โภชนาการและสุขภาพประจําวัน
10 อาหารและของว่างเพื่อสุขภาพหัวใจที่จะเพิ่มในรายการสิ่งของคุณ
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 27 กรกฎาคม 2566
จากข้อมูลของศูนย์หัวใจแห่งชาติสิงคโปร์ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้ผู้คนมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ. สิ่งที่เราใส่เข้าไปในร่างกายส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างแน่นอน
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะรวมอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเข้ากับอาหารประจำวันของเรา
มื้ออาหารที่ดีต่อหัวใจเริ่มต้นด้วย… เซอร์ไพรส์! ...ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เคล็ดลับในการเลือกและเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจมีดังนี้
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจคืออะไร?
สำหรับฉัน การเรียกอาหารว่า "ดีต่อสุขภาพหัวใจ" อาจทำให้เข้าใจผิดได้เล็กน้อย ดูเหมือนว่าจะชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจมีความแตกต่างจาก "อาหารเพื่อสุขภาพ" ทั่วไป แต่จริงๆ แล้วเป็นอาหารเดียวกัน
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจหรือที่เรียกว่าอาหารหัวใจเป็นอาหารที่มีความหลากหลายที่ดีสำหรับคุณ รวมถึงโปรตีนไร้ไขมัน พวกผักและผลไม้ ปริมาณเส้นใยที่เพียงพอ และน้ำตาล เกลือ และปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันอิ่มตัว ฟังดูเหมือนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับฉัน!
รายชื่ออาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ 10 อันดับแรกของฉัน
หากคุณมีเวลาเพียงไม่กี่นาทีในร้านขายของ นี่คือรายการอาหารและส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจควรที่เตรียมไว้ในตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณ:
- ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน และปลาเทราท์
- ถั่วเลนทิลและถั่ว รวมทั้งถั่วเหลือง
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และข้าวโอ๊ต
- ผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น วอลนัท อัลมอนด์ แฟลกซ์ และเจีย
- ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียวและมะเขือเทศ
- ผลไม้ โดยเฉพาะผลเบอร์รี่
- ไขมันที่ดีต่อหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมันคาโนลาสกัดเย็น อะโวคาโด
- อกไก่และสัตว์ปีก
- ดาร์กช็อกโกแลตเป็นของว่างในบางครั้ง
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจไม่เพียงแต่สนับสนุนสุขภาพหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณในหลายวิธีอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำช่วยให้คุณอิ่มและให้สิ่งที่ร่างกายต้องการในการสร้างและซ่อมแซมโปรตีนในร่างกายที่สำคัญ ขณะเดียวกันก็ยังมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวต่ำด้วย
คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานตามที่ต้องการ พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยก็มีส่วนทำให้เกิดกรดไขมันและรสชาติที่จำเป็น
เมื่อนำมารวมกัน อาหารเหล่านี้จะประกอบขึ้นเป็นอาหารที่สมดุลและอิ่มเอิบและมีรสชาติดี
คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อหัวใจ
ทำไมถึงดีต่อหัวใจของคุณ:
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับการทำงานของร่างกาย ปริมาณใยอาหารยังช่วยให้คุณอิ่ม ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ผักและผลไม้หลายชนิดเป็นแหล่งที่อุดมด้วยโพแทสเซียมซึ่งสนับสนุนความดันโลหิตที่ดี ใยอาหารชนิดละลายน้ำที่พบในแอปเปิ้ล ส้ม แครอท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์และถั่ว ดักจับน้ำและคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหาร จึงช่วยควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไหลเวียนในเลือด
ผักและผลไม้บางชนิดยังเป็นแหล่งไนเตรตที่ดีซึ่งเป็นสารประกอบที่ร่างกายใช้ในการสร้างไนตริกออกไซด์ ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของหลอดเลือด จงพยายามอย่างเต็มที่เพื่อจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการขัดสีสูง ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยและให้แคลอรีต่อคำที่มากกว่า
สิ่งที่ต้องมองหา:
ให้ความสำคัญกับผัก ผลไม้ทั้งเมล็ด และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ พยายามลดการบริโภคของหวาน น้ำผลไม้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชขัดสีเช่น ข้าวขาว และผลิตภัณฑ์จากแป้ง “ขาว” เช่น พาสต้าทั่วไป ขนมปังขาว ซีเรียล และแคร็กเกอร์
วิธีเพิ่มคารโ์บไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อหัวใจให้กับอาหารของคุณ:
- ตั้งเป้ารับประทานอาหารมังสวิรัติหลายมื้อต่อสัปดาห์โดยอาศัยถั่ว ถั่วเลนทิล และอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เทมเป้และเต้าหู้เพื่อให้โปรตีนสามารถใช้ถั่วกระป๋องเพื่อความสะดวกได้
- ตั้งเป้าหมายรับประทานอาหารประเภทปลาสัก 2 ถึง 3 มื้อต่อสัปดาห์เพื่อความสะดวก ให้ตุนปลาแซลมอน ทูน่ากระป๋อง ปลาและกุ้งแช่แข็ง
- ในสูตรอาหารที่ต้องใช้เนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก ให้ทดลองใช้เต้าหู้หรืออาหารทะเลแทน
- แทนที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงด้วยตัวเลือกที่มีไขมันต่ำ (เช่น อกสัตว์ปีกบดสามารถทดแทนเนื้อบดได้)
ไขมันที่ดีต่อหัวใจ
ทำไมถึงดีต่อหัวใจของคุณ:
ร่างกายของคุณต้องการไขมันจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือการเลือกไขมันที่เหมาะสมและรักษาปริมาณไขมันโดยรวมให้อยู่ในระดับปานกลาง โดยท่ำไปแล้ว ไขมันที่ได้มาจากพืชจะถือว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจมากกว่าไขมันจากสัตว์ไขมันสัตว์มีไขมันอิ่มตัวมากกว่า ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
สิ่งที่ต้องมองหา:
ถั่วเมล็ดพืช อะโวคาโด และมะกอกเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีที่สุดรวมทั้งน้ำมันที่ได้มาจากอาหารเหล่านี้ น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาสกัดเย็นเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีและเหมาะสำหรับปรุงอาหาร ถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณเล็กน้อยสามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารได้มาก จำกัดการบริโภคแหล่งไขมันอิ่มตัว เช่น เนยและเนยขาว ควรจำกัดอาหารที่มีไขมันสัตว์เป็นจำนวนมาก เช่น ชีส เนื้อสัตว์ติดมัน และไอศกรีม
วิธีเพิ่มไขมันที่ดีต่อหัวใจให้กับอาหารของคุณ:
- ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร คุณอาจพิจารณาใช้น้ำมันทางเลือกอื่นเพื่อสุขภาพหัวใจด้วย
- ใช้อะโวคาโดบดแทนอาหารอย่างมายองเนส ซาวครีม หรือเนยในการปรุงอาหารและบนโต๊ะ
- ใช้ถั่วในปริมาณปานกลางเป็นของว่าง (ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่แคลอรีก็อาจเพิ่มขึ้นได้)
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจสำหรับมังสวิรัติ
ข้อดีของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีก็คือ อาหารมังสวิรัตินั้นมีพื้นฐานมาจากพืช ซึ่งหมายความว่ามีเส้นใยและไฟโตนิวเทรียนท์ในปริมาณมาก ในขณะที่ยังมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวต่ำตามธรรมชาติ ด้วยผลไม้ผัก ธัญพืชไม่ขัดสีถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่างๆ มากมาย จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะทำเครื่องหมายว่ามีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อหัวใจ
ถั่วโดยเฉพาะถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และเมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ดังนั้นทำเครื่องหมายว่ามีก็เป็นเรื่องง่ายเช่นกัน แต่หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด โดยเฉพาะสำหรับผู้ทานวีแกนที่เข้มงวด คือการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากแหล่งพืช
เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ทั้งหมด อาหารจึงต้องให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ สำหรับผู้กินเนื้อสัตว์ นี่ไม่ใช่ปัญหาเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและมีสัดส่วนที่เหมาะสม) ปัญหาสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติคือ ยกเว้นถั่วเหลือง อาหารจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป ดังนั้นจึงถือว่าไม่สมบูรณ์
โชคดีที่มีวิธีแก้ไขที่ค่อนข้างง่าย: รวมแหล่งพืชเข้าด้วยกันในลักษณะที่จะได้องค์ประกอบทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ กรดอะมิโนจำเป็นที่ขาดในถั่ว ถั่วลันเตา หรือถั่วเลนทิลนั้นมีอยู่มากในธัญพืช และสิ่งที่ธัญพืชขาด ถั่วก็สามารถให้ได้ ดังนั้นเมื่อคุณจับคู่ถั่วดำกับข้าวหรือชามซุปถั่วเลนทิลกับ ขนมปังธัญพืช คุณสามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายได้
อีกวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนคือการผสมผงโปรตีนวีแกนหรือมังสวิรัติลงในอาหาร เช่น สมูทตี้โยเกิร์ต และข้าวโอ๊ต หากต้องการทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนเพื่อสุขภาพ ให้เติมผักดิบและปรุงสุกจ านวนมาก ใส่ถั่วหรือเมล็ดพืชลงในผักหรืออะโวคาโดในสลัด ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจในการปรุงอาหาร และเสิร์ฟผลไม้เป็นของหวาน
ด้วยความรู้ที่ถูกต้องและการทดแทนอาหารที่สำคัญ คุณสามารถสร้างอาหารที่เรียบง่ายและอร่อยเพื่อสุขภาพหัวใจซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ