Nutriția de seară pentru sportivi

Gustările potrivite înainte de culcare îi ajută pe sportivi să se recupereze* și să aibă cele mai bune performanțe a doua zi.¹

Majoritatea persoanelor active sunt în măsură să-și monitorizeze aportul de nutrienți din timpul zilei. Își vor planifica mesele, gustările și ce consumă înainte și după antrenament, pentru recuperare.* Dar dacă nu consumă gustări înainte de culcare, ar putea pierde oportunitatea de a-și optimiza nutriția.

Atunci când dormi, corpul tău nu primește, în general, nutrienți. Dar dacă îi furnizezi corpului substanțele nutritive potrivite înainte de a adormi, aceștia te pot ajuta în procesul de recuperare*, pot reduce durerea musculară și te pot pregăti pentru antrenamentul din ziua următoare.¹

Majoritatea sportivilor pot beneficia de gustări de seară

Proteinele sunt ținta obișnuită pentru gustările nocturne. Deși cantitatea totală de proteine consumate pe parcursul zilei este esențială, momentul în care aceaste proteine sunt consumate este, de asemenea, important, atunci când vine vorba de creșterea masei musculare.² Majoritatea sportivilor care fac antrenamente de forță știu că proteinele sunt importante după un antrenament, dar nu toți realizează că o doză de proteine consumate la culcare îi poate ajuta să optimizeze aportul de proteine și dezvoltarea musculară.¹

În timpul somnului, țesuturile musculare se află în modul de reparare și se bazează pe o aprovizionare constantă cu aminoacizi în fluxul sanguin pentru a susține sinteza proteinelor musculare.** Una dintre cele mai bune surse de proteine înainte de culcare este cazeina - una dintre cele două proteine majore (alături de zer) din lapte și produse lactate.³

Zerul crește nivelul de aminoacizi din sânge mai repede și mai devreme decât cazeina, motiv pentru care zerul este proteina de bază după un antrenament, pentru începerea procesului de recuperare. Dar cazeina se digeră mai lent decât zerul, ceea ce înseamnă că furnizează o cantitate de proteine peste noapte ceea ce contribuie la creșterea masei musculare.

În timp ce gustările proteice de seară sunt cel mai adesea asociate cu sportivii care fac antrenamente de forță, sportivii de anduranță pot beneficia și ei. Proteinele dietetice furnizează corpului aminoacizii care sunt folosiți ulterior pentru a produce proteine importante pentru corp, cum ar fi hormonii și enzimele care ajută în procesul de recuperare.⁵

Și carbohidrații consumați seara îi pot ajuta pe sportivi

Anumiți carbohidrați consumați seara pot fi benefici pentru sportivi. Pentru un sportiv de anduranță care concurează într-un eveniment a doua zi dimineață devreme, o gustare echilibrată de proteine și carbohidrați înainte de culcare poate contribui la recuperarea masei musculare peste noapte, dar va spori și depozitele de carbohidrați pentru a doua zi.¹

Unii sportivi sunt îngrijorați cu privire la mesele luate înainte de culcare, sub presupunerea falsă că acest lucru va afecta cumva descompunerea grăsimii corporale în timpul somnului și va împiedica progresul de scădere în greutate. Dar, atâta timp cât echilibrul caloric este menținut, consumul suplimentar de proteine sau carbohidrați nu ar trebui să ducă la creșterea în greutate. Și pentru acei sportivi care încearcă să câștige în greutate, o gustare echilibrată înainte de culcare este un moment grozav pentru a strecura un plus de calorii.⁴

¹Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
²Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
³Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
⁴Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
⁵Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.

*Glucidele contribuie la recuperarea funcționării normale a mușchilor (contracție) după un exercițiu fizic foarte intens și/sau de lungă durată, care conduce la oboseală musculară și la epuizarea depozitelor de glicogen din mușchiul scheletic.

Efectul benefic se obține în condițiile consumului de glucide, din toate sursele, la o doză totală de 4 g per kg de greutate corporală, în doze administrate în primele patru ore și nu mai târziu de șase ore, în urma unui exercițiu fizic foarte intens și/sau de lungă durată, care conduce la oboseală musculară și la epuizarea depozitelor de glicogen din mușchiul scheletic.

**Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare.

Soluțiile carbohidrați-electroliți contribuie la menținerea rezistenței la efort în timpul exercițiilor fizice prelungite.