เสริมภูมิคุ้มกันร่างกายให้แกร่งด้วยโภชนาการ

ไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ 2019 หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ COVID-19 ได้แพร่ระบาดไปทั่วโลกโดยไม่มีใครคาดคิด โดยเฉพาะอัตราการติดเชื้อและยอดผู้เสียชีวิตที่พุ่งสูงเป็นประวัติการณ์

สิ่งที่น่ากังวลใจที่สุดก็คือ แม้เราจะรู้ว่าไวรัส Covid-19 เป็นเชื้อไวรัสสายพันธุ์เดียวกับไวรัสโรคทางเดินหายใจตะวันออกกลาง หรือโรคเมอร์ส (Middle East Respiratory Syndrome: MERS) และโรคทางเดินหายใจเฉียบพลันรุนแรง หรือโรคซาร์ส (Severe Acute Respiratory Syndrome: SARS) แต่เราก็ยังไม่รู้จักลักษณะเฉพาะอื่น ๆ ของเจ้าไวรัสชนิดนี้มากนัก เช่น การแพร่เชื้อที่รวดเร็ว ฯลฯ องค์การอนามัยโลกกล่าวด้วยว่า อาจต้องใช้เวลาถึง 1 ปีครึ่งถึงจะสามารถผลิตวัคซีนป้องกันโรค Covid-19 ชุดแรกออกมาให้บริการผู้คนได้ 

การรักษาหรือป้องกันการแพร่เชื้อโรค Covid-19 และโรคอื่น ๆ ต้องอาศัยเพียงตัวยาที่ผ่านการรับรองเท่านั้น อย่างไรก็ดี ในขณะที่ปัจจุบันยังไม่มีวัคซีนป้องกันโรคดังกล่าว เราจำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการป้องกันที่สามารถทำได้จริง อาทิ การดูแลรักษาความสะอาดให้เหมาะสม สวมใส่หน้ากากอนามัยเมื่อ

จำเป็น และรักษาระยะห่างระหว่างตนเองกับผู้อื่น (Social Distancing) นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้ดี

อันที่จริงแล้ว ระบบภูมิคุ้มกันของเราคือหนึ่งในกลไกป้องกันการติดเชื้อไวรัสในร่างกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด ภูมิคุ้มกันร่างกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด (Innate Immunity) ที่ช่วยป้องกันเชื้อโรคไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย และภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะ (Adaptive Immunity) ที่ทำหน้าที่กำจัดหรือยังยั้งการเติบโตของเชื้อโรคในร่างกาย เช่น ไวรัสและแบคทีเรีย

อย่างไรก็ตาม การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ง่าย เพราะยังมีอีกหลายสิ่งเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันที่นักวิจัยยังต้องค้นคว้าและทำความเข้าใจ แต่สิ่งที่เราทุกคนรู้ก็คือ ระบบภูมิคุ้มกันมีความเกี่ยวข้องกับโภชนาการอย่างไม่อาจปฏิเสธได้
 

บทบาทของโภชนาการต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
 

การจะทำความเข้าใจบทบาทของโภชนาการและอาหารต่อระบบภูมิคุ้มกันของแต่ละคน เราต้องค้นลึกลงไปถึงศาสตร์ที่เรียกว่า epigenetics ที่ศึกษาเกี่ยวกับกลไกทางชีววิทยาซึ่งทำหน้าที่เปิดปิดสวิทช์การทำงานของยีนส์

ไอเดียเรื่องศาสตร์ Epigenetics อาจฟังดูซับซ้อน แต่ให้ลองนึกถึง “ผึ้ง” (Honeybees) เป็นตัวอย่าง   แม้ผึ้งทุกตัวจะมีลำดับของพันธุกรรมหรือดีเอ็นเอแบบเดียวกัน แต่ผึ้งก็สามารถกลายเป็นผึ้ง 3 ชนิดแตกต่างกันได้ ได้แก่ ผึ้งงาน ผึ้งตัวผู้ และผึ้งนางพญา ขึ้นอยู่กับอาหารที่ตัวอ่อนผึ้งกินเข้าไป นั่นแปลว่าแม้ผึ้งงานทุกตัวจะมียีนส์ที่สามารถโตไปเป็นผึ้งนางพญาได้ แต่ด้วยอาหารที่กินแตกต่างกันจึงส่งผลต่อการทำงานของยีนส์และทำให้พวกมันมีลักษณะทางกายภาพที่แตกต่างกันในท้ายที่สุด

เช่นเดียวกันกับมนุษย์ ที่แม้ว่าร้อยละ 99.9 ของมนุษย์ทุกคนจะมีลักษณะทางพันธุกรรมแบบเดียวกัน แต่ epigenetics หรือปัจจัยแวดล้อมอื่น ๆที่อยู่เหนือจากพันธุกรรม ก็ทำให้เราแต่ละคนมีลักษณะทางกายภาพเฉพาะตัวที่เกิดขึ้นจากองค์ประกอบของยีนส์ที่เปิดปิดสวิตช์การทำงานแตกต่างกัน

จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนถึงมีผมสีแดง บางคนผมสีดำ หรือทำไมบางคนมีผิวเข้มและบางคนผิวสีอ่อน เป็นต้น

ปัจจัยต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่เรารับประทาน บริเวณที่เราอยู่อาศัย จำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับ วิธีการออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งผู้คนที่เราอาศัยอยู่ด้วย ทั้งหมดนี้ล้วนก่อให้เกิดปฏิกิริยาเคมีที่สร้างผลกระทบต่อสุขภาพของเราได้ทั้งสิ้น รวมไปถึงไมโครไบโอม (Microbiome) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ในร่างกายที่ช่วยป้องกันเราจากเชื้อโรค ย่อยอาหารให้กลายเป็นพลังงาน สร้างวิตามินสำคัญ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแกร่ง

ส่วนที่ใหญ่ที่สุด หรือประมาณร้อยละ 70 ของระบบภูมิคุ้มกัน ตั้งอยู่ใกล้กับลำไส้ ซึ่งคอยตรวจสอบปริมาณอาหารที่เรารับประทานเข้าไป พร้อมกับกำหนดว่าร่างกายควรนำอาหารเหล่านั้นไปใช้ประโยชน์อย่างไรบ้าง จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่เราต้องรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารสำคัญต่าง ๆ และมีไลฟ์สไตล์ที่ช่วยให้สุขภาพดีอยู่เสมอ มันไม่ใช่เพียงปรับเปลี่ยนปริมาณสารอาหารแค่หนึ่งหรือสองกลุ่ม แต่เราต้องดูแลทั้งมื้ออาหารให้สมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณสารอาหารเพียงพอต่อเซลล์ทุกระดับในร่างกาย
 

4 กลุ่มสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
 

1. โปรตีน
 

โปรตีน หรือที่รู้จักกันในฐานะหน่วยโครงสร้างพื้นฐานของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างแอนติบอดี้ที่จำเป็นต่อการป้องกันไวรัสและแบคทีเรียที่รุกล้ำเข้ามาในร่างกาย เพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับปริมาณโปรตีนอย่างเพียงพอ เราสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนชั้นดีให้มากขึ้นจากปลา สัตว์ปีก เนื้อไร้ไขมัน อาหารจำพวกถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

2. วิตามินและสารพฤกษเคมี
 

วิตามินเอและซี รวมทั้งสารพฤกษเคมี ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันของเรา วิตามินซีซึ่งเป็นอีกหนึ่งตัวเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่สำคัญที่สุด ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตแอนติบอดี้ที่ต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บร้าย ในแต่ละวันเราจึงต้องรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสม เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างหรือเก็บสะสมวิตามินซีไว้ได้ ในขณะที่วิตามินเอก็ช่วยบำรุงสุขภาพผิว เนื้อเยื่อของระบบย่อยอาหาร และระบบทางเดินหายใจ

สารพฤกษเคมีที่พบในผักและผลไม้ ช่วยให้ร่างกายลดความเข้มข้นของอนุมูลอิสระที่เป็นตัวการทำให้ร่างกายอ่อนแอไม่สามารถต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้ สารพฤกษเคมีหลายอย่างช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดและหัวใจ บรรเทาการอักเสบ ลดความดันเลือด และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยรวมได้เป็นอย่างดี

3. โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์
 

ระบบย่อยอาหารทำหน้าที่หลักในการส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน ระบบลำไส้คือเส้นทางสำคัญที่ต้องสัมผัสกับสิ่งแวดล้อมภายนอก อีกทั้งเป็นทางเดินที่ประกอบด้วยจุลินทรีย์ไมโครไบโอมที่ช่วยเรื่องย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย การมีแบคทีเรียลำไส้ที่ดีนับว่ามีคุณประโยชน์หลายประการ อาทิ ช่วยให้น้ำหนักลดลง ย่อยอาหารได้ดีขึ้น ผิวพรรณสดใส และที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่างานวิจัยในหัวข้อดังกล่าวจะยังไม่มีผลสรุปแน่ชัดหรือยอมรับกันโดยทั่วไปก็ตาม

หลายงานศึกษาวิจัยพบว่า โพรไบโอติกส์ ซึ่งเป็น “แบคทีเรียชนิดดี” มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร และพรีไบโอติกส์ ซึ่งเป็นประเภทเส้นใยอาหารที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ก็ถือเป็นอาหารของโพรไบโอติกส์เหล่านี้ด้วย

4. กรดไขมันโอเมก้า 3
 

กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ DHA และ EPA มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเป็นไขมันสำคัญที่พบได้ในอาหารจำพวกเมล็ดเจียและอาหารเสริมต่าง ๆ เช่น น้ำมันปลา กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดและภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ

จำไว้ว่า โภชนาการไม่ใช่สิ่งที่นำมาใช้รักษาร่างกายแทนยาที่มีประสิทธิภาพได้ และไม่สามารถป้องกันเราจากการติดเชื้อโรค Covid-19 และโรคอื่น ๆ ด้วย ทว่าการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงคือเรื่องง่าย ๆ ที่เราทุกคนควรทำเพื่อการมีสุขภาพดีท่ามกลางภาวะวิกฤตเช่นนี้