Rămâi în formă sezonul acesta de sărbători: 10 sfaturi esențiale pentru motivație și succes

Mențineți-vă forma fizică în timpul sărbătorilor, acordând prioritate exercițiilor fizice regulate și făcând alegeri alimentare conștiente. Implicați-vă în activități sezoniere, integrați un antrenament de forță și mențineți-vă hidratațiîn timp ce vă bucurați de bunătăți cu moderație. Concentrați-vă pe menținerea obiectivelor cu strategii realiste pentru a vă fi energici și sănătoși pe tot parcursul sezonului festiv. 

Greutatea poate crește în timpul sărbătorilor și, spre deosebire de rudele care doar vin în vizită, acele kilograme în plus pot rămâne mai mult decât ți-ai dori. Cu petrecerile de sărbători, stresul crescut și programele mai încărcate, activitatea fizică trece adesea în plan secund, ceea ce face mai dificilă respectarea rutinelor de fitness și a obiceiurilor sănătoase.

Dar sezonul sărbătorilor nu înseamnă că trebuie să alegi între fitness și distracție de sărbători. Cu mentalitatea potrivită, te poți bucura de petrecerile de final de an în timp ce te menții activ și conștient de alegerile tale. Prin integrarea exercițiilor fizice și fiind conștient de alegerile alimentare, poți evita creșterea în greutate, poți crește nivelul de energie și vei observa că te vei simți foarte bine.

Iată câteva dintre cele mai bune strategii și sfaturi pentru a te ajuta să rămâi pe drumul cel bun și să îți atingi obiectivele de fitness în acest sezon de sărbători:

Una dintre cele mai plăcute modalități de a rămâne activ în timpul sezonului de sărbători este să te implici în toate activitățile sezoniere. De la evenimente festive la distracție în aer liber, sărbătorile sunt pline de oportunități de a continua să te miști și de a profita la maximum de sezon.

Iată câteva exemple:

• Schi sau snowboarding: Mergi pe pârtie pentru un antrenament palpitant care îți lucrează întregul corp.
• Patinaj: Această activitate plăcută poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării în timp ce arzi și calorii.
• Alergări distractive de sărbători: Multe comunități organizează alergări/cross-uri caritabile sau plimbări locale distractive. Alătură-te pentru a-ți crește ritmul cardiac în timp ce susții o cauză bună.
• Jocuri de familie în aer liber: Organizați un joc amical de fotbal, bătaie cu bulgări sau săniuș cu familia și prietenii.
• Explorați orașe care pot fi descoperite prin mers pe jos: Dacă poți călători, alege destinații cunoscute pentru avantajul lor de a fi descoperite prin plimbări pe jos. Petrece timp explorând orașul la pas, pentru a rămâne activ în timp ce descoperi noi locuri.

Când vremea de afară nu este ideală sau pur și simplu nu ai chef de sală, antrenamentele acasă pot fi o soluție perfectă - chiar dacă nu ai haltere sau bandă de alergare. Iată câteva modalități creative de a te menține în formă chiar și acasă:

• Folosește articole de uz casnic: Un rucsac plin cu cărți poate adăuga greutate genuflexiunilor, în timp ce un recipient plin de detergent de rufe funcționează excelent ca un kettlebell.
• Prosop pentru antrenamente: Pe o suprafață dură, un prosop poate înlocui cu ușurință discurile de alunecare pentru exercițiile fizice.
• Exerciții cu greutatea corporală: Flotările, fandările și plank nu necesită echipament și sunt excelente pentru exercițiile de forță și pentru a te menține tonifiat.

Aceste idei simple te ajută să rămâi activ acasă, indiferent de vreme.

Exercițiile fizice cu prietenii sau familia fac antrenamentele mai plăcute și te responsabilizează. Un partener de antrenament adaugă un element social fitness-ului, transformându-l dintr-o corvoadă într-o activitate distractivă. Vă puteți motiva reciproc, puteți împărtăși obiective și puteți sărbători progresul împreună.

Fie că este vorba de o plimbare rapidă, un antrenament acasă sau o nouă clasă de fitness, ideea de a face sport împreună vă sporește angajamentul și plăcerea. Așadar, ia un prieten, un membru al familiei sau alătură-te unui grup și fă din călătoria ta de fitness o aventură comună!

Ai un cont de Instagram? Împărtășește-ți progresul în fitness cu noi! Menționează @Herbalife, @herbalifero sau folosește cu hashtag #LiveYourBestLife

Stabilirea unor obiective de fitness realizabile în timpul sezonului de sărbători te poate ajuta să te menții motivat și să menții o mentalitate pozitivă. Iată câteva sfaturi pentru a te ghida:

• Concentrați-vă pe întreținere: În loc să țintești pierdere în greutate, concentrează-te pe menținerea greutății actuale în timpul sărbătorilor.
• Pune accent pe activitate: Setează un obiectiv de a rămâne activ, mai degrabă decât de a evita complet bunătățile de sezon. Încearcă să faci cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de câteva ori pe săptămână.
• Fii specific: Setează obiective clare și măsurabile, cum ar fi participarea la o alergare de sărbători sau încercarea unei noi activități sezoniere în fiecare weekend.
• Sărbătorește micile victorii: Recunoaște și sărbătorește micile victorii, cum ar fi finalizarea unui antrenament sau alegerea unei opțiuni sănătoase în cadrul întâlnirilor cu cei din comunitatea ta.
• Bucurați-vă de proces: Acordă prioritate activităților care îți aduc bucurie, cum ar fi plimbările în familie sau antrenamentele de grup, pentru a avea o asociere pozitivă cu fitness-ul.

Stabilindu-ți obiective realiste, te poți bucura de sezonul sărbătorilor în timp ce rămâi activ și implicat într-un mod satisfăcător și durabil.

Monitorizarea călătoriei tale de fitness este cheia pentru a rămâne motivat și responsabil în perioada sezonului de sărbători. Ținerea unui jurnal de antrenament sau utilizarea unui dispozitiv de urmărire a efortului te poate ajuta să vizualizezi realizările și să îți menții concentrarea asupra obiectivelor tale. Instrumente simple, cum ar fi un pedometru, îți poate urmări pașii zilnic, în timp ce trackerele de fitness mai avansate oferă informații despre nivelul de activitate și pot chiar seta o competiție amicală cu prietenii și familia.

Găsirea timpului pentru exerciții fizice în timpul sezonului aglomerat de sărbători poate fi dificilă, dar antrenamentele scurte te pot menține pe drumul cel bun. Iată câteva strategii eficiente:

• Setează un cronometru: Dedică 10-15 minute pe zi sesiunilor rapide de antrenament. Seriile scurte de activitate îți pot îmbunătăți starea de spirit și îți pot menține nivelul de fitness¹.
• Folosește aplicații sau videoclipuri: Urmărește antrenamente online sau aplicații de fitness care oferă rutine ghidate potrivite pentru orice nivel de fitness, permițându-ți să faci exerciții oriunde.
• Ia în considerare HIIT: Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) implică exerciții scurte și intense, perfecte pentru arderea caloriilor în mai puțin de 15 minute.
  
  Integrarea acestor antrenamente scurte în rutina ta de vacanță te poate ajuta să rămâi activ și să te simți plin de energie¹, făcându-te să te bucuri mai ușor de sezonul festiv, fără a-ți sacrifica obiectivele de fitness.

Adoptarea antrenamentului de forță este esențială pentru menținerea greutății și a sănătății generale². Construiește mușchii slabi, stimulând metabolismul și ajutându-te să arzi mai multe calorii în repaus³⁻⁴. Concentrează-te pe exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, îndreptări și împins pe bancă pentru a lucra eficient mai multe grupe musculare.

Indiferent dacă folosește greutatea corporală, benzi de rezistență sau greutăți libere, antrenamentul de forță îmbunătățește condiția fizică funcțională și poate reduce riscul de accidentare. Încearcă să ai 150-300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată sau 75-150 de minute de intensitate ridicată pe săptămână⁵. De exemplu, prin programarea a două-trei ședințe pe săptămână, vizând toate grupele musculare majore pentru rezultate optime.

Vremea nefavorabilă poate face suprafețele alunecoase, așa că dacă mergi la alergare este esențial să ai pantofi cu talpă potrivită pentru acest sezon. Profită de promoțiile de sărbători pentru a găsi un model care oferă aderență și suport bun. Acest lucru te va ajuta să rămâi în siguranță și să te simți confortabil, rămânând în același timp activ, indiferent de vreme.

Menținerea antrenamentelor interesante este esențială pentru a rămâne motivat. Prin diversificarea rutinei de fitness, poți angaja diferiți mușchi și poți preveni plictiseala. Ia în considerare aceste opțiuni:

• Yoga: Lucrezi la flexibilitate și la reducerea stresului în timp ce descoperi echilibrul în mijlocul agitației de sărbători.
• Pilates: Concentrează-te pe forța și core, asta va ajuta la tonifierea corpului și la îmbunătățirea posturii.
• Antrenamente de dans: Încearcă Zumba sau alte cursuri de dans pentru a te distra în timp ce îți crești ritmul cardiac.
• Provocări de fitness de grup: Alătură-te unei provocări locale sau unei comunități online pentru motivație și responsabilitate, adăugând un aspect social distractiv antrenamentelor tale.

Diversificarea rutinei te ajută să rămâi dedicat obiectivelor tale de sănătate în timpul sezonului festiv.

Păstrarea gustărilor sănătoase la îndemână, cum ar fi gustările bogate în proteine, te poate ajuta să îți controlezi foamea pe tot parcursul sezonului de sărbători⁶⁻⁷. Câteva exemple includ batoane proteice, ouă fierte tari, nuci, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, edamame, brânză de vaci și hummus. Aceste gustări nu numai că oferă proteine, dar oferă și energie pentru a trece prin zilele aglomerate și antrenamente.

Dacă nu ai mult timp la dispoziție în acest sezon de sărbători, aceste antrenamente eficiente te pot ajuta să îți menții greutatea:

1. Antrenament de forță: Te poate ajuta să construiești masa musculară slabă, să crești metabolismul și să susții menținerea greutății²⁻⁴. 
2. Antrenament pe intervale (HIIT): Arde calorii rapid și îmbunătățește condiția cardiovasculară într-un timp scurt⁸. 
3. Antrenamente cu greutatea corporală: Flotările, genuflexiunile și fandările ar putea fi eficiente pentru construirea forței și rezistenței. 
4. Aparate cardio: Ajută la arderea caloriilor și poate susține sănătatea cardiovasculară.

Accidentările pot afecta activitățile de sărbători. Pentru a preveni accidentările în timp ce te menții activ, ia în considerare următoarele sfaturi:

• Warm-up: Fă-ți întotdeauna timp pentru a te încălzi înainte de orice activitate fizică și pentru a-ți pregăti mușchii și articulațiile.
• Ascultă-ți corpul: Dacă te simți obosit sau ai dureri, nu te forța. Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru a evita rănirea.
• Cros- Train: Combină antrenamentele pentru a preveni rănile de suprasolicitare și pentru a menține lucrurile interesante. Integrează diferite tipuri de exerciții pentru a lucra diferite grupe musculare.
• Activități pe zăpadă: Dacă participi la sporturi de iarnă, cum ar fi schiul sau snowboardingul, asigură-te că utilizezi echipamentul și tehnicile adecvate. Fii precaut pe suprafețele înghețate și ia în considerare să iei o lecție cu un antrenor dacă ești nou în aceste activități.

Menținerea în formă în timpul sărbătorilor necesită intenționalitate și echilibru. Concentrându-te pe sănătatea și nivelul tău de fitness, te poți bucura de sezon fără a-ți compromite obiectivele.

• Acordă prioritate exercițiilor fizice regulate, în special antrenamentului de rezistență.
• Menține-te activ cu activități sezoniere și antrenamente acasă.
• Menține un program de antrenament consecvent.
• Susține-ți antrenamentele cu o dietă echilibrată și variată și gustări bogate în proteine.
• Practică alimentația conștientă și controlul porțiilor.
• Bucură-te de bunătăți cu moderație.
• Menține-te hidratat pentru sănătatea generală.

În acest sezon de sărbători, ține cont de aceste strategii pentru a-ți sprijini călătoria de fitness. Explorează Resurse de wellness pentru a descoperi mai multe sfaturi pentru un stil de viață sănătos și activ!

Dr. Luigi Gratton este Vicepreședinte al departamentului de sănătate și wellness din cadrul Herbalife. În acest rol, Dr. Gratton se asigură că Distribuitorii noștri Independenți Herbalife au o înțelegere aprofundată a produselor, ingredientelor și beneficiilor Herbalife. Dr. Gratton este, de asemenea, președintele Comitetului Consultativ în Nutriție al Herbalife, o echipă globală de experți care contribuie la educarea Distribuitorilor Independenți Herbalife cu privire la sănătate și nutriție.

Referinţe:

1. Weinstein AA, et al. Medicină psihosomatică. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, et al. Recenzii despre obezitate. 2021; 22(S4):e13256.
3. Nieman D, ,. Boli de inimă. Testarea și prescripția fizică. 7, editor. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. CINE. Orientările OMS privind activitatea fizică și comportamentul sedentar. 2020.
6. Dhillon J, et al. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică. 2016; 116(6):968-83.
7. Njike VY, et al. Progrese în nutriție (Bethesda, Md). 2016; 7(5):866-78.
8. Herrmann SD, et al. Jurnalul de Științe ale Sportului și Sănătății. 2024; 13(1):1-2.