​​ทำความเข้าใจไฟโตเอสโตรเจน ความเชื่อและคุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง​

บางทีคุณอาจเคยได้ยินบางอย่างเกี่ยวกับถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ทำให้คุณคิดว่า จะปลอดภัยไหม? หลายๆ คนมีความกังวลเกี่ยวกับไฟโตเอสโตรเจนตามธรรมชาติในถั่วเหลืองโดยไม่จำเป็น ไฟโตเอสโตรเจนคืออะไรกันแน่ และมีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร?

แม้ว่าข้อดีข้อเสียของถั่วเหลืองจะได้รับการศึกษาอย่างเข้มงวดในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา แต่ความเชื่อผิด ๆ และความเข้าใจผิดมากมายยังคงมีอยู่

ประโยชน์ของถั่วเหลือง: มันดีสำหรับคุณจริงหรือ?

อาหารจากถั่วเหลืองได้รับการยอมรับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาเป็นเวลานานและในบางส่วนของโลก ถั่วเหลืองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเรามาเป็นเวลาหลายพันปี ในความเป็นจริง มีการวิจัยเพิ่มมากขึ้นเพื่อสนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วเหลืองแต่ยังคงมีความสับสนอยู่บ้าง

ถั่วเหลืองไม่ใช่อาหารหลักในโลกตะวันตก แต่อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองแบบดั้งเดิม เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ มิโซะ และเทมเป้ ได้กลายเป็นพื้นฐานของอาหารในเอเชียตะวันออกมานานหลายศตวรรษ โดยที่อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ใช้ประโยชน์ได้หลากหลายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพด้วย

ถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ

แม้ว่าถั่วทุกชนิดจะให้โปรตีน แต่ถั่วเหลืองก็อยู่ในอันดับต้นๆ ในด้านคุณภาพโปรตีน เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ ถั่วเหลืองจึงมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งใช้ในการผลิตโครงสร้างโปรตีนเฉพาะทางทุกชนิดที่ร่างกายของเราต้องการ

ถั่วเหลืองยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและปราศจากคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ เนื่องจากมีเพียงสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นที่มีคอเลสเตอรอล เมื่อประกอบกับข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันส่วนใหญ่ในถั่วเหลืองเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ทำให้ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

การเพิ่มอาหารจากถั่วเหลืองอาจช่วยเพิ่มปริมาณวิตามิน เช่น โฟเลตและวิตามินเค รวมถึงแร่ธาตุอย่างแคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ คุณจะเพิ่มปริมาณใยอาหารหากคุณรับประทานถั่วเหลืองทั้งเมล็ด และคุณไม่สามารถได้รับใยอาหารจากโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนถั่วเหลืองสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อนึกถึงโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อมักจะนึกถึงเวย์โปรตีน จริงๆ แล้วโปรตีนถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน แต่การตีตราต่อการบริโภคถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น ไฟโตเอสโตรเจน (หรือ "เอสโตรเจนจากพืช") ทำให้ผู้บริโภคบางรายหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ พวกเขาเชื่อว่าสารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจลดระดับฮอร์โมนเพศชายและรบกวนการพัฒนากล้ามเนื้อ

ความเชื่อนี้ไม่ถูกต้อง จากการวิเคราะห์ข้อมูลของการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนจากถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนสรุปได้ว่าทั้งอาหารจากถั่วเหลืองหรืออาหารเสริมไอโซฟลาโวนไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความเข้มข้นของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในผู้ชาย

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและยังอุดมไปด้วยอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ในการผลิตไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยส่งสารอาหารและออกซิเจนในระหว่างออกกำลังกาย

ถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนแทนโปรตีนจากสัตว์

แม้ว่าถั่วทุกชนิดจะให้โปรตีน แต่ถั่วเหลืองก็อยู่ในอันดับต้นๆ ในด้านคุณภาพโปรตีน เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ ถั่วเหลืองจึงมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งใช้ในการผลิตโครงสร้างโปรตีนเฉพาะเจาะจงทุกชนิดที่ร่างกายของเราต้องการ

แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ แต่บางคนก็ยังลังเลที่จะเชื่อถืออาหารจากถั่วเหลือง โดยมักอ้างถึงข่าวลือหรือการศึกษาที่ล้าสมัย ลองใช้แนวทางทางวิทยาศาสตร์เพื่อตอบคำถามและข้อกล่าวอ้างทั่วไปเหล่านี้

ความเชื่อและความกังวลเกี่ยวกับถั่วเหลือง: ไฟโตเอสโตรเจนไม่ดีใช่หรือไม่?

เอสโตรเจนจากพืชไม่เหมือนกับเอสโตรเจนตามธรรมชาติที่ร่างกายผลิตได้ การเข้าใจความแตกต่างเป็นสิ่งสำคัญ

ความเข้าใจผิดดูเหมือนจะมีสาเหตุมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าถั่วเหลือง (และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย) มีสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งจัดอยู่ในประเภท “ไฟโตเอสโตรเจน” (“ไฟโต” หมายถึง “พืช”)

ดังนั้นเมื่อผู้คนได้ยินว่าอาหารจากถั่วเหลืองมี "ไฟโตเอสโตรเจน" พวกเขาจึงอาจหันหลังให้กับอาหารจากถั่วเหลืองด้วยความกลัวว่าจะทำให้ร่างกายได้รับ "ฮอร์โมนเอสโตรเจนมากเกินไป" นั่นไม่จริงเลย

ให้ฉันอธิบายความแตกต่างให้ชัดเจนที่สุดเท่าที่จะทำได้:

• ไอโซฟลาโวนถูกเรียกว่าไฟโตเอสโตรเจนหรือ “เอสโตรเจนในอาหาร” เนื่องจากมีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายคลึงกับ เอสโตรเจนตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยระบบต่อมไร้ท่อในร่างกายของคุณ
• ไฟโตเอสโตรเจนเป็นส่วนหนึ่งของระบบการป้องกันตามธรรมชาติของพืช โดยทำงานเพื่อปกป้องพืชจากเชื้อราที่สร้างความเสียหายเป็นหลัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงพบสารเหล่านี้ได้ในอาหารหลายชนิด
• แม้ว่าถั่วเหลืองอาจเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด แต่ไฟโตเอสโตรเจนสามารถพบได้ในถั่วทุกชนิด ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืช เช่น แฟลกซ์และงา มีปริมาณเล็กน้อยในผักและผลไม้บางชนิด รวมถึงแอปเปิ้ล แครอท และมันเทศ
• ประเด็นสำคัญคือ: ไฟโตเอสโตรเจนในถั่วเหลืองไม่เหมือนกับเอสโตรเจนที่ร่างกายสร้างขึ้นและไม่ส่งผลกระทบแบบเดียวกันต่อร่างกาย

ไฟโตเอสโตรเจนทำงานในร่างกายอย่างไร?

การอธิบายว่าวิธีนี้ทำงานอย่างไรอาจช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมสารประกอบธรรมชาติในถั่วเหลืองจึงถูกเข้าใจผิด:

• เนื้อเยื่อบางชนิดของร่างกาย เช่น เต้านม กระดูก และต่อมลูกหมาก มีโครงสร้างภายในเซลล์ที่เรียกว่าตัวรับเอสโตรเจน (ER) ตัวรับเหล่านี้จะไม่ทำงานภายในเซลล์เนื้อเยื่อจนกว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเข้าสู่เซลล์ เมื่อเอสโตรเจนเข้าไปข้างในและจับกับตัวรับ เอสโตรเจนก็สามารถออกฤทธิ์ภายในเซลล์ได้
• ต่อไปนี้จะซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย แต่อยากให้ฟังฉันอธิบายต่อ จริงๆ แล้วมี ตัวรับเอสโตรเจนอยู่สองประเภทที่แตกต่างกันและ เอสโตรเจนตามธรรมชาติ ของร่างกายไม่ได้เลือกมากนักว่ามันจะจับกับตัวไหน แต่จะชอบจับกับตัวรับทั้งสองประเภท
• ในทางกลับกัน ไฟโตเอสโตรเจน เช่น ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง ชอบเชื่อมต่อกับตัวรับเพียงชนิดเดียว และนี่คือสิ่งที่ทำให้ไฟโตเอสโตรเจนแตกต่างจากเอสโตรเจนในร่างกายอย่างชัดเจน
• เนื่องจากไฟโตเอสโตรเจนชอบที่จะจับกับตัวรับประเภทหนึ่งมากกว่าอีกประเภทหนึ่ง จึงมีความหมายสองประการ อย่างแรก หมายความว่าที่ตัวรับที่ไฟโตเอสโตรเจนไม่สนใจจับ เอสโตรเจนตามธรรมชาติสามารถเกาะติดตัวรับนั้นเองและออกฤทธิ์ภายในเซลล์ได้ แต่เมื่อไฟโตเอสโตรเจนจับกับตัวรับประเภทที่พวกมันต้องการ มันจะ "ขวางทาง" ซึ่งทำให้เอสโตรเจนตามธรรมชาติของร่างกายจับได้ยากขึ้น

และในที่นี้ผลกระทบที่เป็นเอกลักษณ์ของไฟโตเอสโตรเจนอยู่ที่: พวกมันสามารถทำหน้าที่เหมือนเอสโตรเจนในเนื้อเยื่อบางชนิด ในขณะที่บางชนิดสามารถรบกวนการทำงานของเอสโตรเจนตามธรรมชาติของร่างกายได้ ดังนั้นสารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจเลียนแบบผลของฮอร์โมนเอสโตรเจนในเนื้อเยื่อที่อาจเป็นประโยชน์ และในขณะเดียวกัน สารเหล่านี้อาจรบกวน การทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจนในเนื้อเยื่ออื่นๆ ซึ่งการได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงอาจถือว่าป้องกันได้

ประเด็นสำคัญคือ: ผลกระทบของไอโซฟลาโวนในร่างกายมนุษย์ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง และตามทบทวนวรรณกรรมล่าสุดระบุว่า "ไม่มีข้อบ่งชี้ถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพของมนุษย์เนื่องจากการบริโภคถั่วเหลืองหรือไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นประจำจากการรับประทานอาหาร ในทางตรงกันข้าม การศึกษาในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาได้เสนอแนะถึงผลในการป้องกันสารประกอบเหล่านี้

ถั่วเหลืองเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านมหรือไม่?

ไอโซฟลาโวนของถั่วเหลืองไม่เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ความสับสนเกี่ยวกับไฟโตเอสโตรเจนทำให้ผู้หญิงบางคนหลีกเลี่ยงอาหารจากถั่วเหลืองโดยความเชื่อผิดๆ ว่าเอสโตรเจนจากพืชเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการสัมผัสฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตาม กลับกลายเป็นว่าข้อเท็จจริงคือสิ่งที่ตรงกันข้าม

ถั่วเหลืองลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้จริงหรือ?

ในกรณีของมะเร็งเต้านม ความกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนตามธรรมชาติของถั่วเหลืองนั้นไม่มีมูล ในความเป็นจริง อุบัติการณ์ของมะเร็งเต้านมในประเทศที่บริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำมีอัตราการเกิดต่ำกว่า

ในการศึกษาทางระบาดวิทยาในเอเชีย การบริโภคถั่วเหลืองมากขึ้นในวัยเด็กมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมลง 25 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ในทำนองเดียวกัน North American Menopause Society ได้สรุปว่าไอโซฟลาโวนที่ทำจากถั่วเหลืองไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก

ถั่วเหลืองมีผลกระทบต่อความเป็นผู้หญิงในผู้ชายหรือไม่?

เรียกกันว่า "ผู้ชายมีหน้าอก" ทำให้ผู้ชายบางคนหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองโดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะพาดหัวข่าวอย่างแน่นอน แต่ก็มีรายงานในการศึกษาเพียงงานเดียวเท่านั้นซึ่งบันทึกถึงผลกระทบที่ทำให้เกิด “ความเป็นผู้หญิง” ในชายอายุ 60 ปีที่ดื่มนมถั่วเหลืองสามลิตรต่อวัน

มีการประเมินว่าผู้ทดลองได้รับสารไอโซฟลาโวน 360 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณของสารไอโซฟลาโวนถึง 9 เท่าของชายสูงอายุชาวญี่ปุ่น โดยในจำนวนนี้การบริโภคถั่วเหลืองนั้นสูงกว่าค่าเฉลี่ยทั่วโลกอยู่แล้ว การบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณมากของผู้ถูกทดลองยังอยู่ในบริบทของการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและขาดสารอาหาร เนื่องจากการบริโภคแคลอรีส่วนใหญ่มาจากอาหารจากถั่วเหลือง

เราไม่ควรสรุปผลจากกรณีเดียว และในการทดลองทางคลินิกจำนวนมากไม่มีรายงานเกี่ยวกับผลกระทบของการทำให้เป็นสตรีในผู้ชายที่ได้รับไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองมากถึง 150 มิลลิกรัมต่อวัน

​วิธีการนำเอาถั่วเหลืองเข้าไปในอาหารของคุณมากขึ้น

จริงๆ แล้วถั่วเหลืองมีความหลากหลายมาก และมีวิธีการที่สะดวกและใช้ได้จริงมีมากมายที่จะเพลิดเพลินกับถั่วเหลืองได้ทุกวัน นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• ​เอดามาเมะเป็นถั่วเหลืองสีเขียวสด คุณมักจะพบสิ่งเหล่านี้ในช่องแช่แข็งของร้านขายของ ไม่ว่าจะอยู่ในฝักหรือปอกเปลือกแล้วก็ตาม หลังจากปรุงในน้ำเกลือเป็นเวลาสั้นๆ แล้ว ก็สามารถรับประทานเป็นของว่างหรือเติมในซุปและสลัดได้
• ​เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองที่ปรุงสุกบางส่วน ปล่อยให้หมักแล้วจึงปั้นเป็นก้อนแน่น เนื่องจากเทมเป้ผ่านการหมัก จึงเป็นแหล่งของ "แบคทีเรียชนิดดี" หรือโพรไบโอติก มีเนื้อและเนื้อสัมผัสที่แน่นคงรูปร่าง จึงเหมาะสำหรับสลัดและอาหารประเภทผัด
• มิโซะเป็นส่วนผสมที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก ซึ่งหมายความว่ามีโพรไบโอติกด้วย ใช้เป็นวัตถุดิบสำหรับซุปรวมทั้งเป็นส่วนผสมในซอส น้ำสลัด และน้ำหมัก มีหลายสายพันธุ์และสีอาจมีตั้งแต่สีเหลืองอ่อนไปจนถึงสีน้ำตาลเข้มมาก โดยทั่วไปแล้ว มิโซะอ่อนจะมีรสเค็มน้อยกว่าและมีรสชาติอ่อนกว่ามิโซะสีเข้ม
• นมถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองแห้งซึ่งแช่ในน้ำจนได้รับน้ำกลับคืนแล้วจึงบดด้วยน้ำ นมที่ได้จะขายเป็นเครื่องดื่มหรือทำเป็นโยเกิร์ต นมถั่วเหลืองและโยเกิร์ตถั่วเหลืองแต่ละมื้อมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่ออาหาร 8 ออนซ์ (250 มิลลิลิตร) คุณสามารถใช้นมถั่วเหลืองเป็นเครื่องดื่มเพียงอย่างเดียว หรือคุณสามารถทดแทนนมปกติในสูตรอาหารส่วนใหญ่หรือในโปรตีนเชคก็ได้
• ถั่วเหลืองเป็นเม็ดถั่วเหลืองคั่วทั้งเม็ด สามารถเอามาทำเป็นของว่างดีๆ ได้ และยังเหมาะกับสลัด เทรลมิกซ์ และซีเรียลอีกด้วย ถั่วเหลือง (และเนยถั่วเหลืองซึ่งทำจากถั่วเหลืองบด) มีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อยและมีไขมันน้อยกว่าถั่วลิสงหรือเนยถั่วเล็กน้อย​
• ผงโปรตีนถั่วเหลืองและสิ่งทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากแป้งถั่วเหลืองที่เอาไขมันออกส่วนใหญ่แล้ว สามารถเพิ่มผงลงในเชคหรือกวนในข้าวโอ๊ตได้ และใช้สารทดแทนเนื้อถั่วเหลืองในสูตรอาหารทุกประเภทแทนเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก
• ​เต้าหู้นั้นเป็นชีสที่ทำจากนมถั่วเหลืองเป็นหลัก มีเนื้อสัมผัสตั้งแต่เนื้อแน่นเป็นพิเศษไปจนถึงเนื้อนุ่มเป็นพิเศษและมีรสชาติอ่อนมาก มันเข้ากันได้ดีกับอะไรก็ได้ตั้งแต่ซอสเผ็ดไปจนถึงผลไม้ที่มีรสหวานตามธรรมชาติ เต้าหู้ประเภทเนื้อแน่นเหมาะสำหรับการย่างหรือผัด ส่วนเต้าหู้ประเภทเนื้อนุ่มเหมาะแก่การปั่นหรือเติมความหวาน และราดด้วยผลไม้เป็นของหวาน