Memahami Fitoestrogen, Mitos dan Faedah Produk Soya

Mungkin anda pernah mendengar beberapa perkara mengenai soya, susu soya dan produk soya yang membuat anda berfikir. Adakah ia selamat? Ramai orang tidak perlu mengambil berat tentang fitoestrogen semula jadi dalam soya. Apa sebenarnya fitoestrogen, dan apakah kesannya pada badan?

Sebagai pakar diet, saya sering mengesyorkan protein sihat seperti kacang soya dan tauhu dalam banyak resipi dan rancangan makanan saya. Tetapi orang kadang-kadang membantah kerana mereka pernah mendengar perkara buruk tentang soya. Walaupun kelebihan dan kekurangan soya telah dikaji secara teliti dalam beberapa dekad yang lalu, banyak mitos dan pemahaman yang salah masih wujud.

Faedah Soya: Adakah Ia Sebenarnya Baik untuk Anda?

Makanan soya telah lama diiktiraf sebagai sumber protein yang baik, dan di beberapa bahagian dunia, soya telah menjadi sebahagian daripada diet kita selama beribu-ribu tahun. Malah, terdapat badan penyelidikan yang semakin meningkat untuk menyokongbanyak manfaat kesihatan soya, namun masih terdapat beberapa kekeliruan.

Kacang soya tidak banyak makanan ruji di dunia barat. Tetapi makanan soya tradisional, seperti susu soya, tauhu, miso dan tempe, telah membentuk asas diet di Asia Timur selama berabad-abad, di mana mereka dihargai bukan sahaja untuk fleksibiliti mereka tetapi juga untuk pemakanan sihat yang mereka tawarkan.

Soya mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan.

Walaupun semua kacang menyediakan protein, kacang soya mendahului senarai ketika datang ke kualiti protein. Sebagai protein tumbuhan yang lengkap, soya mengandungi semua blok bangunan asid amino penting yang digunakan untuk mengeluarkan semua jenis struktur protein khusus yang diperlukan oleh tubuh kita.

Soya juga rendah lemak tepu dan secara semula jadi bebas kolesterol kerana hanya haiwan dan produk haiwan yang mengandungi kolesterol. Itu, ditambah pula dengan fakta bahawa kebanyakan lemak dalam soya adalah tak tepu, menjadikan soya sebagai makanan yang sihat untuk jantung.

Menambah makanan soya untuk diet anda boleh meningkatkan pengambilan vitamin anda, seperti folat dan vitamin K, serta mineral seperti kalsium, magnesium dan besi. Juga, anda akan meningkatkan pengambilan serat anda jika anda makan kacang soya keseluruhan - dan anda tidak boleh mendapatkan serat daripada protein haiwan.

Protein soya menyokong pembinaan otot.

Apabila orang memikirkan protein pembinaan otot, mereka biasanya memikirkan protein whey. Protein soya sebenarnya berkesan untuk menggalakkan pertumbuhan otot juga, tetapi stigma terhadap pengambilan soya dan isoflavon semulajadi yang terkandung dalamnya - fitoestrogen (atau "estrogen tumbuhan") - telah menyebabkan beberapa pengguna mengelak daripadanya. Mereka percaya bahawa sebatian tumbuhan ini boleh menurunkan tahap testosteron dan mengganggu perkembangan otot.

Mitos ini palsu. Menurut meta-analisis kajian yang berkaitan dengan protein soya dan isoflavon, disimpulkan bahawa makanan soya atau suplemen isoflavon tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap kepekatan testosteron pada lelaki.

Soya adalah sumber protein yang hebat dan juga kaya dengan arginin, asid amino yang digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan oksida nitrat. Nitrik oksida meningkatkan aliran darah ke otot, yang membantu menyampaikan nutrien dan oksigen semasa latihan anda.

Soya adalah alternatif yang mampan untuk protein haiwan.

Anda boleh membantu planet ini dengan memakan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan seperti soya. Jika dibandingkan dengan kesan alam sekitar dalam memelihara haiwan ternakan, pengeluaran soya menggunakan lebih sedikit air dan tanah dan menghasilkan lebih sedikit gas rumah hijau juga.

Walaupun manfaat ini, sesetengah orang masih teragak-agak untuk mempercayai makanan soya, sering memetik khabar angin atau kajian ketinggalan zaman. Mari kita ambil pendekatan berasaskan sains untuk soalan dan tuntutan umum ini.

Mitos dan Kebimbangan Sekitar Soya: Adakah Fitoestrogen Buruk?

Estrogen tumbuhan tidak sama dengan estrogen semulajadi yang dihasilkan oleh badan. Memahami perbezaan adalah kunci.

Kesalahfahaman nampaknya berpunca dari fakta bahawa soya (dan banyak makanan lain, selain itu), mengandungi sebatian tumbuhan semula jadi yang disebut isoflavon, yang diklasifikasikan sebagai “fitoestrogen” (“phyto” bermaksud “tumbuhan”).

Jadi apabila orang mendengar bahawa makanan soya mengandungi "fitoestrogen," mereka mungkin akan menjauhi makanan soya kerana takut ia akan membawa kepada "terlalu banyak estrogen" dalam badan. Tidak benar.

Biarkan saya terangkan perbezaannya sejelas yang saya boleh:

• Isoflavon dirujuk sebagai phytoestrogens atau “estrogen pemakanan” kerana mereka mempunyai struktur kimia yang serupa - tetapi tidak sama - dengan estrogen semulajadi, hormon yang dihasilkan oleh sistem endokrin badan anda.
• Fitoestrogen adalah sebahagian daripada sistem pertahanan semula jadi tumbuhan, berfungsi terutamanya untuk melindungi tumbuhan daripada kulat yang merosakkan - itulah sebabnya anda akan menemuinya dalam banyak makanan.
• Walaupun kacang soya mungkin merupakan sumber yang paling kaya, fitoestrogen boleh ditemui dalam pelbagai jenis kacang, biji-bijian dan biji seperti rami dan bijan. Terdapat sejumlah kecil buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu, termasuk epal, wortel dan keladi.
• Perkara utama ialah: phytoestrogens dalam soya tidak sama dengan estrogen yang dibuat oleh badan dan tidak memberi kesan yang sama pada badan

Bagaimanakah phytoestrogens berfungsi di dalam badan?

Menjelaskan bagaimana ini berfungsi mungkin membantu anda memahami mengapa sebatian semulajadi dalam soya begitu banyak yang kurang difahami:

• Tisu tertentu badan, seperti payudara, tulang dan prostat, mempunyai struktur dalam sel mereka yang dipanggil reseptor estrogen (E.R.) . Reseptor ini duduk tidak aktif di dalam sel-sel tisu sehingga estrogen memasuki sel. Setelah estrogen masuk ke dalam dan mengikat reseptor, estrogen kemudian dapat memberikan kesannya di dalam sel.
• Di sinilah keadaan menjadi lebih rumit - tetapi tinggal bersama saya. Sebenarnya terdapat dua jenis reseptor estrogen, dan estrogen semula jadi badan tidak terlalu pemilih tentang mana yang akan diikat - ia dengan senang hati akan mengikat kedua-dua jenis reseptor.
• Sebaliknya, fitoestrogen - seperti isoflavon dalam soya - lebih suka berhubung dengan hanya satu jenis reseptor. Dan inilah yang menjadikan phytoestrogens sangat berbeza daripada estrogen badan sendiri.
• Oleh kerana fitoestrogen lebih suka mengikat dengan satu jenis reseptor berbanding yang lain, ini bermaksud dua perkara. Pertama, ini bermaksud bahawa pada reseptor di mana fitoestrogen tidak keberatan mengikat, estrogen semula jadi dapat melekat dan memberikan kesannya di dalam sel. Tetapi apabila fitoestrogen mengikat jenis reseptor pilihan mereka, mereka semacam “menghalangi” - yang menjadikannya lebih sukar bagi estrogen semula jadi badan untuk mengikat.

Dan di sinilah terdapat kesan unik fitoestrogen: mereka boleh bertindak seperti estrogen di beberapa tisu, sementara yang lain, mereka boleh mengganggu tindakan estrogen semula jadi tubuh. Jadi sebatian tumbuhan ini boleh meniru kesan estrogen dalam tisu di mana ia mungkin bermanfaat - dan pada masa yang sama, mereka boleh mengganggu tindakan estrogen dalam tisu lain di mana pendedahan kepada estrogen yang dikurangkan mungkin dianggap sebagai pelindung.

Intinya adalah ini: kesan isoflavon dalam tubuh manusia telah dikaji secara meluas, dan sebagai artikel kajian baru-baru ini menyatakan, “Tidak ada petunjuk risiko kepada kesihatan manusia kerana memakan isoflavon soya atau soya sebagai bahagian biasa diet... sebaliknya, kajian selama beberapa dekad yang lalu telah mencadangkan kesan perlindungan sebatian ini.”

Adakah soya meningkatkan risiko kanser payudara?

Isoflavon soya tidak meningkatkan risiko barah payudara. Kekeliruan mengenai fitoestrogen ini menyebabkan sebilangan wanita menghindari makanan soya dengan kepercayaan yang salah bahawa estrogen tumbuhan ini akan meningkatkan pendedahan tubuh mereka terhadap estrogen dan meningkatkan risiko barah payudara. Walau bagaimanapun, ternyata sebaliknya mungkin benar.

Bolehkah soya benar-benar mengurangkan risiko kanser payudara

Dalam kes kanser payudara, kebimbangan mengenai soya meningkatkan tahap estrogen semulajadi tidak berasas. Malah, kejadian kanser payudara lebih rendah di negara-negara di mana soya dimakan secara teratur.

Dalam kajian epidemiologi Asia, penggunaan soya yang lebih tinggi dalam kehidupan awal dikaitkan dengan pengurangan risiko kanser payudara sebanyak 25 hingga 60 peratus. Begitu juga, Persatuan Menopaus Amerika Utara telah menyimpulkan bahawa isoflavon berasaskan soya tidak meningkatkan risiko kanser payudara atau endometrium.

Adakah soya mempunyai kesan feminisasi pada lelaki?

Dikenali sebagai “buah dada lelaki,” mitos ini telah menyebabkan sesetengah lelaki mengelakkan produk soya sepenuhnya. Walaupun ia pasti menjadi tajuk utama, ini telah dilaporkan hanya dalam satu kajian, yang mendokumentasikan kesan “feminisasi” pada seorang lelaki berusia 60 tahun yang minum tiga liter susu soya setiap hari.

Dianggarkan bahawa subjek mengambil 360 miligram sehari isoflavon - sembilan kali jumlah isoflavon yang biasanya dimakan oleh lelaki Jepun yang lebih tua, di antaranya pengambilan soya sudah lebih tinggi daripada purata di seluruh dunia. Pengambilan soya yang tinggi oleh subjek ini juga berlaku dalam konteks diet yang tidak seimbang dan kekurangan nutrien kerana kebanyakan pengambilan kalorinya datang daripada makanan soya.

Seseorang tidak boleh membuat kesimpulan dari satu kes, dan dalam banyak ujian klinikal, tidak ada laporan mengenai kesan feminisasi pada lelaki yang terdedah kepada sebanyak 150 miligram sehari isoflavon soya.

Cara Menggabungkan Lebih Banyak Soya Ke Diet Anda

Soya sebenarnya sangat serba boleh, dan terdapat banyak kaedah mudah dan praktikal untuk menikmati soya setiap hari. Berikut adalah beberapa contoh:

• ​Edamame adalah kacang soya hijau segar. Anda sering dapat menjumpainya di peti sejuk runcit anda, sama ada di dalam pod atau sudah dikupas. Selepas memasak sebentar dalam air masin, mereka boleh dimakan sebagai makanan ringan atau ditambah kepada sup dan salad.
• Tempe dibuat dari kacang soya yang dimasak sebahagiannya, dibiarkan ditapai dan kemudian dibentuk menjadi blok yang tegas. Oleh kerana tempe ditapai, ia adalah sumber “bakteria baik,” atau probiotik. Ia mempunyai rasa yang seakan daging dan tekstur yang padat yang dapat mengekalkan bentuknya, jadi ia sangat sesuai untuk salad dan hidangan tumis.
• Miso adalah pasta yang diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, yang bermaksud ia juga mengandungi probiotik. Ia digunakan sebagai asas untuk sup serta ramuan dalam sos, salad dressing dan marinades. Terdapat pelbagai jenis, dan warnanya boleh berkisar dari kuning muda hingga coklat yang sangat dalam. Secara umum, miso ringan kurang masin dan lebih ringan daripada miso gelap.
• Susu soya diperbuat daripada kacang soya kering yang direndam di dalam air sehingga ia dihidrasi semula dan kemudian digiling dengan air. Susu yang dihasilkan dijual sebagai minuman atau dijadikan yogurt. Susu soya dan yogurt soya masing-masing mempunyai kira-kira 7 gram protein setiap hidangan 8-auns (250 mililiter). Anda boleh menggunakan susu soya sebagai minuman sendiri, atau anda boleh menggantikannya dengan susu biasa dalam kebanyakan resipi atau protein shake.
• Kacang soya dipanggang keseluruhan kacang soya. Mereka membuat makanan ringan yang enak sendiri, dan mereka juga baik dalam salad, campuran jejak dan bijirin. Kacang soya (dan mentega kacang soya, yang diperbuat daripada kacang soya tanah) mempunyai sedikit lebih banyak protein dan sedikit kurang lemak daripada kacang tanah atau mentega kacang.
• Serbuk protein soya dan pengganti daging dibuat dari tepung kacang soya yang sebahagian besar lemak dikeluarkan. Serbuk boleh ditambah kepada shake atau diaduk ke dalam oat, dan pengganti daging soya boleh digunakan dalam pelbagai resipi sebagai pengganti daging atau ayam.
• Tauhu pada dasarnya adalah keju yang diperbuat daripada susu soya. Teksturnya berkisar dari ekstra tegas hingga lembut dan mempunyai rasa yang sangat ringan. Ia bercampur dengan apa sahaja dari sos pedas hingga buah-buahan yang manis secara semula jadi. Jenis tauhu yang lebih tegas adalah baik untuk memanggang atau menggoreng, manakala gaya yang lebih lembut dan berkrim adalah baik dalam shake atau manis dan dihiasi dengan buah sebagai pencuci mulut.