​​Βασικές πληροφορίες για τα συμπληρώματα διατροφής: Τι είναι τα συμπληρώματα διατροφής και πώς λειτουργούν​

Πρόσφατα ξεκινήσαμε να συνεργαζόμαστε με το Council for Responsible Nutrition με σκοπό να κατανοήσουμε καλύτερα τις παγκόσμιες τάσεις που επικρατούν στον τομέα των συμπληρωμάτων διατροφής, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο τα χρησιμοποιούν οι καταναλωτές. 

Αφότου ρωτήσαμε 13.000 ανθρώπους σε 24 χώρες, διαπιστώσαμε τα εξής:

• Το 64% των συμμετεχόντων λαμβάνει βιταμίνες ή συμπληρώματα διατροφής σε εβδομαδιαία βάση.
• Το 61% λαμβάνει μία ή δύο βιταμίνες ή συμπληρώματα διατροφής την εβδομάδα. 
• Από όσους λαμβάνουν βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής επί του παρόντος, ο μέσος συμμετέχων δαπανά περίπου 286$ τον χρόνο. 
• Το 30% ανέφερε ότι ενημερώνεται σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής από αναζήτηση στο ίντερνετ και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ενώ το 27% λαμβάνει συμπληρώματα κατόπιν ιατρικής συμβουλής. 

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι, ασχέτως της πηγής ενημέρωσής του, το 77% δήλωσε ότι θα ήθελε να γνωρίζει περισσότερα για τα οφέλη των βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής στην υγεία με σκοπό την ενίσχυση της ευεξίας.

Πράγματι, η εκπαίδευση σε θέματα διατροφής είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων. Σύμφωνα με τον Brian Wommack, Ανώτερο Αντιπρόεδρο του Council for Responsible Nutrition, «Η καλή ενημέρωση σχετικά με τη σωστή χρήση, καθώς και τα οφέλη των συμπληρωμάτων διατροφής, έχει μεγάλη σημασία. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν όχι μόνο να αποτρέψουν τις διατροφικές ελλείψεις, αλλά να βελτιώσουν την υγεία και να ενισχύσουν την πορεία μας προς την ευεξία».

Πώς μπορούμε, λοιπόν, να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να καταλάβουν ποια συμπληρώματα διατροφής χρειάζονται για να υποστηρίξουν τις συγκεκριμένες ανάγκες τους; Σε αυτόν τον οδηγό, θα καλύψουμε τις βασικές πληροφορίες για τα συμπληρώματα διατροφής και τι κάνουν στο σώμα μας. 
 

Η λέξη «συμπλήρωμα  διατροφής» προέρχεται ετυμολογικά από το ρήμα συμπληρώνω, δηλαδή γεμίζω ή ολοκληρώνω. Στον τομέα της διατροφής, τα συμπληρώματα διατροφής χρησιμοποιούνται για να ενισχύσουν ή να καλύψουν τα κενά σε θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), όλα τα προϊόντα που λαμβάνουμε συμπληρωματικά προς τη διατροφή μας θεωρούνται συμπληρώματα διατροφής. Σε αυτά περιλαμβάνονται βιταμίνες, μέταλλα, ιχθυέλαια, φυτικά συμπληρώματα κ.ά. 
 

Τα συμπληρώματα διατροφής προορίζονται για κατανάλωση ως πηγή θρεπτικών συστατικών με σκοπό την κάλυψη μιας γνωστής έλλειψης ή, πιο συχνά, για τη διασφάλιση της σταθερής πρόσληψης ενός συγκεκριμένου συνόλου θρεπτικών συστατικών. Πολλοί καταναλωτές λαμβάνουν επίσης διατροφικά συμπληρώματα επειδή προσφέρουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία ή λειτουργικά οφέλη.

Χάρη στην καινοτομία και την τεχνολογική πρόοδο, τα προϊόντα αυτά διατίθενται πλέον σε διάφορες μορφές, όπως κάψουλες, σε μορφή σκόνης ή ζελέ(ζελεδάκια), μασώμενα προϊόντα,  ροφήματα και άλλες εναλλακτικές, που ανταποκρίνονται στα ενδιαφέροντα και τις προτιμήσεις των καταναλωτών.

Εδώ παρουσιάζουμε μια σύντομη επισκόπηση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων: 

Βιταμίνες και μέταλλα 
 

• Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί σωστά. Είναι σημαντικά για τη δομή και τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού, όπως και για την υγεία των ματιών, της καρδιάς, του δέρματος, των οστών και των μυών μας. 
• Παρόλο που τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν από μια ισορροπημένη διατροφή, τα συμπληρώματα που περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα αποτελούν έναν βολικό τρόπο για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. 
• Σκεφτείτε τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα ως μια μορφή «διατροφικής ασφάλειας», που σας διαβεβαιώνει ότι –σε συνδυασμό με υγιεινές επιλογές τροφίμων– καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε μικροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, παρόλο που προσπαθώ να κάνω τις καλύτερες δυνατές διατροφικές επιλογές, δεν τρέφομαι ιδανικά κάθε ημέρα. Έτσι, παίρνω σε καθημερινή βάση ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα για να βεβαιωθώ ότι δίνω στο σώμα μου όλα όσα χρειάζεται. 

Εξειδικευμένα ή στοχευμένα συμπληρώματα διατροφής 
 

• Η διατροφή είναι ένα σύνθετο και προσωπικό θέμα και οι καταναλωτές μπορεί να θέλουν να εστιάσουν σε συγκεκριμένες πτυχές της υγείας και της ευεξίας τους, ανάλογα με τη φάση της ζωής τους ή τους προσωπικούς στόχους ευεξίας που έχουν θέσει. Ως εκ τούτου, υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής εξειδικευμένα ή στοχευμένα για διάφορες κατηγορίες, όπως η υγεία της καρδιάς, η υγεία του εγκεφάλου, η υγεία του πεπτικού συστήματος, η υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, ο ύπνος κλπ. 
• Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής χρησιμοποιούνται είτε στο πλαίσιο μιας καθημερινής αγωγής είτε έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν τη διατροφή για έναν συγκεκριμένο σκοπό –π.χ. για να υποστηρίξουν τη σωματική δραστηριότητα ή να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σε διαφορετικές φάσεις της ζωής. Για παράδειγμα, όταν πηγαίνω για τρέξιμο, παίρνω ένα συμπλήρωμα που ενισχύει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου από τον οργανισμό μου, ώστε να υποστηρίξω την κυκλοφορία του αίματος και την απόδοσή μου. Για αυτόν τον σκοπό μπορούν να χρησιμοποιηθούν συγκεκριμένα αμινοξέα, σε συνδυασμό με διατροφικά νιτρικά άλατα. 
• Σε καθημερινή βάση, λαμβάνω ένα συμπλήρωμα εδώδιμων ινών, επειδή είναι πιθανό να μην καταναλώνω πάντα αρκετές εδώδιμες ίνες μέσω των λαχανικών, των φρούτων και των δημητριακών που τρώω κάθε μέρα.  
• Υπάρχουν επίσης συγκεκριμένα συμπληρώματα μακροθρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, τα ωφέλιμα λιπαρά, γνωστά ως ωμέγα-3, που συναντάμε στα θαλασσινά. Επειδή, όμως, είναι πιθανό να μην τα καταναλώνω αρκετά συχνά, επιλέγω να επωφεληθώ από τη λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 που περιέχει EPA και DHA, δύο από τα πιο ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο.  

Φυτοθρεπτικά συστατικά, βότανα και άλλα φυτικά συμπληρώματα διατροφής 
 

• Τα φυτικά συμπληρώματα διατροφής παράγονται από μέρη ή εκχυλίσματα φυτών. Χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες για τα πολλαπλά οφέλη τους για την υγεία ή τις λειτουργίες του οργανισμού. 
• Ορισμένα από αυτά τα συμπληρώματα διατροφής φυτικής προέλευσης είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά (επίσης γνωστά ως φυτοχημικά), δηλαδή ενώσεις που περιλαμβάνονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, μεταξύ άλλων στα φρούτα, στα λαχανικά, στα φασόλια, στο τσάι και στα μπαχαρικά, πολλά από τα οποία δίνουν στα τρόφιμα το ξεχωριστό τους χρώμα και άρωμα. 
• Άλλα φυτικά συμπληρώματα διατροφής περιέχουν βότανα και μπαχαρικά όπως είναι το τζίνσενγκ, ο κουρκουμάς, το σκόρδο, ο παπαρουνόσπορος, το γκίνγκο μπιλόμπα, το κράνμπερι, το τζίντζερ και το saw palmetto. 
• Ο κεκαθαρμένος χυμός του φυτού αλόη βέρα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα φυτικού συστατικού που χρησιμοποιείται συχνά για την υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. 

Αθλητική διατροφή 
 

• Πολλοί αθλητές, επαγγελματίες ή ερασιτέχνες, χρησιμοποιούν αθλητικά συμπληρώματα διατροφής για να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις τους. 
• Προσφέρουν πολλαπλά οφέλη, από ενυδάτωση και βελτίωση της άσκησης μέχρι αποκατάσταση μετά την προπόνηση. 
• Οι αθλητές όλων των επιπέδων χρειάζονται πρωτεΐνες για να αποκαταστήσουν και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους, εξ ου και η δημοφιλία των πρωτεϊνούχων ροφημάτων και συμπληρωμάτων διατροφής. 

Διαχείριση βάρους 
 

• Η επίτευξη υγιούς βάρους είναι πολύ σημαντική για την υγεία και την ευεξία μας. Η παχυσαρκία συνδέεται με παθήσεις όπως η υπέρταση και ο διαβήτης, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές νόσους. Αυτές οι παθήσεις μπορούν να προκληθούν και από άλλους παράγοντες, ενώ η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μειώνεται ή εξαλείφεται ο κίνδυνος για την υγεία. 
• Αυτός είναι ένας από τους λόγους που τα προϊόντα διαχείρισης βάρους είναι τόσο δημοφιλή.  Σύμφωνα με την κοινή μας έρευνα, το 24% των καταναλωτών λαμβάνει συμπληρώματα ειδικά για λόγους διαχείρισης βάρους.
   

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολουθούν καθημερινά μια απόλυτα θρεπτική διατροφή, πιστεύουμε ότι όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την καθημερινή λήψη μιας πολυβιταμίνης. Πολλοί καταναλωτές μπορεί επίσης να χρειάζονται συμπληρώματα  διατροφής εφόσον ακολουθούν δίαιτα με περιορισμούς, δίαιτα μειωμένων θερμίδων ή έχουν ανάγκη για στοχευμένα θρεπτικά συστατικά ώστε να υποστηρίξουν τους στόχους υγείας και ευεξίας τους.

Στις ενότητες που ακολουθούν, ζήτησα τη βοήθεια της συναδέλφου μου, Susan Bowerman, Επαγγελματία Διατροφολόγου και Ανώτερης Διευθύντριας Παγκόσμιας Εκπαίδευσης και Κατάρτισης Διατροφής, προκειμένου να συγκεντρώσουμε χρήσιμες συμβουλές με στόχο τη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μέσω των συμπληρωμάτων.

Ωστόσο, προτού προχωρήσετε σε αλλαγές στη διατροφή σας ή αρχίσετε να λαμβάνετε συμπληρώματα, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. Ο ιατρός σας μπορεί να σας πει αν χρειάζεστε συγκεκριμένα συμπληρώματα για τυχόν ιατρικές παθήσεις ή για να διορθώσετε τυχόν ελλείψεις. Να ενημερώνετε πάντα τον ιατρό σας για όλα τα συμπληρώματα που λαμβάνετε, καθώς ορισμένα ενδέχεται να αλληλεπιδρούν με φαρμακευτικές αγωγές. 
 

Σε γενικές γραμμές, τα συμπληρώματα διατροφής είναι καλύτερα να λαμβάνονται το πρωί αντί για το βράδυ, καθώς η πέψη επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα και καταναλώνετε το προϊόν μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες.

Το πιο σημαντικό από όλα είναι η συνέπεια. Σας συνιστούμε να συνδέσετε την πρακτική της λήψης των συμπληρωμάτων διατροφής σας με μια άλλη πτυχή της καθημερινής σας ρουτίνας –όπως τη στιγμή που φτιάχνετε τον πρωινό σας καφέ, αφού βουρτσίσετε τα δόντια σας ή μετά τη γυμναστική. 
 

Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα είναι καλύτερο να λαμβάνονται με το φαγητό. Το οξύ του στομάχου βοηθά στην απορρόφηση, ενώ το λίπος βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και ορισμένων φυτοθρεπτικών συστατικών.

Τα υγρά βοηθούν επίσης τις ταμπλέτες και τις κάψουλες να διαλυθούν, καθώς παράλληλα συμβάλλουν στην απορρόφηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι επίσης καλύτερο να λαμβάνονται μαζί. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• Οι βιταμίνες A, D, E και K χρειάζονται μια πηγή λίπους προκειμένου να απορροφηθούν από τον οργανισμό μας. 
• Η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου. 
• Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, οπότε σε περίπτωση που ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε στο γεύμα σας μια πηγή βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή και οι φράουλες, για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. 
• Τα μέταλλα, γενικά, απορροφώνται περισσότερο όταν συνδυάζονται με εσπεριδοειδή ή με όξινες τροφές. 
• Τα λιπαρά βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει το λυκοπένιο και άλλα καροτενοειδή από τροφές όπως οι ντομάτες και τα καρότα. 
   

Επειδή οι vegan και οι χορτοφαγικές διατροφές περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών τροφών, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό. Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνονται και σε μια σειρά από φυτικές τροφές, όπως τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ οι χορτοφάγοι και οι vegan μπορούν επίσης να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με πρωτεΐνες σε μορφή σκόνης, που είναι εύκολο να καταναλωθούν και προέρχονται από φυτικές πηγές όπως η σόγια, η κινόα, ο αρακάς ή το ρύζι.

Οι ζωικές τροφές αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμίνης Β12, ψευδαργύρου, σιδήρου και ασβεστίου, οπότε ίσως είναι καλό να εξετάσετε αυτά τα συμπληρώματα αν καταναλώνετε ελάχιστα ή καθόλου τρόφιμα ζωικής προέλευσης. 
 

Στο πλαίσιο μιας διατροφής με περιορισμό θερμίδων, τρώτε λιγότερο, πράγμα που ενδέχεται να δυσκολεύει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Όταν μειώνετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, οι πολυβιταμίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τυχόν ελλείψεις στη διατροφή σας. Να λαμβάνετε τις πολυβιταμίνες μαζί με φαγητό και περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα. 
 

Κατά τη διάρκεια της κύησης, οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας αυξάνονται σημαντικά – συγκεκριμένα, κατά 300 θερμίδες σε σχέση με την κανονική ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνετε. Οι προγεννητικές βιταμίνες συνιστώνται συχνά επειδή είναι σχεδιασμένες για την κάλυψη των μοναδικών διατροφικών αναγκών των εγκύων.

Το φολικό οξύ είναι ένα σημαντικό συστατικό που είναι πολύ σημαντικό κατά την περίοδο της κύησης, λόγω του ρόλου του στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Αν θηλάζετε το μωρό σας, χρειάζεστε επιπλέον 200 θερμίδες, εκτός από τις πρόσθετες 300 που έπρεπε να λαμβάνετε στην εγκυμοσύνη, προκειμένου να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες που θα επιτρέψουν την ανάπτυξη του βρέφους σας. Οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν στις γυναίκες να εξακολουθήσουν να λαμβάνουν τις προγεννητικές βιταμίνες τους και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. 
 

Οι γυναίκες που βρίσκονται πριν από την εμμηνόπαυση χάνουν σίδηρο κάθε μήνα λόγω της έμμηνης ρύσης. Πολλές γυναίκες δεν προσλαμβάνουν αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής τους για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών τους. Ομοίως, πολλές γυναίκες που ανήκουν σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, επομένως τα συμπληρώματα μπορούν να τις βοηθήσουν να καλύψουν τις ελάχιστες απαιτήσεις. Μελετήστε αυτόν τον οδηγό για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διατροφικές ανάγκες των γυναικών. 
 

Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα διατροφής ίδια. Είναι σημαντικό να επιλέγετε προϊόντα από καταξιωμένες εταιρείες. Η συνάδελφός μου, Kristy Appelhans, Αντιπρόεδρος Παγκόσμιας Ασφάλειας Καταναλωτών, δίνει τις παρακάτω συμβουλές σχετικά με την επιλογή συμπληρωμάτων διατροφής:

• Ελέγξτε τον ιστότοπο της εταιρείας και εξετάστε τη δέσμευσή της στην επιστημονική έρευνα και ανάπτυξη. 
• Μελετήστε τα συστατικά του προϊόντος. Κάντε λίγη έρευνα σε σχέση με τα υπέρ και τα κατά και δείτε τι λένε οι ειδικοί. 
• Μάθετε από πού προμηθεύονται τα συστατικά, πώς παρασκευάζουν τα προϊόντα τους και κατά πόσον αυτά είναι συμβατά με τις ανάγκες σας, τους περιορισμούς της διατροφής σας ή άλλες προτιμήσεις που τυχόν έχετε 
• Εξετάστε προσεκτικά το επίπεδο των ελέγχων που διενεργεί η εταιρεία σε σχέση με τα υλικά που χρησιμοποιεί. 

Συζητήστε με τον ιατρό σας σχετικά με τις εξειδικευμένες ανάγκες συμπληρωμάτων που πιθανώς έχετε. Τέλος, επιλέγετε πάντα προϊόντα από μια αξιόπιστη και καταξιωμένη εταιρεία, η οποία παρέχει σαφείς και ορθές πληροφορίες και σας βοηθά να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. 

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν σκοπό να υποστηρίξουν –και όχι να υποκαταστήσουν– μια θρεπτική διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μην τα βλέπετε σαν μια στιγμιαία λύση, αλλά αντιμετωπίστε τα ως ένα κομμάτι του μακροπρόθεσμου πλάνου ευεξίας και της καθημερινής ρουτίνας σας.


Μπορείτε να ασχοληθείτε με την άσκηση, να αρχίσετε να μαγειρεύετε υγιεινά γεύματα ή να φροντίζετε να εντάξετε βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής στην καθημερινότητά σας, αλλά σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε χρόνο στην υγεία σας. Η συνέπεια είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.