การตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายสำหรับปีใหม่ของคุณ: แนวทางสำหรับผู้เริ่มต้น

การเริ่มต้นกิจวัตรออกกำลังกายในปีใหม่อาจดูเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่หากมีแนวทางที่เป็นระบบ จะทำให้สามารถดำเนินไปได้อย่างถูกต้องง่ายขึ้น เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การยืดเส้น การเดิน และการเคลื่อนไหวร่างกาย ตั้งเป้าหมายเล็กๆ เติมพลังด้วยของว่างก่อนออกกำลังกายที่ถูกต้อง เรียนรู้ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องและรักษาความสม่ำเสมอ

ปีใหม่มักจะเป็นแรงกระตุ้นให้ผู้คนมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายด้านสุขภาพและความพร้อมของร่างกาย เป็นเวลาที่ดีที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายแบบใหม่ กำหนดแผนออกกำลังกายเริ่มต้นแบบง่ายๆ หรือแม้แต่ลองเริ่มต้นออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร หากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย ด้วยตัวเลือกที่มีมากมาย การหาหนทางที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นอาจเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก ต่อไปนี้คือคำถามทั่วไปและคำตอบที่เป็นประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและชัดเจน

หากคุณเป็นมือใหม่ในยิมและไม่แน่ใจว่าต้องทำอย่างไร การเริ่มต้นด้วยแผนที่เป็นระบบจะสร้างความแตกต่างอย่างมาก ฟังร่างกายของคุณและพยายามท้าทายตัวเองโดยไม่หักโหมจนเกินไป 

นี่คือกิจวัตรออกกำลังกายเริ่มต้นแบบง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณสร้างความมั่นใจและความสม่ำเสมอ:

1. การยืดกล้ามเนื้อทุกวัน: การค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่
2. เพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน: ค่อยๆ เพิ่มการเปลี่ยนแปลง เช่นการเดินขึ้นบันได จอดรถให้ไกลออกไปอีกหน่อย หรือใช้เวลาฝึกเต้นรำ ทำสวน หรือเล่นกับเด็กๆ
3. สร้างกิจวัตรการเดิน: การเดินเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้นฟิตรูปร่าง เริ่มต้นด้วยการเดินระยะสั้นๆ ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเป็น 30 นาทีต่อวัน จากนั้นให้เพิ่มความเข้มข้นของคุณโดยเดินขึ้นเนินเขา เดินชะลอสลับเดินไว หรือค่อยๆ ความเร็วในการจ็อกกิ้ง
4. รวมการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว: การเคลื่อนไหวโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว เช่น การสควอท การลันจ์ และการวิดพื้น ถือเป็นกิจกรรมที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นแล้ว ให้ค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้ตัวที่มีน้ำหนักเบาๆ หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย

การรักษาความสม่ำเสมอ: ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถบรรลุได้ในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ลองวางแผนออกกำลังกายเบื้องต้นแบบสามวันต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะได้สร้างความมั่นใจในขณะที่ออกกำลังกายจนเป็นนิสัย

ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO)ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกเกือบหนึ่งในสาม หรือประมาณ 1.8 พันล้านคน ไม่ได้ออกกำลังกายเลย พวกเขาไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำระดับโลกที่กำหนดให้ต้องมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

การปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้อาจง่ายขึ้นหากมีแนวทางที่เป็นระบบ ต่อไปนี้คือวิธีปรับแต่งกิจวัตรประจำสัปดาห์ให้สอดคล้องกับเป้าหมายเฉพาะด้านของคุณ:

• ลดน้ำหนัก: รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็วหรือการปั่นจักรยาน สัปดาห์ละ 5 วัน ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่ง 2 วัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
• การเพิ่มกล้ามเนื้อ: เน้นการฝึกความแข็งแกร่งโดยฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหลักแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง รวมกิจกรรมเหล่านี้เข้าไปอยู่ในวันพักผ่อนเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด
• ความยืดหยุ่น: พิจารณาเพิ่มตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำ เช่น การโยคะหรือพิลาทิสสัปดาห์ละสองครั้ง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพลังและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ในขณะที่โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ 

หากคุณมีเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย ให้ลองบริโภคของว่างเหล่านี้ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่สมดุล: 

• กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ 
• กล้วยและเนยถั่ว 
• คอทเทจชีส 

หากคุณมีเวลาไม่มาก คุณสามารบริโภคอาหารว่างเบาๆ สักประมาณ 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกบางส่วน: 

• โปรตีนเชค
• ทูน่าและแครกเกอร์โฮลวีต 
• แซนวิชไก่งวง 
• ฮัมมูสและขนมปังพิต้า 

มีการออกกำลังกายดีๆ มากมายที่เน้นบริเวณหน้าท้อง แต่การรับประทานอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก 
ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ เพื่อเริ่มต้น:

• ท่าแพลงก์ปลายแขน: ค้างไว้สัก 30 ถึง 60 วินาที เพื่อกระตุ้นแกนกลางลำตัว
• ท่าครันช์จักรยาน: มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและช่วยกำหนดรูปร่างเอว
• ท่ารัสเซียนทวิสต์: บริหารกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว และทำให้แกนกลางลำตัวมั่นคง
• ท่าเมาน์เทน คลิมเบอร์: กระตุ้นแกนกลางร่างกายพร้อมทั้งส่งเสริมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดด้วย
• ท่าฟลัตเตอร์คิก: เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยให้หน้าท้องส่วนล่างดูชัดเจนขึ้น

ท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นหนึ่งในความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในยิม โดยเฉพาะกับผู้เริ่มต้น การเน้นเทคนิคที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ปรับปรุงผลลัพธ์ และทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์
• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายโดยใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย
• ใช้กระจกเพื่อตรวจสอบท่าทาง
• ค้นหาบทเรียนหรือวิดีโอออนไลน์
• หมั่นค่อยๆ เคลื่อนไหวและควบคุมได้

การสร้างนิสัยที่ดีตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในยิมได้ในระยะยาว ให้ความสำคัญกับเทคนิค และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อคุณมีเวลาจำกัด การออกกำลังกายแบบสั้นๆ แต่สมดุลอาจมีประสิทธิภาพได้ นี่คือกิจวัตรออกกำลังกายเริ่มต้นง่ายๆ ที่เหมาะสำหรับวันยุ่งๆ:

• คาร์ดิโอ 10 นาที: ลองผสมท่าทางการออกกำลังกาย เช่น ท่ากระโดดตบ ยกเข่าสูง หรือเดินเร็ว
• การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว 10 นาที: ทำท่าสควอท ลันจ์ และวิดพื้นแบบปรับเปลี่ยนเพื่อออกกำลังกายในทุกส่วนของร่างกาย

จำไว้ว่า ไม่ว่าจะทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม ย่อมดีกว่าไม่ได้ทำเลย เริ่มต้นด้วยสิ่งที่สามารถจัดการได้และสร้างจากตรงนั้น

หากคุณรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย การออกกำลังกายแบบเบาๆ อาจทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นได้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น เพิ่มความอดทน และทำให้กิจวัตรประจำวันง่ายขึ้น ลองเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ เพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร บางครั้งแค่ออกกำลังกายสั้นๆ ก็เพียงพอที่จะทำให้รู้สึกสดชื่นแล้ว

หากต้องการเพิ่มพลังเป็นพิเศษ ลองพิจารณารับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเช่น เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน หรืออาหารเสริมฟื้นฟูเพื่อรองรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้า

ใช้ประโยชน์จากการเริ่มต้นใหม่โดยการตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายที่สามารถบรรลุได้และพัฒนากิจวัตรประจำวันที่สอดคล้องกัน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่สร้างนิสัย วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มออกกำลังกายคือค่อยๆ ผ่อนคลายและค้นหาความสุขในชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ แต่ละครั้ง

หากต้องการมีแรงบันดาลใจและต่อเนื่อง ให้ติดตาม@Herbalifeบน อิ้นสตาแกรม เพื่อรับเคล็ดลับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ความท้าทายในการออกกำลังกาย และการสนับสนุนจากชุมชน พูดถึง @Herbalife และแบ่งปันความก้าวหน้าของคุณกับเราด้วยแฮชแท็ก #LiveYourBestLife มาทำให้ปีนี้เป็นปีที่ดีที่สุดของคุณกันเถอะ!

Dr. Luigi Grattonเป็นรองประธานสำนักงานด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของ Herbalife ในบทบาทนี้ Dr. Grattonมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำให้แน่ใจว่าผู้จำหน่ายอิสระของ Herbalife ของเราเข้าใจถึงผลิตภัณฑ์ ส่วนผสม และคุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ของ Herbalife เป็นอย่างดี Dr. Grattonยังเป็นประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ Herbalife ซึ่งเป็นทีมผู้เชี่ยวชาญระดับโลกที่ช่วยให้ความรู้แก่ผู้จำหน่ายในเรื่องสุขภาพและโภชนาการ