Pemakanan & Kesihatan Harian
10 Makanan dan Makanan Sihat Jantung untuk Ditambah ke Senarai Runcit Anda
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Pengarah, Pendidikan dan Latihan Pemakanan Seluruh Dunia 28 Julai 2023
Berikutan kepada Pusat Jantung Kebangsaan Singapura, diet yang tidak sihat boleh meletakkan orang pada risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung. Apa yang kita masukkan ke dalam badan kita pasti memberi kesan kepada kesihatan kita, jadi penting untuk memasukkan makanan sihat jantung ke dalam diet harian kita.
Makanan sihat jantung bermula dengan... kejutan! ... bahan-bahan yang sihat jantung. Berikut adalah beberapa petua untuk memilih dan menyediakan makanan yang menyokong kesihatan jantung.
Apakah Diet Sihat Jantung?
Bagi saya, memanggil diet “sihat jantung” boleh sedikit mengelirukan. Nampaknya ia mencadangkan bahawa diet yang sihat untuk jantung adalah berbeza daripada "diet yang sihat" yang lebih umum, tetapi sebenarnya, keduanya adalah satu dan sama.
Diet yang sihat jantung, juga dikenali sebagai diet jantung, adalah diet yang memerlukan pelbagai makanan yang baik untuk anda - termasuk protein tanpa lemak, banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, jumlah serat yang mencukupi dan jumlah gula, garam dan lemak tepu yang sederhana. Bunyi seperti diet yang sihat kepada saya!
Senarai 10 Makanan Sihat Jantung
Jika anda hanya mempunyai beberapa minit untuk pergi membeli-belah, inilah senarai yang mudah digunakan untuk makanan dan bahan yang baik untuk jantung yang perlu disediakan dalam peti sejuk dan almari anda:
- Ikan berlemak, seperti salmon dan trout
- Lentil dan kacang, termasuk soya
- Bijirin sejati, seperti beras perang, quinoa, dan oat
- Produk tenusu tanpa lemak
- Kacang dan biji, seperti walnut, badam, rami dan chia
- Sayur-sayuran, terutamanya sayur-sayuran berdaun dan tomato
- Buah, terutamanya beri
- Lemak yang baik untuk jantung, seperti minyak zaitun asli dan minyak canola yang ditekan sejuk; avokado
- Ayam dan dada ayam
- Coklat gelap sebagai merawat sekali-sekala
Diet yang sihat jantung bukan sahaja menyokong kesihatan jantung anda, tetapi ia juga menyokong kesihatan anda secara keseluruhan dalam beberapa cara. Makanan protein rendah lemak membuat anda kenyang dan memberi tubuh anda apa yang diperlukan untuk membina dan membaiki protein badan yang penting, sambil mengekalkan jumlah lemak dan lemak tepu anda.
Karbohidrat yang betul memberikan tubuh anda bahan bakar yang diperlukan, bersama dengan dos vitamin, mineral dan serat yang banyak. Dan jumlah yang kecil daripada lemak yang betul memberikan asid lemak yang penting dan rasa.
Apabila diambil bersama-sama, makanan ini membentuk diet seimbang yang mengisi dan beraroma.
Protein Sihat Jantung
Mengapa mereka baik untuk jantung anda:
Protein yang anda makan setiap hari menyediakan blok bangunan asas yang diperlukan oleh badan anda untuk melaksanakan beratus-ratus fungsi. Protein terdapat dalam pelbagai makanan tumbuhan dan haiwan, tetapi lemak tepu sering dikaitkan - terutamanya dalam kes protein haiwan.
Daging secara semulajadi mengandungi lebih banyak lemak tepu dan kolesterol daripada ayam, dan ayam mempunyai lebih banyak lemak daripada makanan laut. Jika anda makan produk tenusu, lebih baik memilih bebas lemak atau rendah lemak. Protein tumbuhan - seperti protein soya, kacang dan lentil - secara semula jadi bebas kolesterol dan rendah lemak tepu. Dan ikan adalah sumber lemak omega-3 yang sihat untuk jantung.
Apa yang perlu dicari:
Cari protein tumbuhan seperti lentil dan kacang, dan terutamanya protein lengkap produk soya dan soya. Juga termasuk telur, ikan dan makanan laut, ayam (terutama daging putih), produk tenusu tanpa lemak dan rendah lemak dan potongan daging tanpa lemak sekali-sekala.
Cara menambahkannya ke dalam diet anda:
- Matlamat untuk beberapa makanan vegetarian setiap minggu yang bergantung kepada kacang, lentil dan makanan berasaskan soya seperti tempe dan tauhu untuk menyediakan protein. Gunakan kacang dalam tin untuk kemudahan.
- Juga bertujuan untuk 2 hingga 3 hidangan ikan setiap minggu. Untuk kemudahan, simpan salmon & tuna dalam tin dan ikan beku & udang.
- Dalam resipi yang memerlukan daging atau ayam, bereksperimen dengan menggunakan tauhu atau makanan laut sebaliknya.
- Gantikan daging tinggi lemak dengan pilihan yang lebih rendah lemak (contohnya, dada ayam yang dikisar boleh menggantikan daging lembu yang dikisar).
Karbohidrat Sihat Jantung
Mengapa mereka baik untuk jantung anda:
Karbohidrat adalah bahan api utama untuk enjin badan anda. Kandungan seratnya juga boleh membantu anda kenyang, yang boleh membantu anda mengawal berat badan anda. Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber kalium yang kaya, yang menyokong tekanan darah yang sihat. Serat larut - terdapat dalam epal, oren, wortel, gandum, barli dan kacang - memerangkap air serta kolesterol dalam saluran pencernaan, jadi ia membantu mengawal jumlah kolesterol yang beredar dalam darah.
Sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran juga merupakan sumber nitrat yang baik, sebatian yang digunakan oleh badan untuk membuat oksida nitrat, yang menyokong kesihatan saluran darah anda. Lakukan yang terbaik untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat anda daripada gula dan bijirin yang sangat halus, yang menawarkan kurang pemakanan dan lebih banyak kalori setiap gigitan.
Apa yang perlu dicari:
Pastikan tumpuan anda pada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan produk bijirin untuk menyediakan karbohidrat yang diperlukan oleh badan anda. Cuba untuk mengurangkan pengambilan gula-gula, jus, minuman manis dan produk bijirin halus, seperti beras putih, dan produk tepung “putih”, seperti pasta biasa, roti putih, bijirin dan keropok.
Bagaimana untuk menambah karbohidrat yang sihat untuk diet anda:
- Matlamat untuk buah-buahan atau sayur-sayuran pada setiap hidangan dan snek.
- Tambah buah-buahan dan sayur-sayuran untuk shake protein anda dan gunakannya untuk makanan ringan.
- Masukkan sayuran ke sup, rebusan, kaserol dan hidangan campuran.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran beku sihat, mudah dan sama berkhasiat dan segar. Untuk mengekalkan nutrien dalam sayur-sayuran, masak dengan mengukus, ketuhar gelombang mikro atau kacau.
- Pilih bijirin penuh - seperti beras perang, barli, quinoa, beras liar dan oat - di atas bijirin halus.
Lemak Sihat Jantung
Mengapa mereka baik untuk jantung anda:
Badan anda memerlukan sedikit lemak untuk berfungsi dengan baik. Apa yang penting ialah memilih lemak yang betul dan menjaga pengambilan lemak keseluruhan anda sederhana. Secara umum, lemak yang berasal dari sumber tumbuhan dianggap lebih sihat daripada lemak haiwan. Lemak haiwan mengandungi lebih banyak lemak tepu, yang cenderung meningkatkan kadar kolesterol darah.
Apa yang perlu dicari:
Kacang, biji, avokado dan zaitun adalah beberapa sumber lemak sihat terbaik serta minyak yang berasal dari makanan ini. Minyak zaitun dan minyak canola yang ditekan sejuk adalah sumber asid lemak tak jenuh tunggal yang baik dan bagus untuk memasak. Sebilangan kecil kacang dan biji boleh menambah banyak rasa pada hidangan. Hadkan pengambilan sumber lemak tepu seperti mentega dan minyak adunan. Juga hadkan makanan yang mengandungi banyak lemak haiwan, seperti keju, daging berlemak dan ais krim.
Bagaimana untuk menambah lemak yang sihat untuk diet anda:
- Gunakan minyak zaitun dan canola untuk memasak. Anda juga boleh mempertimbangkan minyak sihat jantung alternatif.
- Gunakan avokado tumbuk untuk menggantikan makanan seperti mayonis, krim masam atau mentega dalam memasak dan di meja.
- Gunakan jumlah kacang yang sederhana untuk makanan ringan (sihat jantung, tetapi kalori boleh ditambah).
Diet Sihat Jantung untuk Vegan dan Vegetarian
Perkara yang menarik tentang diet vegan atau vegetarian yang dirancang dengan baik adalah bahawa ia secara semula jadi berasaskan tumbuhan, yang bermaksud ia menyediakan banyak serat dan fitonutrien sementara secara semula jadi rendah kolesterol dan lemak tepu. Dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin sejati, kacang, lentil, badam, dan biji-bijian, adalah mudah untuk mencapai keperluan karbohidrat dan lemak yang baik untuk jantung.
Kacang, terutamanya kacang soya dan produk soya, serta bijirin sejati adalah sumber protein yang baik untuk jantung, jadi memeriksa perkara tersebut sepatutnya mudah. Tetapi salah satu cabaran terbesar - terutama untuk vegan yang ketat - adalah mendapatkan protein yang mencukupi dari sumber tumbuhan.
Memandangkan badan tidak boleh membuat semua blok binaan asid amino penting, makanan perlu membekalkan badan anda dengannya. Bagi pemakan daging, ini bukan masalah kerana semua produk haiwan adalah protein lengkap (bermakna ia mengandungi semua asid amino penting, dan dalam perkadaran yang betul). Masalah bagi vegetarian adalah bahawa - kecuali kacang soya - kebanyakan makanan tumbuhan kekurangan satu atau lebih asid amino penting, jadi mereka dianggap tidak lengkap.
Nasib baik, terdapat penyelesaian yang agak mudah: menggabungkan sumber tumbuhan sedemikian rupa untuk menyediakan semua blok binaan yang diperlukan oleh badan. Asid amino penting yang kurang dalam kekacang, kacang atau lentil, contohnya, banyak terdapat dalam bijirin, dan, dengan senang hati, apa yang kekurangan bijirin, boleh disediakan oleh kacang. Oleh itu, apabila anda memasangkan kacang hitam dengan nasi atau semangkuk sup lentil dengan keseluruhanroti bijirin, anda boleh menyediakan badan anda dengan semua asid amino penting yang diperlukan.
Satu lagi cara mudah untuk meningkatkan protein adalah untuk mengaduk serbuk protein vegan atau vegetarian ke dalam makanan seperti smoothie, yogurt dan oat. Untuk melengkapkan hidangan vegetarian atau vegan yang sihat, tambah banyak sayuran mentah dan dimasak, tambah kacang atau biji untuk sayuran atau avokado untuk salad, gunakan minyak yang sihat dalam memasak dan mempunyai hidangan buah untuk pencuci mulut.
Dengan pengetahuan yang betul dan beberapa penggantian utama untuk diet anda, anda boleh membuat makanan yang sihat dan lazat yang penuh dengan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.