ความแตกต่างระหว่างพรีไบโอติกส์และโพรไบโอติกส์

เมื่อพูดถึงสุขภาพทางเดินอาหาร คุณอาจเคยได้ยินคําว่า "พรีไบโอติกส์" และ "โพรไบโอติกส์" ทั้งสองอย่างมีความสําคัญในการสนับสนุนสุขภาพของระบบย่อยอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลําไส้ของคุณ หรือที่เรียกว่าไมโครไบโอม

พูดง่ายๆ ก็คือ โพรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรีย "ดี" ที่ทําให้ร่างกายของคุณแข็งแรง ในขณะที่พรีไบโอติกส์เป็นอาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต 

ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงประโยชน์ของทั้งสองสิ่งนี้ เราควรทำความเข้าใจก่อนว่าเหตุใดจุลินทรีย์ที่เป็นมิตรเหล่านี้จึงมีความสำคัญมาก

คุณรู้ไหมว่าระบบย่อยอาหารของคุณทำหน้าที่มากกว่าแค่ประมวลผลและสกัดสารอาหารจากอาหารเท่านั้น? ในความเป็นจริงระบบทางเดินอาหารของคุณถูกเรียกว่า "สมองที่สอง" – ระบบที่ซับซ้อนที่ส่งและรับข้อมูลทุกประเภทเข้าและออกจากสมอง "ที่หนึ่ง" ของคุณ

“สมอง” ในลำไส้ของคุณมีตัวรับหลายชนิดที่รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับสภาวะต่างๆ ในระบบย่อยอาหารของคุณ จากนั้นจะส่งสัญญาณไปยังสมอง "ส่วนแรก" ของคุณ ซึ่งใช้ข้อมูลนั้นเพื่อควบคุมการทํางานของระบบย่อยอาหาร. 

แต่สัญญาณก็เดินทางไปในทิศทางอื่นเช่นกัน และเป็นสิ่งที่คุณอาจเคยประสบในรูปแบบของ "ปฏิกิริยาตอบสนองตามสัญชาตญาณ" เมื่อเกิดความเครียดหรือวิตกกังวล สมองจะส่งสัญญาณไปที่ลำไส้ และสิ่งต่อไปที่คุณรู้ก็คือ ท้องของคุณจะรู้สึกปั่นป่วนไปหมด

ด้วยเหตุนี้ การส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย "ดี" ในลําไส้จึงเป็นสิ่งสําคัญ ไมโครไบโอมเป็นระบบนิเวศทั้งหมดที่ประกอบไปด้วยสิ่งมีชีวิตที่มีความหลากหลายนับล้านล้านชนิด รวมถึงแบคทีเรีย เชื้อรา และไวรัส พวกมันมีน้ําหนักระหว่างสองถึงหกปอนด์ และอาจส่งผลอย่างลึกซึ้งต่อสุขภาพร่างกายของคุณ และอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณด้วยซ้ํา

หน้าที่หลักประการหนึ่งของไมโครไบโอมคือการสลาย ใยอาหาร เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่มีกลไกในการย่อยใยอาหาร

นอกจากนี้ ไมโครไบโอม:

• สนับสนุนสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ(ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในลําไส้ของคุณ)
• ช่วยป้องกันการบุกรุกจากสิ่งแปลกปลอมที่อาจทําให้คุณป่วยได้
• ผลิตวิตามินที่จําเป็นหลายชนิด

เนื่องจากมีบทบาทสำคัญมากมายในการปกป้องสุขภาพ จึงมีการให้ความสนใจเพิ่มมากขึ้นในบทบาทของอาหารในการรักษาสุขภาพไมโครไบโอมของคุณ แม้ว่าเราจะไม่ทราบแน่ชัดว่าองค์ประกอบที่เหมาะสมของไมโครไบโอมควรเป็นอย่างไร แต่เราก็รู้ดีว่ายิ่งปริมาณในลำไส้ของคุณมีความหลากหลายมากเท่าใด ก็ยิ่งดีเท่านั้น

อาหารที่คุณบริโภคเข้าไปในร่างกายมีอิทธิพลอย่างมากต่อการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งในทางกลับกันก็ช่วยให้ "สมอง" ทั้งสองทำงานร่วมกันได้อย่างเหมาะสมที่สุด

โดยทั่วไปแล้ว พรีไบโอติกส์เป็นสารประกอบที่มีอยู่ในอาหารที่มีใยอาหารสูงหลายชนิดที่คุณบริโภค แม้ว่ามนุษย์จะไม่มีความสามารถในการย่อยคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารบางชนิดที่เราบริโภคในอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี แต่จุลินทรีย์ในลำไส้กลับยินดีทำหน้าที่แทนคุณในกระบวนการที่เรียกว่าการหมัก ในความเป็นจริง โพรไบโอติกส์ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรียที่ดีในระบบย่อยอาหารของคุณ และสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้

ในบรรดาใยอาหารสองประเภททั่วไป ได้แก่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (พบในอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และถั่ว) ถือเป็นพรีไบโอติกส์ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ไม่เพียงแต่มีแนวโน้มที่จะหนาขึ้นและบวมขึ้นเมื่อสัมผัสกับของเหลว ซึ่งทำให้มีแนวโน้มที่จะทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในระบบย่อยอาหารของคุณด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับสารประกอบพรีไบโอติกส์บางชนิด เช่น แป้งต้านทานการย่อยในกล้วยดิบ หรือสารประกอบที่เรียกว่าฟรุคโตโอลิโกแซกคาไรด์ (พบตามธรรมชาติในหัวหอม กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง และอาติโช๊ค) ซึ่งเป็นที่รู้กันว่าช่วยกระตุ้นการผลิตแบคทีเรียในทางเดินอาหารส่วนล่าง

พรีไบโอติกส์ทำหน้าที่เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ แต่ก็อาจส่งผลต่ออวัยวะและระบบอื่นๆ ในร่างกายได้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ไม่เพียงช่วยให้คุณอิ่มเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอีกด้วย จึงช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวันสำหรับคนปกติที่มีสุขภาพแข็งแรง ใยอาหารชนิดเดียวกันนี้ยังช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอยู่ในระดับปกติได้อีกด้วย

นอกจากนี้พรีไบโอติกส์:

• จะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียชนิดดี ก่อให้เกิดสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ สุขภาพผิว และสุขภาพภูมิคุ้มกัน
• อาจเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
• อาจช่วยบรรเทาปัญหาการย่อยอาหารบางอย่างได้

สารประกอบเส้นใยพรีไบโอติกมีมากเป็นพิเศษในอาหารจากพืช โดยเฉพาะกล้วย หัวหอม กระเทียม ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง อาติโช๊ค มะเขือเทศ พลัม แอปเปิล ถั่ว ถั่วเหลือง และอาหารข้าวสาลีไม่ขัดสี แต่แทนที่จะมุ่งเน้นแต่เพียงรายการผลไม้และผักเพียงไม่กี่รายการ ควรบริโภคผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการมากมายที่อาหารเหล่านี้มี

คำว่า "โพรไบโอติก" มาจากภาษากรีก แปลว่า "ส่งเสริมชีวิต" และโพรไบโอติกส์ก็ทำสิ่งนั้นในระบบย่อยอาหารของคุณอย่างแน่นอน โพรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรีย "ที่ดี" (บางครั้งเรียกว่าจุลินทรีย์ที่มีชีวิต) ที่คุณสามารถบริโภคได้จากอาหารหรืออาหารเสริม โพรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรียชนิดเดียวกับที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ การรับประทานโพรไบโอติกส์สามารถช่วยสร้างสมดุลให้กับจำนวนแบคทีเรียชนิดต่างๆ ในลำไส้ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้ด้วยเช่นกัน

แม้ว่าแนวคิดการบริโภคแบคทีเรียอาจดูไม่น่าดึงดูดนัก แต่เป็นไปได้ว่าคุณอาจบริโภคแบคทีเรียเข้าไปโดยไม่รู้ตัว โพรไบโอติกส์พบได้ในอาหารหมักหลายชนิด การหมักเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่แบคทีเรียจะเปลี่ยนน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ในอาหารให้เป็นกรด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารหมักตามธรรมชาติหลายชนิดจึงมีรสเปรี้ยว

มีจุลินทรีย์ชนิดต่างๆ มากมายอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ และสุขภาพลำไส้ขึ้นอยู่กับสมดุลที่เหมาะสมของจุลินทรีย์ประเภทต่างๆ อาหารทั่วไปในยุคปัจจุบันมีน้ำตาลและเป็นอาหารแปรรูปมากเกินไป จะกระตุ้นให้แบคทีเรียบางชนิดเจริญเติบโต ซึ่งอาจทำให้เกิดความไม่สบายตัวในการย่อยอาหาร ซึ่งมักเกิดขึ้นในรูปแบบของอาการท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อย

แต่การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยพรีไบโอติกสูงจะช่วยส่งเสริมสมดุลที่เหมาะสมในระบบย่อยอาหาร และเมื่อคุณบริโภคอาหารหมักดองที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต คุณก็จะนำแบคทีเรียที่มีประโยชน์เข้าสู่ระบบย่อยอาหารของคุณโดยตรง

ในขณะที่ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์ต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารมีการบันทึกไว้เป็นอย่างดี แต่รายชื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมของโพรไบโอติกส์ยังคงเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ และได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ นอกเหนือจากผลต่อสุขภาพลำไส้แล้ว โพรไบโอติกส์ยังดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคมะเร็งอีกด้วย หลักฐานยังชี้ให้เห็นอีกว่าโพรไบโอติกส์อาจช่วยควบคุมความดันโลหิตและอาจมีผลดีต่ออารมณ์ได้ด้วย

ประโยชน์บางประการของโพรไบโอติกส์ ได้แก่:

• คืนความสมดุลให้กับแบคทีเรียในลำไส้
• ส่งเสริมการขับถ่าย
• ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง

สำหรับหลายๆ คน แหล่งโพรไบโอติกส์ที่พบบ่อยที่สุดมักเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการหมัก เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ และชีสที่บ่มไว้บางชนิด ในความเป็นจริงจุลินทรีย์โพรไบโอติกสายพันธุ์ที่พบมากที่สุดในลำไส้คือแลคโตบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส ซึ่งพบได้ในโยเกิร์ต

โพรไบโอติกส์ที่มีประโยชน์ยังสามารถพบได้ใน:

• ผักหมัก เช่น ผักดอง กิมจิ มะกอก และเซาเออร์เคราท์ (เฉพาะเมื่อขายแบบแช่เย็นเท่านั้น ส่วนผลิตภัณฑ์กระป๋องจะถูกให้ความร้อนระหว่างการแปรรูป ซึ่งจะทำลายแบคทีเรียที่มีประโยชน์)
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เช่น มิโซะ และเทมเป้
• โยเกิร์ตที่ไม่ใช่นมที่เพาะเลี้ยง (มองหาคำว่า “จุลินทรีย์ที่มีชีวิต” บนฉลาก)
• เครื่องดื่มชาหมักคอมบูชะ

อาหารอื่นๆ ที่มีการเติมโพรไบโอติกส์เข้าไป เช่น ซีเรียล หรือโปรตีนบาร์

ฉันขอตอบคำถามที่พบบ่อยบางข้อซึ่งกี่ยวข้องกับอาหารเสริมพรีไบโอติกส์และโพรไบโอติกส์

1) ทำไมบางคนจึงควรรับประทานอาหารเสริมพรีไบโอติกส์และโพรไบโอติกส์?

ผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารประมาณ 30 กรัมต่อวัน แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยรับประทานเพียงประมาณหนึ่งในสามของปริมาณดังกล่าวเท่านั้น วิถีชีวิตที่เร่งรีบของเรามีส่วนทำให้เกิดปัญหาดังกล่าว เพราะเมื่อเราต้องเดินทางบ่อยๆ เราก็มักจะกินผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีที่มีกากใยสูง ซึ่งเรามักจะพบได้ทั่วไปในบ้านน้อยลง พวกเราหลายคนจึงขาดแคลนแหล่งพรีไบโอติกส์ที่ดี และเว้นแต่ว่าคุณจะเป็นคนบริโภคผักดองหรือผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ ซึ่งคุณอาจจะไม่ได้รับแหล่งโปรไบโอติกที่ดีในแต่ละวัน อาหารเสริมใยอาหารที่มีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ รวมถึงอาหารเสริมโพรไบโอติก สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้

2) ต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย?

เมื่อคุณเพิ่มอาหารเสริมใยอาหารเข้าไปในอาหารของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของการทำงานของลำไส้ในเวลาเพียงไม่กี่วัน สำหรับอาหารเสริมโพรไบโอติกนั้น ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ของโพรไบโอติก คุณภาพของอาหารเสริม และปริมาณ หรือเพียงแค่การเสริมสร้างสุขภาพโดยทั่วไป ซึ่งในกรณีนี้ อาจต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนก่อนที่จะรู้สึกถึงผลลัพธ์

3) คุณควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้บ่อยเพียงใด? จะต้องกังวลเรื่องการรับประทานมากเกินไปหรือเปล่า?

ควรรับประทานอาหารเสริมในปริมาณที่แนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์และสามารถใช้ได้ทุกวัน อย่างไรก็ตาม เมื่อเริ่มต้นรับประทานอาหารเสริมใยอาหาร ควรเริ่มด้วยปริมาณน้อยกว่าที่แนะนำเล็กน้อย และค่อยๆ เพิ่มปริมาณต่อวัน ด้วยวิธีนี้ระบบย่อยอาหารของคุณก็มีโอกาสปรับตัว

4) เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานพรีไบโอติกส์คือเมื่อไหร่? เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานโพรไบโอติกส์คือเมื่อไหร่?

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารเสริมคือการรับประทานอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นควรเลือกเวลาที่คุณจะจำได้ว่าถึงเวลาแล้วที่ควรรับประทานอาหารเสริม คุณสามารถทานพรีไบโอติกส์ได้ทุกเมื่อ ไม่ว่าจะรับประทานพร้อมอาหารหรือไม่ก็ตาม แต่โพรไบโอติกส์อาจจะทานได้ดีกว่าเมื่อท้องว่าง นั่นเป็นเพราะกรดในกระเพาะอาหารสามารถย่อยสลายแบคทีเรียโพรไบโอติกได้ ซึ่งหมายความว่าแบคทีเรียเหล่านี้อาจไม่สามารถอยู่รอดต่อการเดินทางไปยังลำไส้ได้ แต่การที่ท้องว่างจะทำให้มีสภาพเป็นกรดน้อยลง ซึ่งอาจส่งผลดีมากกว่า

5) ฉันสามารถรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกันได้หรือไม่?

แม้ว่าจะไม่จำเป็นที่ต้องรับประทานอาหารเสริมพรีไบโอติกและโพรไบโอติกในเวลาเดียวกัน แต่การรับประทานก็อาจทำให้คุณติดนิสัยนี้ได้ง่ายขึ้น แน่นอนว่าไม่มีเหตุผลใดเลยที่คุณไม่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกันได้ – การรวมกันนี้เรียกว่าการพึ่งพาอาศัยกัน – เนื่องจากทั้งสองอย่างทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารของอีกชนิดหนึ่ง