4 แหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิธีเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร? อาจฟังดูขัดแย้งกัน แต่มีไขมันที่ไม่เพียงแต่ดีสำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจได้ ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมดในอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือการรู้ถึงความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพกับไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญกว่านั้นคือ การรู้จักแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

มาดูรายละเอียดกันดีกว่าว่ามีอาหารอะไรและอาหารแบบไหนที่อาจเหมาะกับคุณ

ไขมันอิ่มตัว vs. ไขมันไม่อิ่มตัว: อันไหนดีกว่ากัน?

ไขมันที่คุณกินสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทกว้างๆ ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว (ไม่ดีต่อสุขภาพ) และไขมันไม่อิ่มตัว (ดีต่อสุขภาพ)

• ไขมันไม่อิ่มตัวถือว่าดีกว่าสำหรับคุณเพราะว่าไขมันเหล่านี้ได้มาจากอาหารจากพืชเป็นหลัก นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ในช่วงปกติ 
• ในทางกลับกัน อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย ชีส นมสดและเนื้อสัตว์ อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทเพิ่มเติม: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

• คุณจะพบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในถั่ว เมล็ดพืช มะกอก น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด ซึ่งถือว่าดีต่อสุขภาพหัวใจเมื่อรับประทานในปริมาณปานกลาง และแทนที่ไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถจำแนกเพิ่มเติมได้ว่าเป็นไขมัน 'โอเมก้า 3' หรือ 'โอเมก้า 6' แม้ว่าร่างกายของคุณต้องการทั้งสองประเภท แต่คุณต้องมีทั้งสองประเภทอย่างสมดุลเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดี ปัญหาสำหรับพวกเราส่วนใหญ่คือการที่เรารับประทานไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป (ส่วนใหญ่มาจากอาหารทอด ของขบเคี้ยว และขนมอบหวาน) และได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ (ได้มาจากปลา ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว)

ไขมันเพื่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก: ดูแลปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับ

สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้ - ไขมันที่เพิ่มเข้าไปจะเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น น้ำมันทุกชนิด ไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม มีพลังงานประมาณ 120 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ เพียงเพราะน้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณควรเทน้ำมันมะกอกให้ทั่วอาหาร ไขมันปริมาณเล็กน้อยสามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารได้มาก ดังนั้นควรบริโภคเท่าที่จำเป็นและเน้นไปที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

รายการอาหารยอดนิยมของฉันที่มีไขมันเพื่อสุขภาพ

อาหารที่มีไขมันดีต่อหัวใจ ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืช มะกอกและน้ำมันมะกอก อาหารทะเล และอะโวคาโด ต่อไปนี้เป็นบางวิธีเพื่อการดูแลสุขภาพด้านการบริโภคในแต่ละวันของคุณ

ถั่วและเมล็ด

อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท และพีแคนถือเป็น "ถั่วเปลือกแข็ง" ซึ่งมีโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากกว่าถั่วลิสง (ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช่ถั่วเปลือกแข็ง แต่เป็นเมล็ดถั่ว) ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชในอาหารของคุณ:

• ถั่วหนึ่งกำมือทำเป็นของว่าง 
• ลองผสมเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือโปรตีนเชค หรือทาบนแอปเปิ้ลฝานเป็นอาหารว่าง 
• ถั่วบดละเอียดจะทำให้ปลาหรือไก่กรอบอร่อย จุ่มเนื้อปลาหรืออกไก่ลงในไข่ขาวที่ตีไว้ แล้วเคลือบด้วยถั่วบดเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นอบหรือผัด 
• โรยถั่วหรือเมล็ดพืชลงในเชคหรือสลัดผักสด และราดบนผักปรุงสุก โยเกิร์ต หรือซีเรียลร้อน 
• เพิ่มถั่วและเมล็ดพืชเพื่อผสมรวมกัน
• ทาฮินี (เมล็ดงาบด) เป็นวัตถุดิบสำหรับทำน้ำสลัดหรือซอสที่อร่อย

น้ำมันมะกอกและมะกอก

น้ำมันมะกอกยังเป็นหนึ่งในแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากที่สุดแห่งหนึ่ง หากรสชาติของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เข้มข้นเกินไปสำหรับคุณ ให้มองหาน้ำมันมะกอกแบบ "ไลท์" ซึ่งมีแคลอรีเท่ากับน้ำมันมะกอกทั่วไป แต่มีรสชาติเบากว่า

• ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชและเนยเมื่อปรุงอาหาร 
• ทำน้ำสลัดของคุณเองโดยใช้น้ำมันมะกอก 2 ส่วน น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู 1 ส่วน และเกลือและพริกไทยตามชอบ
• ใช้น้ำมันมะกอกเล็กน้อยปรุงรสผักที่สุกแล้ว 
• ใส่มะกอกทั้งลูกลงในสลัด ใส่มะกอกสับลงในซอสพาสต้า หรือผัดในอาหารธัญพืชไม่ขัดสีหลังปรุงอาหาร  
• ลองใช้สเปรดมะกอกสำหรับแครกเกอร์โฮลเกรน ผสมมะกอกสับ กระเทียม และมะเขือเทศบดเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น คุณสามารถเพิ่มปลาแอนโชวี่ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มรสชาติได้อีกด้วย!

อาหารทะเล

น้ำมันปลานั้นมีโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจอยู่แล้ว แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานบ่อยเท่าที่ควร นั่นคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์บางประการในการเพิ่มอาหารทะเลเข้าสู่อาหารของคุณมีดังนี้

• ทูน่าและแซลมอนกระป๋องสะดวกสุดๆ โรยทูน่าหรือแซลมอนลงบนสลัดผักสดเป็นมื้อด่วน 
• กุ้งและหอยเชลล์ปรุงสุกแช่แข็งสามารถเติมลงในซุปหรือพาสต้าได้อย่างง่ายดาย 
• ลองใช้ปลาแทนไก่ในอาหารจานโปรดบางรายการ เช่น ทาโก้หรืออาหารจานเดียว 
• สั่งปลาบ่อยขึ้นเมื่อคุณรับประทานอาหารในร้านอาหาร

อะโวคาโด

ในทางเทคนิคอะโวคาโดเป็นผลไม้และเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี ต่อไปนี้คือตัวอย่างการรับประทานอะโวคาโดที่ฉันชอบ:

• ใช้อะโวคาโดบดแทนมายองเนสในสลัดทูน่าหรือสลัดไข่ 
• ผสมกัวคาโมเล่กับน้ำมะนาวและเกลือเล็กน้อย แต่ใช้ผักที่หั่นเป็นชิ้นแทนมันฝรั่งทอดสำหรับจิ้ม 
• อะโวคาโดเข้ากันได้ดีกับไข่ ลองหั่นเป็นชิ้นบางๆ ใส่ในไข่เจียวหรือบนไข่ต้มสุก 
• ผสมอะโวคาโดหั่นเต๋า มะม่วง และหัวหอมแดง ด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อย และผักชี ลงในซัลซ่าแสนอร่อยสำหรับปลาหรือไก่ย่าง

ถูกต้องเลยที่คุณสามารถได้รับไขมันจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ต้องได้รับไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหาร เช่น ปลา ถั่ว เมล็ดพืช มะกอก น้ำมันมะกอก และอะโวคาโดสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่อย่าลืมดูแคลอรีเหล่านั้นด้วย แม้ว่าจะเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่แคลอรีก็สามารถเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน