Cara Membina Otot dengan Berkesan: Peranan Protein, Diet dan Senaman

Jika anda bertanya kepada kebanyakan orang apa yang diperlukan untuk membina otot, mereka mungkin akan mengatakan bahawa anda hanya perlu makan protein, protein dan lebih banyak protein. Protein penting, pastinya. Lagipun, otot anda diperbuat daripada protein, dan badan anda memerlukan protein yang mencukupi dalam diet anda untuk mempunyai blok binaan yang diperlukan untuk membina jisim otot. Tetapi protein sahaja tidak akan berjaya. Anda perlu memberi perhatian kepada baki diet dan rutin senaman anda juga.

Mengapa Ia Memerlukan Lebih Daripada Sekadar Protein untuk Membina Otot

Ramai orang yang cuba untuk membentuk otot juga cuba untuk mengurangkan lemak badan pada masa yang sama. Tetapi, kadangkala, pendekatan yang mereka gunakan untuk mencapai matlamat tersebut adalah bertentangan antara satu sama lain. Mereka akan mengambil banyak protein, di mana, apabila digabungkan dengan rutin latihan kekuatan, akan membawa kepada jisim yang lebih kurus. Tetapi mereka juga mungkin mengurangkan jumlah kalori keseluruhan terlalu banyak dalam usaha untuk mendapatkan bentuk badan yang “sangat ramping.”

Itu boleh jadi masalah. Jika anda mengurangkan jumlah kalori terlalu banyak, sebahagian daripada protein yang anda makan akan digunakan sebagai bahan bakar daripada digunakan untuk menyokong perkembangan otot. Jadi untuk membina jisim otot dengan berkesan, anda ingin memastikan bahawa anda mempunyai kalori yang mencukupi untuk menyokong aktiviti anda dan keseimbangan nutrien yang betul juga.

1. Penuhkan dengan karbohidrat.

Ramai ahli bina badan melihat karbohidrat sebagai musuh, dan itu boleh menjadi satu kesilapan. Ya, karbohidrat dan gula-gula yang sangat halus hampir tidak memberi manfaat kepada tubuh. Tetapi karbohidrat yang betul membantu meningkatkan aktiviti, termasuk otot yang bekerja.

Sumber karbohidrat yang baik boleh didapati di:

• Bijirin penuh
• kekacang
• buah-buahan
• Sayur-sayuran

Tanpa karbohidrat yang mencukupi untuk membekalkan tenaga untuk senaman anda, sebahagian daripada protein yang anda makan mungkin akan digunakan sebagai bahan bakar. Jadi untuk mengelakkan "membakar lilin di kedua-dua hujung," pastikan anda memasukkan karbohidrat berkualiti tinggi yang mencukupi dalam diet anda.

2. Dapatkan sedikit lemak yang sihat.

​Lemak diet kadangkala kurang dihargai oleh sesetengah atlet. Seperti karbohidrat, lemak mungkin mempunyai reputasi buruk yang tidak sepatutnya. Jumlah kecil jenis lemak yang betul adalah sangat penting. Ini kerana asid lemak tertentu, bahan asas lemak dalam pemakanan, adalah penting, dan tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri. Asid lemak adalah komponen struktur penting bagi setiap membran sel, termasuk sel otot. Badan bergantung pada lemak untuk menjana intensiti sederhana, senaman jangka panjang. Itu hanya jenis senaman yang mungkin ditambah dengan rejimen latihan kekuatan untuk membina jisim dan mengurangkan lemak badan.

Sumber asid lemak yang baik:

• Kacang
• Biji benih
• Ikan berlemak
• Minyak zaitun
• Avokado

3. Pengambilan protein dan masa adalah kunci.

Protein adalah penting untuk perkembangan otot, tetapi bukannya hanya memberi tumpuan kepada jumlah protein yang anda ambil, anda juga harus memberi perhatian kepada masa pengambilan anda.

Proses sintesis protein otot (MPS) dirangsang oleh aktiviti latihan kekuatan, tetapi ia juga dirangsang apabila anda makan protein. Ini adalah salah satu sebab mengapa mereka yang ingin menambah berat badan harus menyasarkan untuk menyebarkan pengambilan protein mereka secara merata ke atas makanan dan makanan ringan sepanjang hari. Kadar MPS lebih tinggi dalam keadaan ini berbanding dalam corak yang lebih tipikal di mana sedikit protein diambil pada waktu pagi, lebih sedikit semasa makan tengah hari dan kemudian jumlah yang banyak semasa makan malam.

Kedua-dua sumber protein berasaskan tumbuhan dan haiwan menyediakan blok binaan yang diperlukan untuk MPS, tetapi protein yang berbeza dicerna dan diserap pada kadar yang berbeza, jadi pengambilan pelbagai sumber protein boleh membenarkan pelepasan asid amino yang berpanjangan ke dalam sistem. Sebagai contoh, produk tenusu mengandungi dua protein: whey dan kasein. Whey dianggap sebagai protein "bertindak pantas", manakala kasein mengambil masa yang lebih lama untuk diproses oleh badan - dan merupakan sebab mengapa ramai atlet beralih kepada protein tenusu, kerana ia memberikan pelepasan asid amino yang berterusan dalam tempoh masa yang lebih lama.

Walau bagaimanapun, protein haiwan tidak diperlukan untuk membina otot. Dengan perancangan yang teliti dan perhatian kepada jumlah pengambilan keseluruhan, malah vegetarian atau vegan sekalipun boleh mengambil protein berasaskan tumbuhan yang mencukupi untuk menyokong perkembangan otot.

Petua Pemakanan dan Pemakanan Terbaik untuk Membina Otot

1. Bagaimana untuk menyebarkan pengambilan protein anda, dan berapa kerap anda perlu makan?

Sebaik-baiknya, anda akan mahu merancang waktu pemakanan anda agar sesuai dengan senaman anda, tetapi juga sasaran untuk tiga makanan biasa dan beberapa snek - memastikan bahawa mereka seimbang dengan karbohidrat dan protein. Dengan cara ini, anda boleh menyediakan tubuh anda dengan bahan bakar yang diperlukan daripada karbohidrat, serta bekalan berterusan protein untuk merangsang sintesis protein otot.

2. Apa yang perlu dimakan sebelum bersenam?

Anda ingin memulakan senaman anda dalam keadaan terhidrat dengan baik dan bertenaga. Untuk cecair, minum kira-kira dua cawan air dua hingga tiga jam sebelum itu, kemudian minum satu cawan lagi kira-kira 15 hingga 20 minit sebelum itu. Tempoh masa antara masa anda makan dan masa anda bersenam akan menentukan jenis hidangan anda:

• Jika anda mempunyai beberapa jam untuk dihadam, maka sarapan "biasa" yang mungkin termasuk makanan seperti telur, yogurt, roti bakar bijirin penuh, bijirin bijirin penuh, susu/susu soya dan buah-buahan adalah sesuai.
• Jika anda akan makan agak hampir dengan masa anda bersenam, maka sesuatu seperti protein shake akan mengambil sedikit masa untuk dihadam. Pastikan shake anda bukan sahaja mengandungi protein tetapi juga sumber karbohidrat. Jadi sebagai tambahan kepada serbuk protein dan/atau susu atau susu alternatif, sertakan makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran (seperti lobak merah atau keledek); anda juga boleh memasukkan beberapa oat gulung.

3. Apa yang perlu dimakan selepas bersenam?

​​Selepas anda bersenam, otot anda memerlukan beberapa karbohidrat yang sihat dan kira-kira 10 hingga 20 gram protein berkualiti tinggi untuk membantu membaiki dan pulih. Satu karton yogurt, sandwic mentega ayam belanda atau kacang, smoothie yang dibuat dengan buah-buahan dan susu atau susu soya, atau semangkuk bijirin dan buah-buahan adalah semua makanan pemulihan yang baik selepas sesi latihan kekuatan

4. Apakah makanan ringan yang baik di antara waktu makan?

​Makanan ringan harus mengandungi keseimbangan protein dan karbohidrat yang sama. Sesetengah bar snek mempunyai keseimbangan protein dan karbohidrat yang baik dan mudah dibawa bersama anda. Makanan ringan cepat lain termasuk telur rebus dengan beberapa keropok bijirin penuh, beberapa yogurt atau keju kotej dengan buah-buahan, atau beberapa sayur-sayuran mentah dan hummus.

​5. Bagaimana untuk mendapatkan otot tanpa meletakkan lemak?

Untuk membina otot, badan anda memang memerlukan nutrien dan kalori tambahan, tetapi itu tidak memberi anda lesen untuk makan sebanyak yang anda mahu. Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar – sama ada daripada makanan yang tidak sihat, berlemak, bergula atau daripada diet sihat yang seimbang – kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak badan.

Memilih protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam, produk tenusu rendah lemak, kekacang dan tauhu, akan membantu memastikan badan anda mendapat protein yang diperlukan tanpa kalori yang berlebihan. Begitu juga, pilih karbohidrat yang sihat - buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh - berbanding gula dan kanji yang ditapis supaya anda boleh meraih faedah tanpa kalori tambahan.