ทําไมคุณถึงต้องการโปรตีน: กรดอะมิโนทํางานอย่างไรในร่างกายของคุณ

คุณรู้ไหมว่าการบริโภคโปรตีนทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณรู้ไหมว่าทำไม? โปรตีนคืออะไรกันแน่ และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร? มาทำความเข้าใจกัน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ นับตั้งแต่คุณยังเด็ก คุณคงเคยได้ยินว่าโปรตีนจะทำให้คุณ “เติบโตและแข็งแรง” และในขณะที่มีการถกเถียงกันว่าใครเป็นผู้สร้างคำว่า "โปรตีน" (Protein) ขึ้นมา (คำนี้ปรากฏครั้งแรกในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ในปี 1838) และไม่มีข้อโต้แย้งว่าคำนี้มาจากภาษากรีกว่า "protos" ซึ่งแปลว่า "อันดับหนึ่งหรือตำแหน่ง" – โดยตระหนักว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อชีวิตเพียงใด

กรดอะมิโนคืออะไร? มีอยู่เท่าไร?

โปรตีนที่คุณรับประทาน (และโปรตีนที่มีอยู่ในร่างกายของคุณ) ล้วนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน คุณมักจะได้ยินกรดอะมิโนที่เรียกว่า “building blocks” เนื่องจากหน่วยเล็กๆ เหล่านี้ประกอบขึ้นด้วยวิธีการต่างๆ เพื่อสร้างโปรตีน

การนึกถึงกรดอะมิโนแบบเดียวกับตัวอักษรอาจช่วยได้ ในภาษาอังกฤษ เราใช้ตัวอักษรเพียง 26 ตัวเพื่อสร้างคำทั้งหมดที่เราเขียนและพูด คำบางคำสั้น บางคำยาว แต่เราสร้างคำนับล้านคำจากตัวอักษรเพียง 26 ตัว ลำดับสุดท้ายของตัวอักษรคือสิ่งที่ทำให้แต่ละคำมีเสียงและความหมาย

ในทำนองเดียวกัน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่สามารถนำมาร้อยรวมกันเพื่อสร้างโปรตีน ทั้งที่คุณบริโภคเข้าไปและที่ร่างกายสร้างขึ้น และเช่นเดียวกับที่เราไม่ได้ใช้ตัวอักษรทั้ง 26 ตัวเพื่อสร้างทุกคำ โปรตีนส่วนใหญ่ก็ไม่ได้มีกรดอะมิโนครบ 20 ตัวเช่นกัน

แต่เช่นเดียวกับที่ตัวอักษรที่ร้อยเข้าด้วยกันเพื่อสร้างคำ กรดอะมิโนสามารถถูกร้อยเข้าด้วยกันในลำดับที่ต่างกันและในความยาวที่แตกต่างกัน (ตั้งแต่กรดอะมิโนเพียงไม่กี่ตัวไปจนถึงหลายพันตัว) เพื่อสร้างโปรตีนที่แตกต่างกัน ลำดับของกรดอะมิโนทำให้โปรตีนแต่ละชนิดมี “ความหมาย” เนื่องจากโครงสร้างสุดท้ายของสายโซ่กรดอะมิโนเป็นตัวกำหนดว่าโปรตีนนั้นคืออะไรและทำหน้าที่อะไร

โปรตีนประเภทต่าง ๆ ในอาหารมีอะไรบ้าง?​

บางทีคุณอาจไม่เคยคิดเรื่องนี้มาก่อน แต่โปรตีนในอาหารบางชนิดก็ไม่เหมือนกัน ลำดับของกรดอะมิโนที่สร้างไข่ขาวนั้นแตกต่างอย่างมากจากการจัดเรียงของกรดอะมิโนที่สร้างโปรตีนในนมหนึ่งแก้ว

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่ให้โปรตีน อาหารแต่ละชนิดก็ควรมีโปรตีนต่างกัน (และมักจะมากกว่าหนึ่ง) แม้ว่าพวกมันจะประกอบด้วยกรดอะมิโนก็ตาม

เช่น:

• เมื่อคุณดื่มนมหรือโยเกิร์ต คุณจะได้รับโปรตีนที่เรียกว่าเคซีนและเวย์
• เมื่อคุณบริโภคเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก คุณจะได้รับโปรตีนที่เรียกว่าคอลลาเจนและไมโอซิน
• ถั่วมีโปรตีนที่เรียกว่าเลกูมิน
• ไข่ประกอบด้วยโปรตีนหลายชนิด รวมทั้งอะวิดินและโอวัลบูมิน​
  

โปรตีนแต่ละชนิดมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากประกอบด้วยลำดับกรดอะมิโนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว เมื่อโปรตีนถูกย่อยและดูดซึมแล้ว กรดอะมิโนเหล่านั้นจะสามารถใช้เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนภายในร่างกายของคุณได้

กรดอะมิโนสร้างโปรตีนในร่างกายของคุณได้อย่างไร?

เมื่ออาหารที่มีโปรตีนเดินทางผ่านทางเดินอาหาร อาหารเหล่านั้นจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัวและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ร่างกายของคุณใช้ส่วนประกอบเหล่านี้เพื่อผลิตโปรตีนในร่างกายที่แตกต่างกันประมาณ 50,000 ชนิด โดยแต่ละโปรตีนมีโครงสร้าง (และการทำงาน) เฉพาะตามการจัดเรียงกรดอะมิโน

ตราบใดที่ร่างกายของคุณมี "วัตถุดิบ" ที่จำเป็นทั้งหมดในรูปแบบของกรดอะมิโน ก็สามารถผลิตโปรตีนที่สำคัญในร่างกายเหล่านี้ได้ ตั้งแต่เอนไซม์ที่เร่งปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกายไปจนถึงฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เป็นตัวส่งสารเคมี (โปรตีนอื่นๆ สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันหรือขนส่งสารอาหารในร่างกาย และแน่นอนว่าคุณมีโปรตีนที่สร้างโครงสร้างให้กับกระดูก ผิวหนัง ผม เล็บ และกล้ามเนื้อของคุณด้วย)

เมื่อกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ จะไม่มีทางบอกได้ว่าพวกมันมาจากถั่วเลนทิลหรือสเต็ก พวกมันทั้งหมดกลายเป็น "แหล่งน้ำ" ของกรดอะมิโนในเนื้อเยื่อและของเหลวของร่างกาย ซึ่งเป็นแหล่งน้ำที่สามารถนำมาใช้ได้ตามต้องการ เพื่อให้มั่นใจว่ามีปริมาณโปรตีนคงที่ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน

ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีนทุกวัน

​การรับประทานโปรตีนในปริมาณและประเภทที่เหมาะสมทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ เพราะหากคุณขาดโปรตีนในอาหารอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของคุณก็ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากเริ่มสลายโปรตีนภายในร่างกายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นให้มากที่สุดเพื่อใช้ในการผลิตโปรตีนที่สำคัญของร่างกาย

แม้ว่ากระบวนการสร้างและสลายนี้เกิดขึ้นในร่างกายของคุณตลอดเวลา แต่ระบบจะทำงานได้ตราบเท่าที่มีกรดอะมิโนเพียงพอจากอาหารเพื่อรักษาสมดุลของกระบวนการทั้งสอง

โปรตีนที่สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์

ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคก็มีความสำคัญเช่นกัน จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ร่างกายใช้ในการผลิตโปรตีนในร่างกาย กรดอะมิโน 9 ชนิดในนั้นเรียกว่า "จำเป็น" ซึ่งต้องมาจากอาหารของคุณเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างได้ (แม้ว่าจะสามารถผลิตกรดอะมิโนที่เหลือได้ 11 ชนิดก็ตาม)

โปรตีนที่สมบูรณ์

โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงถูกเรียกว่า "ครบถ้วน" เหล่านี้รวมถึง:

• เนื้อสัตว์
• ปลา
• สัตว์ปีก
• ไข่
• นมและผลิตภัณฑ์นม

ถั่วเหลืองและอาหารประเภท โปรตีนที่ได้จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลือง หรือผงโปรตีนถั่วเหลือง ก็ถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์เช่นกัน

โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

โปรตีนจากพืชขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป ยกเว้น ถั่วเหลือง ดังนั้นจึงถือว่า "ไม่สมบูรณ์" เหล่านี้รวมถึง:

• ถั่ว
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วเปลือกแข็ง
• ธัญพืชเต็มเมล็ด

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่เข้มงวดหลีกเลี่ยงปัญหาการขาดกรดอะมิโนจำเป็นด้วยการบริโภคอาหารจากพิชที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนจากอาหารของพวกเขา