Kecergasan & Prestasi
Empat Petua untuk Mempercepatkan Pemulihan Otot Selepas Senaman
Sara Haley 6 Februari 2024
Mereka yang kerap bersenam memerlukan rutin pemulihan selepas senaman yang seimbang, bersama-sama dengan aturan senaman yang aktif untuk berlatih dengan lebih cekap. Ia bukan sahaja membantu dalam mengelakkan kecederaan pada masa hadapan, tetapi juga memastikan anda berada di landasan yang betul dalam perjalanan kecergasan anda. Jadi, daripada menangani keletihan dan sakit otot, bantu badan anda berasa lebih baik dan pulih lebih cepat dengan pelan pemakanan selepas bersenam.
Berikut ialah empat petua untuk membantu melegakan otot yang sakit dan mempercepatkan pemulihan otot anda selepas senaman:
Jangan lupa untuk melakukan regangan selepas bersenam:
Regangan sangat bermanfaat untuk pemulihan otot dan ia juga membantu meningkatkan fleksibiliti anda, mengurangkan risiko kecederaan dan mengurangkan ketegangan otot dalam badan anda. Ia membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan prestasi keseluruhan anda. Jadi, jangan lupa untuk melakukan regangan mudah ini semasa sesi senaman anda yang seterusnya: 'Foam rolling',, 'snow angels', regangan kuad, regangan betis, dan regangan 'IT band'. Kami mengesyorkan 30 hingga 60 saat setiap pergerakan.
Sentiasa peruntukkan masa untuk merehatkan badan anda:
Bak kata pepatah, terlalu banyak dalam apa-apa saja juga tidak baik. Sindrom lampau latihan atau OTS ialah keadaan yang berlaku apabila anda terlalu banyak atau terlalu kuat bersenam tanpa memberi badan anda masa yang cukup untuk berehat dan mengumpulkan tenaga. Ia menunjukkan betapa rehat yang tidak mencukupi boleh membawa kepada akibat negatif, seperti tidur yang kurang baik, mood terganggu, fungsi imun yang menurun dan tahap prestasi yang merosot. Beri masa untuk otot anda pulih selepas sesi latihan yang berat, terutamanya apabila melibatkan latihan mengangkat berat. Rehat satu hari penuh selepas melakukan senaman setiap kumpulan otot tertentu untuk bersiap sedia dengan senaman anda yang seterusnya.
Pastikan anda minum:
Kekal terhidrat dengan baik dan bekalkan senaman anda dengan air, teh atau minuman kocak, kerana dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala, sembelit dan pening. Ingat, gabungan nutrien ialah kunci untuk mempercepatkan pemulihan otot. Oleh itu, pastikan anda terhidrat dengan baik sebelum, semasa, dan selepas sesi latihan. Ambil protein dan karbohidrat yang mencukupi kerana ia diperlukan untuk membantu dalam membaiki dan membina semula tisu otot dan membekalkan semula tenaga antara senaman, terutamanya apabila anda melakukan beberapa sesi dalam sehari.
Pertimbangkan suplemen pemulihan selepas senaman:
Pemakanan yang seimbang dan aturan senaman yang dirancang dengan baik adalah penting dalam mengekalkan rutin kecergasan aktif anda. Minuman kocak pemulihan selepas senaman berserta keseimbangan karbohidrat dan protein yang betul adalah penting untuk memastikan pemulihan dan pembekalan semula tenaga yang lebih cepat. Untuk meningkatkan prestasi sebelum, semasa dan selepas bersenam selain daripada multivitamin harian anda, cuba ambil suplemen seperti Minyak Ikan Omega 3, yang boleh mengurangkan kesakitan otot dan tempoh pemulihan.
*Penafian: Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
Rujukan:
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
- https://iamherbalifenutrition.com/fitness/muscle-recovery/