Sfaturi pentru a mânca sănătos și a evita creșterea în greutate în timpul sărbătorilor

Absolut! A mânca sănătos nu înseamnă să te abții, dar sărbătorile nu înseamnă că ar trebui să exagerezi în fiecare zi. Totul este despre moderație, planificare din timp și mici ajustări la mâncărurile preferate fără a sacrifica aroma sau satisfacția.

• Cartofii dulci, merișoarele, dovlecii și verdețurile cu frunze închise la culaore sunt pline de vitamine și minerale.
• Curcanul, adesea folosit la masa de sărbători, este o sursă excelentă de proteine slabe, în special pieptul de curcan.
• Salatele adaugă varietate și culoare. Ia în considerare ingrediente precum quinoa, spanacul, sfecla roșie și alte fructe și legume.
•  De asemenea, poți găsi grăsimi sănătoase în mâncărurile care folosesc ulei de măsline, nuci și semințe

Dacă găzduiești o petrecere, găsește modalități de a evidenția aceste alimente hrănitoare de sărbători, oferind oaspeților ocazia de a se bucura de opțiuni sănătoase alături de preparatele tradiționale.

• Înlocuiește piureul de cartofi cu piure de conopidă.
• Folosește iaurt simplu sau grecesc în loc de smântână.
• Coace legumele în loc să le prăjești.
• Înlocuiește carnea tocată de porc cu carne de curcan.
• Folosește orez brun în loc de cel alb, pentru mai multe fibre.
• Alege pâine integrală: cerealele integrale adaugă fibre, ceea ce ajută la digestie².

Aceste mici modificări pot ajuta la reducerea aportului de calorii fără a pierde esența mâncărurilor de sărbători.

Creșterea în greutate poate fi obișnuită în timpul sărbătorilor, dar nu trebuie să fie inevitabilă. Cu câteva obiceiuri conștiente, te poți bucura de sezon în timp ce rămâi pe drumul cel bun. Iată câteva strategii cheie:

• Acordă atenție porțiilor tale: Folosește o farfurie mai mică sau începe cu porții mai mici. Dacă ești cu adevărat înfometat, poți lua o gustare. Acest lucru te ajută să previi supraalimentarea, permițându-ți în același timp să te bucuri de mâncărurile preferate de sărbători.
• Rămâi activ: Integrează activitatea fizică în rutina ta de vacanță. Fie că este vorba de o plimbare în familie după cină sau de un joc în parc, menținerea unui nivel de activitate poate ajuta la echilibrarea meselor indulgente.
• Hidratare: Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Menținerea hidratării te ajută să rămâi în sincron cu nevoile reale ale corpului tău.
• Fii atent la băuturi: Băuturile de sezon pot fi pline de zahăr și de calorii. Optează pentru versiuni mai ușoare sau stabilește limite stricte pentru a evita aportul suplimentar de calorii.
• Echilibrează-ți farfuria: Deși este tentant să te concentrezi pe bunătăți festive, asigură-te că mesele includ alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume, cereale integrale și proteine slabe. Acest lucru te ajută să te bucuri de mâncărurile de sezon fără a exagera.
• Concentrați-vă pe companie, nu doar pe mâncare: Sărbătorile sunt un moment de conectare și voie bună. În loc să faci din mâncare principalul obiectiv, bucură-te de conversații și timp de calitate cu familia și prietenii. Vorbind mai mult și mâncând mai puțin te poate ajuta să încetinești și să savurezi atât mâncarea, cât și momentul.

Mutându-ți atenția pe bucuria de a petrece timp cu cei dragi și folosind aceste obiceiuri alimentare conștiente, poți parcurge sezonul sărbătorilor în timp ce te bucuri în continuare de mâncărurile preferate - fără a te răsfăța prea mult.

Petrecerile mari de sărbători sunt adesea extravagante, ceea ce nu numai că duce la supraalimentare, dar contribuie și la risipa alimentară. De ce să nu folosești resturile pentru a face ceva sănătos?

Curcanul, de exemplu, se pretează la mai multe utilizări:

• Mărunțește-l în porții mici și congelează-l. Este grozav să-l ai la îndemână pentru a fi adăugat la salate și supe.
• Trage la tigaie curcanul rămas cu câteva legume și sos de soia pentru o gătire rapidă și sănătoasă.
• Încearcă această rețetă de cupe de salată cu curcan: Încălzește niște curcan tocat cu puțină ceapă verde tăiată cubulețe și puțin sos hoisin chinezesc, apoi pune totul în frunze de salată iceberg. Este o alternativă ușoară și nouă față de sandvișurile obișnuite cu curcan.
• Pregătește o supă de curcan. Odată ce ai scos carnea de pe oasele de curcan, fierbe-le cu ceapă, țelină, morcovi, sare și piper timp de câteva ore pentru a obține o supă delicioasă.
• Dacă mâncarea de cartofi dulci nu a fost prea dulce, poți tăia resturile de curcan rămas, apoi călește cu niște ceapă și alte legume pentru un nou fel de mâncare. Servește cu o salată verde și e gata.

Nu arunca nici sosul de merișoare:

• Sosul de merișoare poate fi uimitor deasupra iaurtului simplu sau fulgilor de ovăz sau pus peste fructe proaspete pentru un desert rapid.
• Îl poți amesteca cu cremă de brânză degresată pentru o tartină gustoasă cu pâine integrală prăjită.
• De asemenea, îmi place să-mi condimentez sosul de merișoare cu niște ghimbir, usturoi și sos light de soia și să servesc pe pește la grătar sau tofu. Are gust de sos barbecue sofisticat.

Umplutura și garniturile sunt unele dintre resturile cu cele mai multe calorii, așa că vei dori să le folosești cu moderație și să le combini cu câteva ingrediente mai sănătoase:

• Adaugă niște roșii la conservă și curcan tocat la umplutura rămasă pentru a face o umplutură pentru ardei umpluți.
• Pentru garnitura de fasole verde rămasă, încearcă să o încălzești cu vin alb sau sos de roșii, apoi adaugă niște usturoi și fulgi de ardei iute și amestecă cu niște paste integrale.

Să-i faci pe copiii mai mici să mănânce sănătos în timpul sărbătorilor poate fi o provocare, dar este posibil cu puțină creativitate. Învățându-i să facă alegeri sănătoase de la o vârstă fragedă, pot pregăti terenul pentru a avea un stil de viață sănătos și activ pe măsură ce îmbătrânesc.

Iată câteva trucuri:

• Implică-i la gătit: Copiii sunt mai predispuși să mănânce alimente sănătoase dacă ajută la prepararea lor. Lasă-i să spele legumele sau să amestece ingredientele.
• Faceți jocul "mănâncă curcubeul": Provocați copiii să-și facă mesele cât mai colorate posibil. Pot folosi căpșune pentru roșu, banane pentru galben și spanac pentru verde. Acest lucru îi va face pe copii să fie entuziasmați să mănânce fructe și legume proaspete, asigurându-se în același timp că primesc o varietate de nutrienți.
• Puteți construi o tablă de bingo cu fructe și legume și tăiați una de fiecare dată când cineva încearcă una nouă și vedeți cine își poate umple primul tabla. Pregătește recompense sănătoase pentru câștigători pentru a-și menține interesul de a-și mânca fructele și legumele, cum ar fi să-i lași să aleagă meniul pentru cină pentru câteva zile.
• Folosește forme de fursecuri pentru a face forme distractive din fructe și legume.

Familiile care gătesc împreună se apropie mai mult prin experiențe comune, descoperă interese culinare și creează noi tradiții. Fă din masa de sărbători o activitate de familie: planificarea, pregătirea, curățenia și timpul petrecut împreună la masă. Răsplata este neprețuită și creează un mediu cald și de susținere pentru a face alegerea sănătoasă să fie cea mai ușoară opțiune pentru tine și familia ta.

Să mănânci sănătos în timpul sărbătorilor nu trebuie să fie dificil. Cu puțină creativitate și o abordare conștientă, te poți bucura de sezonul festiv fără a-ți compromite obiectivele de sănătate. Integrează fructe și legume, optează pentru alternative simple de alimente și nu uita să te bucuri de bunătățile preferate cu moderație. Concentrându-te pe echilibru, vei petrece sărbătorile simțindu-te și mai bine!

Vizitează Resurse de wellness pentru mai multe sfaturi despre alimentația sănătoasă și gestionarea greutății.

Susan Bowerman este Senior Director Worldwide Nutrition Education & Training, în cadrul Herbalife. Ea este, de asemenea, președinte al Comitetului Consultativ Dietetic Herbalife și al Comitetului Consultativ de Nutriție Externă. În calitate de dietetician înregistrat, Bowerman educă Distribuitorii Independenți Herbalife despre filozofia noastră globală de nutriție și este responsabilă pentru dezvoltarea materialelor de educație și instruire nutrițională.

Referinţe:

1. FoodData Central [Internet]. Serviciul de cercetare agricolă, Laboratorul de date nutriențiale. Disponibil de la: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. Jurnalul EFSA. 2010; 8(3):1462.