วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ: บทบาทของโปรตีน อาหาร และการออกกำลังกาย

หากคุณถามคนส่วนใหญ่ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะบอกว่าคุณต้องบริโภคโปรตีน โปรตีน และโปรตีนให้มากขึ้น แน่นอนละว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน และร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณเพื่อที่จะมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ผล คุณต้องใส่ใจกับอาหารและกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหลือด้วย

เหตุใดจึงต้องใช้มากกว่าโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ 

หลายๆ คนที่กำลังพยายามเพิ่มปริมาณไขมันก็กำลังพยายามลดไขมันในร่างกายไปพร้อมๆ กัน แต่บางครั้งแนวทางที่พวกเขาใช้เพื่อบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นกลับขัดแย้งกัน พวกเขาจะรับประทานโปรตีนปริมาณมาก ซึ่งเมื่อควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ก็จะส่งผลให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่พวกเขาอาจลดแคลอรีทั้งหมดลงมากเกินไปเพื่อพยายามให้ได้ "มัดกล้ามชัดๆ

ซึ่งนั่นอาจเป็นปัญหาได้หากคุณลดแคลอรีมากเกินไป โปรตีนบางส่วนที่คุณบริโภคจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง แทนที่จะถูกนำมาใช้เพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีแคลอรีเพียงพอที่จะสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณและมีความสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสมด้วย

1. เติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรต

นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย

​แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสามารถพบได้ใน:

• ธัญพืช
• ​ถั่ว
• ​ผลไม้
• ​ผัก

หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย โปรตีนบางส่วนที่คุณบริโภคเข้าไปก็อาจถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง “การเผาผลาญที่มากเกินไป” อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไว้ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ

2. บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันในอาหารบางครั้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาบางคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ไม่สมควรได้รับ ไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยก็มีความสำคัญมาก นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันบางชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันในอาหารมีความจำเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ กรดไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อเป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกายในระดับความเข้มปานกลางและฝึกความทนทาน ซึ่งเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อาจควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลและลดไขมันในร่างกาย

แหล่งกรดไขมันที่ดี:

• ถั่วเปลือกแข็ง
• เมล็ดพืช
• ปลาที่มีไขมัน
• น้ำมันมะกอก
• อะโวคาโด

3. ปริมาณโปรตีนและจังหวะเวลาเป็นสิ่งสำคัญ

โปรตีนมีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่แทนที่จะเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณรับเข้าไป คุณควรใส่ใจกับจังหวะเวลาของการบริโภคด้วย

กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ถูกกระตุ้นโดยกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณบริโภคโปรตีนด้วย นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนควรตั้งเป้าหมายที่จะกระจายปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน MPS มีค่ามากกว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้มากกว่ารูปแบบทั่วไปที่บริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยในตอนเช้า บริโภคมากขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และปริมาณมากในมื้อเย็น

แหล่งโปรตีนจากพืชและจากสัตว์เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับ MPS แต่โปรตีนที่แตกต่างกันจะถูกย่อยและดูดซึมในอัตราที่ต่างกัน ดังนั้นการรับแหล่งโปรตีนหลากหลายเข้าไปอาจทำให้มีการปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่ระบบเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นมมีโปรตีน 2 ชนิด ได้แก่ เวย์และเคซีน เวย์ถือเป็นโปรตีนที่ "ออกฤทธิ์เร็ว" ในขณะที่เคซีนใช้เวลาในการประมวลผลนานกว่าของร่างกาย และเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาหลายคนหันมารับประทานโปรตีนจากนม เนื่องจากพวกมันให้กรดอะมิโนที่ปล่อยออกมาอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาที่นานกว่า

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือวีแกนก็สามารถบริโภคโปรตีนจากพืชได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ

เคล็ดลับการควบคุมอาหารและโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

​1. จะกระจายปริมาณโปรตีนได้อย่างไร และควรกินบ่อยแค่ไหน?

ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องจัดเวลาการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังมุ่งเป้าไปที่อาหารปกติ 3 มื้อและของว่างอีก 2-3 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณโปรตีนที่สม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

​2. ควรบริโภคอะไรก่อนออกกำลังกาย??

​คุณต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างเพียงพอและมีพลังงานเพียงพอ สำหรับของเหลว ให้ดื่มน้ำประมาณสองแก้วล่วงหน้าสองถึงสามชั่วโมง จากนั้นดื่มอีกแก้วก่อนหน้านั้นประมาณ 15 ถึง 20 นาที ระยะเวลาระหว่างเวลาที่คุณรับประทานอาหารและเวลาที่คุณออกกำลังกายจะกำหนดประเภทของมื้ออาหารที่คุณบริโภค:

• หากคุณมีเวลาย่อยไม่กี่ชั่วโมง อาหารเช้า "ปกติ" ซึ่งอาจประกอบด้วยอาหารอย่างไข่ โยเกิร์ต ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียลโฮลเกรน นม/นมถั่วเหลือง และผลไม้ก็เหมาะสมแล้ว​
• หากคุณจะรับประทานอาหารใกล้เคียงกับเวลาที่คุณออกกำลังกาย ก็ควรเป็นพวกโปรตีนเชคซึ่งจะใช้เวลาย่อยน้อยลง แค่ต้องแน่ใจว่าเชคของคุณไม่ได้มีแค่โปรตีนแต่ยังมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตด้วย ดังนั้น นอกเหนือจากโปรตีนผงและ/หรือนมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนมแล้ว ยังรวมถึงอาหาร เช่น ผลไม้และผัก (เช่น แครอทหรือมันเทศ) คุณสามารถใส่ข้าวโรลโอ๊ตลงไปได้
  

​​3. ควรบริโภคอะไรหลังออกกำลังกาย?

หลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 10 ถึง 20 กรัมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟู โยเกิร์ต แซนด์วิชไก่งวงหรือเนยถั่ว สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้และนมหรือนมถั่วเหลือง หรือซีเรียลสักชามและผลไม้ล้วนเป็นอาหารฟื้นฟูที่ดีหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

4. ของว่างแบบไหนที่เหมาะในระหว่างมื้ออาหาร?

ของว่างควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส

5. วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน?

ในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารและแคลอรีเพิ่มเติม แต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารได้มากเท่าที่คุณต้องการ หากคุณรับแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญ ไม่ว่าจะจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มีไขมัน มีน้ำตาล หรือจากอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ แคลอรีเหล่านั้นจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

การเลือกโปรตีนไร้มัน เช่น ปลา เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่ว และเต้าหู้ จะช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนที่ต้องการโดยไม่มีแคลอรีมากเกินไป ในทำนองเดียวกัน เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช มากกว่าน้ำตาลและแป้งขัดสี เพื่อที่คุณจะได้เก็บเกี่ยวผลประโยชน์โดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม