Ostanite u formi u vrijeme blagdana: 10 bitnih savjeta za motivaciju i uspjeh

Održavajte svoju kondiciju tijekom blagdana davanjem prednosti redovitoj tjelovježbi i promišljenom odabiru hrane. Uključite se u sezonske aktivnosti, uključite trening snage i ostanite hidratiziranidok umjereno uživate u poslasticama. Usredotočite se na postizanje svojih ciljeva s realističnim strategijama kako biste se preko blagdana osjećali puni energije i zdravi. 

Za blagdane može doći do povećanja tjelesne težine - a za razliku od rodbine koja je došla u posjet, taj višak kilograma može se zadržati dulje nego što biste željeli. Uz blagdanske zabave, povećani stres i užurbaniji raspored tjelesna aktivnost često pada u drugi plan, pa je teže pridržavati se fitness rutine i zdravih navika.

Ali blagdansko vrijeme ne znači da morate birati između fitnessa i uživanja u blagdanima. S ispravnim načinom razmišljanja možete uživati u okupljanjima, a i dalje ostati aktivni i svjesni svojih izbora. Uključivanjem tjelovježbe i osvještavanjem odabira hrane možete izbjeći debljanje, povećati energiju i osjećati se najbolje moguće.

Donosimo neke od najboljih strategija i savjeta koji će vam pomoći da ovih blagdana ostanete na pravom putu prema svojim ciljevima fitnessa ciljevima:

Jedan od najugodnijih načina da ostanete aktivni tijekom blagdana je uključiti se u sve sezonske aktivnosti. Od svečanih događaja do zabave na otvorenom, praznici su prepuni prilika da ostanete u pokretu i maksimalno iskoristite blagdansko vrijeme.

Evo nekoliko primjera:

• Skijanje ili snowboarding: Skijanje je uzbudljiva aktivnost koja uključuje cijelo vaše tijelo.
• Klizanje: Ova ugodna aktivnost može pomoći u poboljšanju ravnoteže i koordinacije uz trošenje kalorija.
• Zabavne blagdanske utrke: Mnoge zajednice organiziraju lokalne zabavne utrke ili šetnje. Pridružite se kako biste ubrzali otkucaje srca i pri tome podržali dobre akcijej.
• Obiteljske igre na otvorenom: Organizirajte prijateljsku utakmicu nogometa ili igru s frizbijem s obitelji i prijateljima tijekom okupljanja.
• Istražite gradove prikladne za šetnju: Ako ste u mogućnosti putovati, odaberite odredišta poznata po tome da omogućavaju šetnje. Provedite vrijeme istražujući pješice kako biste ostali aktivni dok otkrivate nove znamenitosti i zvukove.

Kada vremenske prilike nisu idealne ili jednostavno niste raspoloženi za teretanu, kućni treninzi mogu biti savršeno rješenje - čak i ako nemate uteg ili traku za trčanje. Evo nekoliko kreativnih načina za održavanje kondicije u zatvorenom prostoru:

• Koristite kućanske predmete: Ruksak pun knjiga može dodati težinu čučnjevima, dok puna posuda za deterdžent za pranje rublja izvrsno funkcionira kao bučica.
• Ručnik za vježbe trupa: Na tvrdoj podlozi ručnik može lako zamijeniti klizne diskove za vježbe trupa.
• Vježbe u kojima koristite vlastitu težinu: Sklekovi, iskoraci i daske ne zahtijevaju opremu i izvrsni su za izgradnju snage i održavanje tonusa.

S ovim jednostavnim preinakama lakše ćete ostati aktivni kod kuće, bez obzira na vremenske prilike.

Vježbanje s prijateljima ili obitelji treniranje čini ugodnijim, a vas odgovornim. Partner za vježbanje u vježbanje unosi društveni element i od naporne obveze ga pretvara u zabavnu aktivnost. Možete motivirati jedni druge, dijeliti ciljeve i zajedno slaviti napredak.

Bilo da se radi o brzoj šetnji, vježbanju kod kuće ili novoj grupi za fitness, ako to radite u društvu, bit ćete predaniji i više ćete uživati. Dakle, pozovite prijatelja ili člana obitelji ili se pridružite grupi i pretvorite vježbanje u zajedničku avanturu!

Imate Instagram račun? Podijelite s nama svoj napredak u fitnessu! Spomenite @Herbalife ili podijelite s hashtagom #LiveYourBestLife

Postavljanje ostvarivih fitness ciljeva tijekom blagdana može vam pomoći da ostanete motivirani i održite pozitivan način razmišljanja. Evo nekoliko savjeta koji će vas usmjeriti:

• Usredotočite se na održavanje: Umjesto da težite značajnom gubitku težine, usredotočite se na održavanje trenutne težine tijekom blagdana.
• Stavite naglasak na aktivnost: Postavite cilj da ostanete aktivni, a ne da u potpunosti izbjegavate poslastice. Nastojte vježbati najmanje 30 minuta nekoliko puta tjedno.
• Budite konkretni: Postavite jasne, mjerljive ciljeve, kao što je sudjelovanje u lokalnoj blagdanskoj utrci ili isprobavanje nove sezonske aktivnosti svakog vikenda.
• Proslavite male pobjede: Prepoznajte i proslavite male pobjede, poput završetka treninga ili odabira zdrave opcije na okupljanjima.
• Uživajte u procesu: Dajte prioritet aktivnostima koje vam donose radost, kao što su obiteljske šetnje ili grupni treninzi, kako biste uz fitness povezivali pozitivne osjećaje.

Postavljanjem realnih ciljeva možete uživati u blagdanskom vremenu, a istovremeno ostati aktivni i angažirani na način koji vam se čini korisnim i održivim.

Praćenje vašeg napredovanja u fitnessu ključno je za održavanje motivacije i odgovornosti u vrijeme blagdana. Vođenje dnevnika vježbanja ili korištenje uređaja za praćenje može vam pomoći da vizualizirate svoja postignuća i ostanete usredotočeni na svoje ciljeve. Jednostavni alati poput pedometra mogu evidentirati broj koraka dnevno, dok napredniji uređaji za praćenje fitnessa nude uvid u vaše razine aktivnosti i čak mogu stvoriti prijateljsko natjecanje s prijateljima i obitelji.

Ponekad je teško naći vrijeme za vježbanje tijekom užurbanog blagdanskog vremena, ali kratki treninzi mogu vas održati na pravom putu. Evo nekoliko učinkovitih strategija:

• Postavite mjerač vremena: Posvetite 10-15 minuta dnevno kratkotrajnom vježbanju. Kratki naleti aktivnosti mogu vam podići raspoloženje i održati razinu kondicije¹.
• Korištenje aplikacija ili videozapisa: Pratite online treninge ili fitness aplikacije koje nude vođene rutine prikladne za bilo koju razinu kondicije, što vam omogućava da vježbate ma gdje bili.
• Razmotrite HIIT: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje kratke, intenzivne vježbe, savršene za sagorijevanje kalorija u manje od 15 minuta.
  
  Uključivanje ovih kratkih treninga u vašu blagdansku rutinu može vam pomoći da ostanete aktivni i osjećate se puni energije¹, pa ćete lakše uživati u blagdanskom vremenu bez žrtvovanja vaših fitness ciljeva.

Uključivanje treninga snage ključno je za održavanje težine i ukupnog zdravlja². On razvija mišićnu masu, pojačava vaš metabolizam i pomaže vam da sagorite više kalorija u mirovanju³⁻⁴. Usredotočite se na složene vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak s klupe kako biste učinkovito ciljano aktivirali više mišićnih skupina.

Bilo da koristite tjelesnu težinu, trake za vježbe otpora ili slobodne utege, trening snage poboljšava funkcionalnu kondiciju i može smanjiti rizik od ozljeda. Nastojte postići 150-300 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75-150 minuta vježbi velikog intenziteta⁵. Primjerice, planirajte dvije do tri sesije tjedno, ciljajući sve glavne mišićne skupine za optimalne rezultate.

Loše vrijeme može izazvati klizavost površina, pa ako idete trčati, u ovo vrijeme je bitno imati cipele s dobrim gaznim slojem. Iskoristite blagdanske promocije kako biste pronašli model koji nudi dobro prianjanje i potporu. To će vam pomoći da budete sigurni i da vam bude udobno, te da ostanete aktivni bez obzira na vremenske prilike.

Održavanje vaših treninga uzbudljivima ključno je za održavanje motivacije. Uvođenjem raznolikosti u svoju fitness rutinu možete aktivirati različite mišiće i spriječiti dosadu. Razmotrite ove opcije:

• Joga: Radite na fleksibilnosti i smanjenju stresa dok pronalazite ravnotežu usred blagdanske gužve.
• Pilates: Usredotočite se na snagu i stabilnost trupa, za lakše postizanje tonusa tijela i bolje držanje.
• Plesni treninzi: Isprobajte Zumbu ili druge satove plesa kako biste se zabavili dok ubrzavate otkucaje srca.
• Grupni fitness izazovi: Pridružite se lokalnom izazovu ili online zajednici kako biste osigurali motivaciju i odgovornost, a u svoje vježbanje dodali zabavnu društvenu dimenziju.

Raznolikost u vježbanju pomaže vam da ostanete predani svojim zdravstvenim ciljevima u blagdansko vrijeme.

Ako pri ruci uvijek imate zdrave grickalice - poput onih proteinskih - to može pomoći u kontroli gladi tijekom blagdana⁶⁻⁷. Neki od njih su proteinske pločice, tvrdo kuhana jaja, orašasti plodovi, nemasni grčki jogurt, zrna soje, svježi sir i humus. Ove grickalice ne samo da sadrže proteine, već daju i energiju za užurbane dane i treninge.

Ako nemate vremena tijekom blagdana, ovi učinkoviti treninzi mogu vam pomoći da održite svoju težinu:

1. Trening snage: Može vam pomoći u izgradnji čiste mišićne mase, ubrzati metabolizam i pomoći kod održavanje tjelesne težine²⁻⁴. 
2. Intervalni trening (HIIT): Brzo sagorijeva kalorije i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju u kratkom vremenu⁸. 
3. Treninzi s tjelesnom težinom: Sklekovi, čučnjevi i iskoraci mogli bi biti učinkoviti za izgradnju snage i izdržljivosti. 
4. Kardio sprave: Pomažu u sagorijevanju kalorija i mogu podržati zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Ozljede mogu ugroziti blagdanske svečanosti. Da biste spriječili ozljede za vrijeme aktivnosti, imajte na umu sljedeće savjete:

• Zagrijavanje: Uvijek odvojite vrijeme za zagrijavanje prije bilo kakve tjelesne aktivnosti kako biste pripremili mišiće i zglobove.
• Slušajte svoje tijelo: Ako se osjećate umorno ili vas nešto boli, nemojte se forsirati. Odmor i oporavak ključni su za izbjegavanje ozljeda.
• Unakrsno treniranje: U trening uključite različite aktivnosti, kako biste spriječili ozljede od pretjerivanja i kako bi trening ostao zanimljiv. Uključite različite oblike vježbanja kako biste aktivirali različite mišićne skupine.
• Aktivnosti na snijegu: Ako sudjelujete u zimskim sportovima poput skijanja ili snowboardinga, svakako koristite odgovarajuću opremu i tehnike. Budite oprezni na zaleđenim površinama i razmislite o uzimanju instrukcija ako ste novi u ovim aktivnostima.

Održavanje kondicije tijekom praznika zahtijeva namjeru i ravnotežu. Ako se usredotočite na svoje zdravlje i kondiciju, možete uživati u blagdanima bez ugrožavanja svojih ciljeva.

• Dajte prednost redovitoj tjelovježbi, posebno treningu otpora.
• Ostanite aktivni uz sezonske aktivnosti i kućne vježbe.
• Održavajte dosljedan raspored vježbanja.
• Potaknite treninge uravnoteženom, raznolikom prehranom i grickalicama bogatim proteinima.
• Vježbajte svjesnu prehranu i kontrolu porcija.
• Budite umjereni s poslasticama.
• Ostanite hidratizirani za opće zdravlje.

Ovih blagdana imajte na umu ove strategije kako biste podržali svoje fitness putovanje. Istražite naše materijale o wellnessu ii nađite još savjeta za zdrav i aktivan način života!

Dr. Luigi Gratton potpredsjednik je ureda za zdravlje i wellness u Herbalifeu. U ovoj ulozi, dr. Gratton je dužan osigurati da naši Nezavisni Herbalife Distributeri dobro poznaju Herbalife proizvode, njihove sastojke i prednosti. Dr. Grattonje isto tako predsjednik Savjetodavnog odbora za prehranu Herbalifea, globalnog tima stručnjaka koji pomažu u edukaciji Nezavisnih Herbalife Distributera o zdravlju i prehrani.

Reference:

1. Weinstein AA, et al. Psihosomatska medicina. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, i dr. Recenzije o pretilosti. 2021; 22(S4):e13256.
3. Nieman D, ,. Bolesti srca. Testiranje vježbanja i propisivanje. 7, urednik. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. SVJETSKA ZDRAVSTVENA ORGANIZACIJA. Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije o tjelesnoj aktivnosti i sjedilačkom ponašanju. 2020.
6. Dhillon J, i dr. Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku. 2016; 116(6):968-83.
7. Njike VY, i dr. Nove spoznaje o prehrani (Bethesda, Md). 2016; 7(5):866-78.
8. Herrmann SD, i dr. Časopis za sport i zdravstvene znanosti. 2024; 13(1):1-2.