​​Cara Menghidrat Pantas dan Apakah Cecair Dikira Sebagai Pengambilan Air​

Adakah anda baru selesai berlari jarak jauh, sesi latihan, atau kelas yoga? Sudah tiba masanya untuk menghidrat semula! Selepas senaman keras, kehilangan cecair anda perlu diganti. Ini benar terutamanya semasa musim panas kerana haba dan kelembapan boleh mempercepatkan kehilangan cecair dan menjadikannya lebih sukar untuk kekal terhidrat dengan baik. Mari cari cara yang sihat dan cepat untuk menghidrat semula supaya anda sentiasa berada di landasan yang betul dengan matlamat kesihatan anda.

Berapa Banyak Air Perlu Anda Minum Sehari?

Air adalah penting untuk fungsi yang betul hampir setiap sel, tisu dan organ dalam badan. Umur, saiz, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda akan membantu menentukan keperluan air anda serta iklim semasa. 

Sebagai peraturan umum, menurut Institut Perubatan, pengambilan cecair harian yang disyorkan adalah kira-kira 11 cawan untuk wanita dewasa dan 15 cawan untuk lelaki dewasa. Ia kedengaran banyak, tetapi tidak semuanya perlu datang daripada minuman sahaja. 

Berikut adalah beberapa sebab mengapa penghidratan sangat penting:

• ​Air diperlukan untuk penghadaman yang betul dan penghantaran nutrien ke sel anda.
  
• Ia membantu mengawal suhu badan anda.
• Air bertindak sebagai "penyerap kejutan" untuk otak dan saraf tunjang, dan ia melincirkan sendi, organ dan tisu.
• Air membantu mengekalkan membran mukus yang sihat dan merupakan komponen utama cecair limfa, sekali gus menyokong kesihatan sistem imun anda.
• Pengambilan air yang mencukupi juga boleh membantu anda menguruskan berat badan anda.

Apakah Cecair Dikira sebagai Pengambilan Air? Adakah Kopi atau Teh Dikira?

Kira-kira 70 hingga 80 peratus daripada pengambilan cecair anda harus disediakan oleh minuman - dan sekurang-kurangnya separuh daripada itu daripada air, dengan sumbangan yang lebih rendah daripada teh, kopi, susu dan minuman lain. Baki 20 hingga 30 peratus harus datang dari makanan berair seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. 

Ramai orang tertanya-tanya sama ada meminum minuman berkafein seperti kopi dan teh dikira dalam matlamat penghidratan atau menentangnya. Berita baik: jumlah kafein yang sederhana tidak akan menghabiskan air dalam badan anda. 

Tetapi perhatikan kalori dalam minuman kopi mewah itu - sejumlah besar krim dan tambahan gula boleh mengumpulkan kalori dengan cepat.

Tanda dan Gejala Dehidrasi

Apabila anda tidak terhidrat dengan betul, badan anda membunyikan penggera yang menunjukkan dirinya sebagai dahaga dan mulut kering. Tanda-tanda bahawa anda mungkin tidak mengambil cecair yang mencukupi mungkin termasuk: 

• ​Kencing gelap
  
• ​sembelit
  
• Nafas berbau
• ​Keletihan otot 
  
• ​Sakit kepala
  

Pada masa mekanisme dahaga anda bermula, anda sudah agak dehidrasi, jadi penting untuk sentiasa memantau pengambilan cecair anda pada siang hari. Ia juga penting untuk memastikan bayi dan kanak-kanak kecil juga mendapat cecair yang mencukupi – meta-analisis baru-baru ini menunjukkan bahawa kanak-kanak di seluruh dunia tidak mengambil air yang mencukupi untuk terhidrat dengan secukupnya.

Dehidrasi boleh berlaku kerana tidak meminum cecair yang mencukupi sepanjang hari, tetapi keadaan lain juga boleh menyumbang. Jika anda mengalami cirit-birit atau muntah, atau jika anda demam, anda memerlukan cecair tambahan.  

Apabila anda bersenam, penting untuk mengekalkan pengambilan cecair anda. Bukan sahaja semasa aktiviti, malah selepas itu juga. Pastikan anda menggantikan kehilangan cecair dengan secukupnya sebaik sahaja anda selesai melakukan aktiviti anda. Sesetengah atlet membuat tabiat menimbang berat badan mereka sebelum dan selepas aktiviti untuk melihat berapa banyak cecair yang perlu diganti. Untuk setiap paun berat yang hilang semasa aktiviti, anda perlu minum kira-kira 2 hingga 3 cawan cecair untuk menggantikan kehilangan cecair. 

Adakah Minuman Sukan dan Minuman Elektrolit Baik untuk Anda?

Jika anda bersenam dengan kuat selama lebih daripada 30 minit atau dalam persekitaran yang panas dan/atau lembap, anda mungkin perlu membekalkan badan anda dengan lebih daripada air kosong – semasa dan selepas bersenam.  

Apabila anda berpeluh, anda bukan sahaja kehilangan air tetapi mineral penting - seperti natrium, klorida dan kalium - yang perlu diganti. Garam badan ini, sering dipanggil elektrolit, mengambil bahagian dalam banyak proses badan tetapi amat penting untuk fungsi saraf, otot, jantung dan otak anda.  

Elektrolit boleh digantikan dengan minuman sukan yang direka khas yang memberikan cecair dan keseimbangan elektrolit yang betul yang telah hilang melalui peluh. Ada juga yang menyediakan karbohidrat, yang boleh menjadi sumber tenaga semasa bersenam. Satu lagi kelebihan kepada minuman sukan ialah rasa yang biasanya ringan dan sedikit manis yang boleh menggalakkan anda untuk minum lebih banyak.

Cara Menghidrat dengan Cepat: Cara Kreatif untuk Meningkatkan Pengambilan Cecair Anda

Kita semua tahu kita harus minum air, tetapi kita tidak selalu menetapkan diri untuk berjaya. Berikut ialah beberapa idea untuk menggalakkan penghidratan harian:

• ​Mulakan hari anda dengan segelas besar air sebelum kopi atau teh – anda akan mewujudkan tabiat baik yang boleh bertahan seumur hidup.
  
• ​Semak keadaan di tempat kerja. Jika anda cenderung untuk menghabiskan banyak masa di meja anda, tetapkan sekoci air di atas meja anda setiap pagi. Ia akan menjadi peringatan untuk minum lebih banyak, dan anda akan terdorong untuk menghirupnya seiring dengan berlalunya hari – mencapai matlamat anda untuk menyelesaikannya. 
  
• Jika anda berjalan kaki atau di padang, pastikan anda mempunyai akses mudah kepada air atau bawa botol air bersama anda.
• ​Tetapkan masa atau gunakan aplikasi pada telefon pintar atau jam tangan pintar anda yang boleh membantu mengingatkan anda untuk minum lebih banyak air semasa anda menjalani hari anda.
  
• Jadikan ia lebih menarik: tambahkan sedikit rasa sitrus, herba, buah, atau secebis jus untuk meningkatkan citarasa; pilihlah pilihan berkarbonat tanpa gula tambahan; nikmati teh dengan perahan lemon; simpan penadah di dalam peti sejuk untuk hidangan yang segar dan sejuk pada hari yang panas.
• Sertakan lebih banyak buah-buahan berair dalam diet anda - semua buah-buahan dan sayur-sayuran adalah baik, terutamanya tembikai, sayur-sayuran berdaun dan timun.
• ​Pertimbangkan untuk mengambil sup sebelum makan; ia boleh membantu menghidratkan anda dan menjadikan hidangan anda lebih kenyang.
  

Menjaga diri anda dalam keadaan terhidrasi dan menghidratkan diri dengan cepat selepas kehilangan cecair boleh membantu tubuh anda mengekalkan dan berfungsi seperti yang anda perlukan.