4 Sumber Hebat Lemak-Sihat dan Cara Menambahkannya ke dalam Diet Anda

Apa itu lemak yang sihat? Ia mungkin kedengaran seperti satu kontradiksi, tetapi terdapat lemak yang tidak hanya baik untuk anda, tetapi juga penting untuk pemakanan yang lengkap dan berkhasiat. Lemak sihat juga boleh membantu menggalakkan kesihatan jantung, jadi tidak ada sebab untuk mengelakkan semua lemak dalam diet anda sepenuhnya. Kuncinya ialah mengetahui perbezaan antara lemak sihat dan lemak tidak sihat, dan lebih penting lagi, mengetahui sumber-sumber terbaik lemak sihat.

Mari kita teroka lebih mendalam mengenai makanan yang mengandungi lemak sihat dan yang mana yang sesuai untuk anda.

Lemak Tepu vs. Lemak Tidak Tepu: Yang Mana Lebih Baik?

Lemak yang anda makan boleh dibahagikan kepada dua kategori besar: lemak tepu (tidak sihat) dan lemak tidak tepu (sihat).

• Lemak tidak tepu dianggap lebih baik untuk anda kerana ia terutamanya berasal dari makanan tumbuhan. Selain itu, ia boleh membantu menjaga tahap kolesterol dalam darah anda dalam julat normal.
• Di sisi lain, diet yang mengandungi banyak lemak tepu, yang terutamanya terdapat dalam produk haiwan seperti mentega, keju, susu penuh, dan daging, boleh menyumbang kepada peningkatan tahap kolesterol dalam darah.

Lemak Monotidak Tepu dan Lemak Poliotidak Tepu

Lemak tidak tepu boleh dibahagikan lagi kepada dua kategori: lemak monotidak tepu dan lemak poliotidak tepu.

• Anda akan menemui lemak monotidak tepu dalam kacang, bijirin, zaitun, minyak zaitun, dan avokado. Mereka dianggap baik untuk jantung apabila dimakan dalam jumlah sederhana - dan sebagai pengganti lemak tepu yang kurang sihat.
• Lemak poliotidak tepu boleh dikelaskan sebagai "omega-3" atau "omega-6" fats. Walaupun badan anda memerlukan kedua-dua jenis ini, anda perlu mereka dalam keseimbangan yang betul untuk menggalakkan kesihatan yang baik. Masalah bagi kebanyakan daripada kita adalah kita makan terlalu banyak lemak omega-6 (terutamanya dari makanan digoreng, makanan ringan, dan produk gebu manis) dan tidak cukup omega-3 (disediakan oleh ikan, kacang, bijirin dan sayur-sayuran hijau).

Lemak Sihat dan Penurunan Berat Badan: Pastikan Kalori Anda Terkawal

Satu perkara yang perlu diingati - lemak tambahan akan menambah kalori ke dalam diet anda. Semua minyak, sebagai contoh - tanpa mengira sumbernya - mengandungi kira-kira 120 kalori setiap sudu besar. Jumlah kecil lemak boleh menambah rasa pada makanan, jadi gunakan mereka dengan berhemah dan fokus pada yang sihat.

Senarai Utama Saya Makanan dengan Lemak Sihat

Makanan yang mengandungi lemak yang baik untuk jantung termasuk kacang dan bijirin, zaitun dan minyak zaitun, makanan laut, dan avokado. Berikut adalah beberapa cara untuk menyertakannya dalam diet anda.

Kacang dan Biji-Bijian

Badam, pistachio, walnut, dan pecan dianggap sebagai "kacang pokok", yang mempunyai lebih banyak omega-3 yang baik untuk jantung daripada kacang tanah (yang sebenarnya bukan kacang, tetapi kacang-kacangan). Cuba beberapa tips ini untuk mendapatkan lebih banyak kacang dan biji-bijian dalam diet anda:

• Segenggam kacang membuat snek yang mengenyangkan.
• Cuba campurkan mentega kacang ke dalam bubur oat, yogurt, atau protein shake, atau sapukan sedikit pada potongan epal untuk snek cepat.
• Kacang halus yang sangat halus membuat lapisan yang rangup untuk ikan atau ayam. Celup filet ikan atau dada ayam ke dalam putih telur yang dikocok, kemudian lumur dengan kacang halus.
• Taburkan dengan garam dan lada, kemudian panggang atau goreng. Taburkan kacang atau biji-bijian ke dalam kacauan anda atau salad hijau dan atas sayur-sayuran yang dimasak, yogurt atau bubur panas.
• Tambahkan kacang dan biji-bijian ke campuran trek.
• Tahini (pasta biji-bijian wijen) membuat asas yang enak untuk sos salad atau sos.

Minyak Zaitun dan Zaitun

Minyak zaitun juga merupakan salah satu sumber terkaya lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung. Jika rasa minyak zaitun “extra-virgin” terlalu kuat untuk anda, cari minyak zaitun "ringan", yang mempunyai kalori yang sama seperti minyak zaitun biasa tetapi rasa lebih ringan.

• Gunakan minyak zaitun untuk menggantikan minyak sayuran dan mentega apabila anda memasak. 
• Buat salad dressing anda sendiri dengan 2 bahagian minyak zaitun, 1 bahagian jus lemon atau cuka dan garam dan lada sulah secukup rasa. 
• Gunakan sedikit minyak zaitun untuk menyedapkan sayur-sayuran yang dimasak. 
• Tambah buah zaitun keseluruhan ke dalam salad, buah zaitun cincang ke dalam sos pasta atau kacau ke dalam hidangan bijirin penuh selepas dimasak.
• Cuba taburan zaitun untuk keropok bijirin penuh. Pukul buah zaitun yang dicincang, bawang putih dan sedikit pes tomato dalam pengisar. Anda boleh tambah beberapa ikan bilis yang baik untuk jantung untuk meningkatkan lagi rasa!

Makanan Laut

Lemak ikan secara semulajadi mengandungi omega-3 yang baik untuk jantung, tetapi kebanyakan dari kita tidak memakannya sekerap yang patut - iaitu, beberapa kali seminggu. Berikut adalah beberapa tips praktikal untuk mendapatkan lebih makanan laut dalam diet anda:

• Tuna kalengan dan salmon adalah sangat mudah. Bubarkan beberapa tuna atau salmon di atas salad hijau untuk hidangan cepat.
• Udang dan scallops yang beku dimasak boleh ditambahkan dengan mudah ke dalam sup atau hidangan pasta.
• Cuba menggunakan ikan sebagai gantian kepada ayam dalam beberapa hidangan kegemaran anda seperti taco atau hidangan satu pinggan.
• Pesankan ikan lebih kerap apabila anda makan di restoran.

Avokado

Secara teknikal, avokado adalah sejenis buah dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik. Berikut adalah beberapa kegunaan kegemaran saya untuk avokado:

• Guna avokado yang dimus sebagai pengganti mayonis dalam salad tuna atau salad telur.
• Lumurkan ke dalam guacamole dengan sedikit jus limau dan garam, tetapi gunakan sayur-sayuran yang dipotong sebagai pengganti cip untuk dicelup.
• Avokado sangat cocok dengan telur. Cobalah beberapa hirisannya dalam omelet atau di atas telur rebus.
• Campur avokado yang dicincang, mangga, dan bawang merah dengan sedikit jus limau dan ketumbar menjadi salsa yang lezat untuk ikan panggang atau ayam.

Ya, Anda boleh memasukkan lemak dalam diet yang sihat, tetapi hanya jika mereka adalah yang betul. Lemak sihat dari makanan seperti ikan, kacang, biji, zaitun, minyak zaitun, dan avokado boleh membantu memberi tubuh anda dengan nutrisi penting yang diperlukan, tetapi ingat untuk mengawasi kalori. Walaupun lemak ini sihat, kalori boleh bertambah.