιήσιμη ενέργεια και αυτό θα σήμαινε ότι θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της απόδοσής σας ή/και να προπονηθείτε λιγότερο σκληρά. Επομένως, αν θέλετε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου για να διατηρήσετε την υψηλή ένταση της άσκησής σας, πρέπει να τους προσλαμβάνετε από μια εξωτερική πηγή. Αυτή θα μπορούσε να είναι ένα ενεργειακό τζελ που παρέχει εύκολα απορροφήσιμους υδατάνθρακες και το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απόδοση κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης περιόδου άσκησης [4-6].

A: Αν και άλλα τρόφιμα και ροφήματα μπορούν, επίσης, να παρέχουν υδατάνθρακες, τα ενεργειακά τζελ έχουν τα δικά τους οφέλη:

• Διατίθενται σε βολική μορφή, έτοιμη προς κατανάλωση. Αποθηκεύονται εύκολα σε τσέπες ή ζώνη για τζελ.
• Συχνά παρέχουν βέλτιστες πηγές υδατανθράκων που απορροφώνται εύκολα. Τα ενεργειακά τζελ είναι γενικά καλά ανεκτά, ειδικά αν έχετε εξασκηθεί στη λήψη τους [7-9]. 
• Για ισοδύναμη ποσότητα υδατανθράκων, οι αντίστοιχες πηγές τροφίμων συχνά πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.
• Συνιστάται η πρόσληψη υδατανθράκων σε δόσεις των 30 g. Με βάση την ένταση και τη διάρκεια της άσκησής σας, μπορείτε εύκολα να προσδιορίσετε τον απαιτούμενο αριθμό τζελ για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε 30 ή 60 g ανά ώρα [4-6].

A: Τα ενεργειακά τζελ είναι κατάλληλα για έντονα αθλήματα όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και ομαδικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, ειδικά όταν αυτές οι δραστηριότητες διαρκούν πάνω από μία ώρα [1-3]. Αυτά τα τζελ είναι ευεργετικά όταν οι αποθήκες υδατανθράκων του σώματός σας εξαντλούνται, συνήθως μετά από 60-90 λεπτά έντονης άσκησης [4-6]. Η κατανάλωση ενός ενεργειακού τζελ, πριν εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υψηλών επιπέδων απόδοσης. Τα ενεργειακά τζελ γενικά δεν είναι απαραίτητα για αθλητικές δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα, εκτός από περιπτώσεις όπου δεν έχετε καταναλώσει υδατάνθρακες για πολλές ώρες, όπως μετά τον νυχτερινό ύπνο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ένα ενεργειακό τζελ μπορεί να παρέχει γρήγορη ενίσχυση της ενέργειας πριν από μια σύντομη, έντονη πρωινή προπόνηση, αν και προτιμάται ένα ισορροπημένο πρωινό.

A: Τα ενεργειακά τζελ είναι κατάλληλα για τους περισσότερους ανθρώπους που επιλέγουν παρατεταμένη έντονη άσκηση, όπως τρέξιμο, ποδηλασία και ομαδικά αθλήματα. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε τζελ, τότε εξασκηθείτε σε αυτό κατά την προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα με τη λήψη τους και ότι μπορείτε να ανεχτείτε τη λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η εξάσκηση θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε ένα τζελ και πώς να το καταναλώσετε καλύτερα.

A: Η μαλτοδεξτρίνη και η φρουκτόζη απορροφώνται με διαφορετικούς ρυθμούς. Η γλυκόζη από τη μαλτοδεξτρίνη παρέχει γρήγορη ενίσχυση της ενέργειας, ενώ η φρουκτόζη ενεργεί πιο αργά, αλλά με μεγαλύτερη διάρκεια [10-13]. Επιπλέον, η φρουκτόζη και η γλυκόζη έχουν διαφορετικές οδούς απορρόφησης. Η χρήση μόνο της μίας επιβραδύνει τα αποτελέσματα. Ο συνδυασμός μαλτοδεξτρίνης/γλυκόζης και φρουκτόζης, ειδικά σε αναλογία 1:0,8, έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση υδατανθράκων, βοηθά στην αποφυγή πεπτικών προβλημάτων και βελτιώνει την απορρόφηση ενέργειας [14-19].

A: Η γλυκόζη και η φρουκτόζη λειτουργούν με διαφορετικό τρόπο στο σώμα μας. Πρέπει να μετακινηθούν από το έντερο στο αίμα και στη συνέχεια στους μύες και το συκώτι, όπου και χρειάζονται.

Γενικά, η γλυκόζη είναι ο προτιμώμενος υδατάνθρακας, αλλά υπάρχει ένα όριο στο πόσο μπορεί να διαχειριστεί ο οργανισμός μας σε μια χρονική περίοδο. Συνήθως, η αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη στα ενεργειακά ποτά και τζελ ήταν 1:0,5 (= 2:1, 2 g γλυκόζης προς 1 g φρουκτόζης), ωστόσο πρόσφατα ανακαλύφθηκε ότι η βέλτιστη αναλογία είναι 1:0,8.

Στην αναλογία 1:0,8, μπορεί να γίνει ανεκτή περισσότερη φρουκτόζη, επομένως μπορεί να παρασχεθεί μεγαλύτερη συνολική ποσότητα υδατανθράκων χωρίς να προκληθούν γαστρεντερικές διαταραχές. Επομένως, η αναλογία 1:0,8, ειδικά σε υψηλότερα ποσοστά πρόσληψης, είναι καλύτερα ανεκτή και βέλτιστη για την αθλητική απόδοση [14-19].

A: Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να μην έχουν συνηθίσει να καταναλώνουν ενεργειακά τζελ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στη χρήση τους κατά την προπόνηση για να αποφύγετε προβλήματα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Την πρώτη φορά που ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε τζελ, μπορεί αυτά να λειτουργούν πολύ καλά για εσάς και να μην έχετε κανένα πρόβλημα. Ωστόσο, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται λίγο χρόνο για να συνηθίσουν την κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

A: Τα ενεργειακά τζελ χρησιμοποιούνται συνήθως κατά τη διάρκεια της άσκησης ως πηγή καυσίμων για την αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων υδατανθράκων στο πλαίσιο παρατεταμένης προπόνησης. Ωστόσο, η χρήση του ενεργειακού τζελ ποικίλλει ανάλογα με το άτομο.

Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει περιορισμένη ποσότητα αποθεμάτων υδατανθράκων. Τα ενεργειακά τζελ παρέχουν μια επιπλέον πηγή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προπόνησης, όταν οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται φυσικά στο σώμα εξαντλούνται. Αυτό συμβαίνει συνήθως μετά από 60-90 λεπτά έντονης άσκησης. [1-3]

Η στρατηγική για τη χρήση ενεργειακών τζελ είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Μερικοί αθλητές καταναλώνουν ένα τζελ λίγο πριν ξεκινήσουν το τρέξιμο και, στη συνέχεια, ανά τακτά διαστήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Είναι σημαντικό να καταναλώσετε ένα ενεργειακό τζελ πριν εξαντληθεί η ενέργειά σας, καθώς χρειάζεται χρόνος για να πραγματοποιηθεί η πέψη του, να απελευθερωθεί στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια να φτάσει στους μύες σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να καταναλώνετε 30 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε ένα τζελ κάθε 20-30 λεπτά. Για προπονήσεις μικρότερης διάρκειας περίπου 60 λεπτών ή λιγότερο, το σώμα σας έχει συνήθως αρκετούς αποθηκευμένους υδατάνθρακες, οπότε δεν υπάρχει τόσο μεγάλη ανάγκη για πρόσθετη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, η λήψη ενός πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των ενεργειακών σας αποθεμάτων.

A: Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν πόσο χρόνο χρειάζεται ένα ενεργειακό τζελ για να λειτουργήσει, όπως:

• Η ένταση της άσκησής σας
• Το τρέχον επίπεδο ενυδάτωσης
• Τρόφιμα και ροφήματα που έχουν ήδη καταναλωθεί 

Τα ενεργειακά τζελ δεν θα λειτουργήσουν άμεσα, καθώς μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να μεταφερθούν οι υδατάνθρακες στους μυς, επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης για συνεχή παροχή ενέργειας. Εξασκηθείτε στη λήψη τους κατά την άσκηση, για να ανακαλύψετε τη χρονική περίοδο που σας βολεύει καλύτερα να τα καταναλώνετε.

A: Σωστά. Όταν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή/και σε υψηλή ένταση χάνετε υγρά μέσω του ιδρώτα, επομένως η συμβουλή μας είναι να καταναλώνετε ενεργειακά τζελ με υγρά και να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης για να μετριάσετε κάποιες από αυτές τις απώλειες [5, 6].

Η πρόσληψη υγρών μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης και της ευεξίας, αλλά είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στην κατανάλωση τόσο υγρών όσο και ενεργειακών τζελ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

A: Εάν το προτιμάτε, μπορείτε να συνδυάσετε την κατανάλωση ενεργειακών τζελ με άλλα προϊόντα. Όποιον συνδυασμό προϊόντων και αν προτιμάτε, θυμηθείτε να τον δοκιμάσετε πρώτα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να ανακαλύψετε τι σας ταιριάζει καλύτερα. Για προπονήσεις διάρκειας 1 - 1,5 ώρας, συνιστάται η κατανάλωση 30 g υδατανθράκων ανά ώρα, ενώ για δραστηριότητες διάρκειας 1,5 - 2,5 ωρών ή και περισσότερο, συνιστάται η πρόσληψη 60 g υδατανθράκων ανά ώρα.

A: Ναι, μπορείτε να καταναλώνετε ενεργειακά τζελ με άδειο στομάχι. Συχνά συνδυάζονται με υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα οποία βοηθούν στην απορρόφηση.

1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.

2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.

3. Kerksick, C. et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.

4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.

5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.

7. Pfeiffer, B., et al., CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(11): p. 2038-45.

8. Guillochon, M. and D.S. Rowlands, Solid, gel, and liquid carbohydrate format effects on gut comfort and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2017. 27(3): p. 247-254.

9. Hearris, M.A., et al., 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of applied physiology, 2022. 132(6): p. 1394-1406.

10. Foster-Powell, K., S.H. Holt, and J.C. Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): p. 5-56. 

11. Atkinson, F.S., K. Foster-Powell, and J.C. Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 2008. 31(12): p. 2281-2283.

12. Rytz, A., et al., Predicting glycemic index and glycemic load from macronutrients to accelerate development of foods and beverages with lower glucose responses. Nutrients, 2019. 11(5): p. 1172.

13. Stevenson, E.J., et al., A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise. European journal of applied physiology, 2017. 117: p. 2321-2333.

14. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.

15. O'Brien, W.J., et al., Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9): p. 1814-24.

16. Rowlands, D.S., et al., Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Medicine, 2015. 45: p. 1561-1576.

17. Podlogar, T., et al., Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h− 1 versus 90 g h− 1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 2022. 122(11): p. 2393-2401.

18. Rowlands, D.S., et al., Effect of graded fructose coingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance. Journal of Applied Physiology, 2008. 104(6): p. 1709-1719.

19. Shi, X., et al., Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and science in sports and exercise, 1995. 27(12): p. 1607-1615.